人们越来越注重健康和健身。由于时间、场地等因素的限制，很多人无法坚持户外运动。划船机作为一种室内健身器材，因其高效、全面、安全的特性，受到了越来越多健身爱好者的青睐。本文将详细介绍划船机的锻炼方法，帮助您在家轻松实现健身目标。

一、划船机的锻炼原理

划船机是一种模拟真实划船运动的室内健身器材，通过模拟划船动作，锻炼全身肌肉，提高心肺功能。划船机的锻炼原理主要包括以下几个方面：

1. 动作模拟：划船机的动作模拟真实划船过程，包括划水、拉桨、推桨等环节，使锻炼者能够充分体验划船的感觉。

2. 全身锻炼：划船机锻炼全身肌肉，包括肩部、胸部、背部、腰部、臀部、腿部等部位，达到全面锻炼的效果。

3. 心肺功能提升：划船机锻炼过程中，心跳加快，呼吸加深，有助于提高心肺功能，增强身体素质。

4. 安全可靠：划船机操作简单，安全系数高，适合不同年龄段和体质的人群进行锻炼。

二、划船机的锻炼方法

1. 划船机热身

在开始划船机锻炼前，进行充分的热身非常重要。热身活动可以包括慢跑、跳绳、拉伸等，时间为5-10分钟。热身可以帮助身体适应运动，降低运动损伤的风险。

2. 划船机基本动作

（1）坐姿调整：坐在划船机上，双脚踩实踏板，膝盖弯曲约90度，双手握住把手，保持背部挺直。

（2）划水动作：向后拉动手柄，同时双脚用力蹬踏板，使身体向后倾斜，模拟划水动作。

（3）拉桨动作：当手柄拉至最低点时，用力拉回，同时身体前倾，模拟拉桨动作。

（4）推桨动作：当手柄拉回至起始位置时，用力推动手柄，同时身体恢复原位，模拟推桨动作。

3. 划船机锻炼计划

（1）初级阶段：每次锻炼时间为20-30分钟，每周锻炼3-4次，以适应划船机的锻炼强度。

（2）中级阶段：每次锻炼时间为30-40分钟，每周锻炼4-5次，适当增加运动强度。

（3）高级阶段：每次锻炼时间为40-50分钟，每周锻炼5-6次，追求更高的锻炼效果。

三、划船机的锻炼注意事项

1. 保持正确的姿势：锻炼过程中，保持背部挺直，避免驼背或弯腰，以免造成运动损伤。

2. 控制运动强度：根据自己的身体状况，适当调整运动强度，避免过度运动。

3. 注意呼吸：锻炼过程中，保持均匀呼吸，避免憋气或呼吸急促。

4. 逐渐增加运动量：在锻炼过程中，逐渐增加运动量，避免突然增加导致身体不适。

划船机作为一种高效、全面、安全的室内健身器材，受到了越来越多健身爱好者的喜爱。通过本文的介绍，相信您已经对划船机的锻炼方法有了更深入的了解。只要坚持锻炼，划船机定能帮助您实现健身目标，拥有健康的身体。

划船机的锻炼方法

划船机是一种模仿划船动作所做的运动器材。而且爱锻炼的人，可能会花钱买一辆划船机，然后放在家里，在无聊的时候或是在饭后的时间里，可以去锻炼锻炼，促进身体的活动，帮助饭后消化。可是对于一些初学者，可能就对于划船机的使用方法和锻炼模式不太了解，那么划船机正确的锻炼方式是什么样的呢?下面就让小编来告诉大家这个问题的真正答案吧。

桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

距离：从开始到现在所划行的距离。

卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。

桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。 心跳率：心跳数，需外接心跳带。

基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!

以下提供几种司博特自行训练时所调整的模式。

1. 有氧训练

阻力调整为6，持续划船进行30分钟，或设定总目标2000公尺。两种设定各有好处，就如同跑步训练设定距离或时间一样，也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。

如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪，那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。

(2000公尺司博特轻松划约35分可完成，由此可见史塔森在10分钟内划2000多公尺有多勇猛!不过王同学也特别提到，这台划船机与他以往选手时期所使用的划船机相比，距离感觉跑的比较慢。所以若要将划船机所呈现的距离与时间这两种资讯做比较的话，仅限于使用相同机型的情况。)

2. 无氧训练

阻力调整为16，持续划船进行1分钟;阻力调整为14，持续划船进行2分钟;阻力调整为12，持续划船进行3分钟;阻力调整为10，持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)

以上四种模式各因阻力不同而调整训练时间，目的性也不太一样，这边先暂不做讨论，但其中最主要的是在训练过程中提供变化性，让训练不那么单调。

另一方面司博特有时也会将上列的进行时间更改为距离，主要目的皆在训练无氧(乳酸)耐力或肌耐力。

3. 高强度间歇训练

阻力调整为16(最高)，速度越快越好，持续划船100公尺后休息1分钟，重复5组。

别小看这个训练模式，司博特尽量将桨频数维持在17~19之间(其实是想维持在20但实在无法…)，做到最后真的快虚脱!

注意!采用此模式请量力而为!

4. 爆发力训练(协调性训练)

阻力调整为4，最快速度划船30秒后休息5分钟，重复3组。

在速度快的情形下，很容易出现回桨过程身体与脚同时往回的状况，这时就有赖协调性的帮助，越协调你所能冲出的速度越快。

注意!在姿势未完全固定的情况下不建议进行爆发力训练，容易受伤!

5. 速度训练

划船比赛的距离都是500公尺以上，最高长达2000公尺。需使用大量的有氧系统供能，所以你不可能一直维持在高桨频数的状况下。

因此如何能在长时间不同阻力下都维持固定的桨频数是速度训练的主轴，这时你可能会需要内建程式的辅助。

内建的程式中设定为每拉100公尺跳动一格，所以如图所示这个模式就是阻力等级1、3、5、7、9各拉100公尺循环。

这是司博特最常使用的速度训练模式，主要目的为「在不同阻力下维持固定桨频数」。在这个模式底下，当你每划100公尺时，程式就会自动变化去提升阻力;每完成500公尺后又会回到最初阻力。

你可以将桨频数固定在25左右，然后尝试完成一整个循环(500公尺)，过程中不论阻力如何变化都要维持在25 SPM。

通过小编对于划船机的锻炼方法的介绍，大家对于划船机的了解又加深了一步了吧。其实这样看来，划船机还真是锻炼身体的好助手，而且在家里锻炼锻炼也是很方便的。只是划船机的运动方式少了真正划船的水上平衡感，不用担心会翻船罢了，爱锻炼的人也可以对于自己的运动做个表格，也是种不错的方法。

用划船机锻炼有什么好处

划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。那么用划船机锻炼有什么好处呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

用划船机锻炼有什么好处 1

一. 促进维持健康的体态

划船能够帮你维持健康的体态与平衡你体内的体脂肪与净体重，如果你经由一般的身体组成分析仪测出体脂肪过高的话，划船是一项很好的有氧燃脂运动，它能让你轻松的在一小时内燃烧600卡的卡路里!

二. 增进呼吸系统的作用

划船能增进你的肺脏提供氧气给血液的能力，心肺功能如果不健康的话容易有心脏方面的疾病，好消息是你可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力，而且他不会花你太多时间!你只需要用划船机做30分钟持续且稳定的有氧训练，或是10分钟的高强度间歇训练就可以。

三. 提供低冲击高效益的运动效果

划船在许多运动里提供的不只是竞技的成分，也包含休闲娱乐的效果 ，能训练到所有你的大肌群，包含了腿部、背部及手臂，除此之外，划船是一项低冲击的运动，只要适当的执行的话，他是一项非常安全的运动，受伤机率是远低於其他高冲击性的运动的。

四. 减重效果

竞技划船在划2000公尺上所消耗的卡路里是跑3000公尺的越野障碍赛的两倍，而且划船是低冲击性的，你不会像跑者一样明显感受到对於身体关节的压力，除此之外，划船还能让你建构强壮的上半身跟核心肌群

用划船机锻炼有什么好处 2

1、划船机训练是一项全身运动

整个划船运动过程中会锻炼到全身上下主要肌肉群，使你的腿部、腹部、背部和手臂得到锻炼。当你开始划船运动时，首先处于入水阶段，当你进行蹬腿的姿势，这能锻炼到竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌；划船运动的第二个阶段是拉浆阶段，这个阶段是双腿开始伸直的过程，身体开始向后倾斜，把手柄往你的胸口方向拉动，这能锻炼到竖脊肌、菱形肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌；在接下来的出水阶段，双腿处于伸直姿势，身体微微向后倾斜并把手柄拉到胸口下方，这个阶段能使背部肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉、腹直肌、胸大肌都得到锻炼；最后的回浆阶段，需要让你的`身体向叶扇方向适度前倾，肩部放松，手臂逐渐伸直，然后渐渐屈膝回到起始姿势。

大多数划船机都带有可调节阻力，因此你可以根据自己的喜好和适合强度来使选择更具挑战性或者更容易的训练模式。

2、划船机可进行有氧和无氧训练

划船机是最具挑战的有氧和无氧运动的健身器材之一，它的好处在于可以进行全身锻炼，这不但使我们的肌肉得到锻炼，而且也能使我们的心血管系统受益，整体的好处包括增加耐力、降低血压、加强心脏和呼吸系统功能，并且能保持保持动脉畅通和健康。

划船机是一个卡路里燃烧机。当你用力划船时，每小时可燃烧600-1000卡路里，这与在设置了斜坡的跑步机上跑步所消耗的卡路里不相上下，也比楼梯机、椭圆机和健身车锻炼所消耗的卡路里要大。划船机出色的燃脂效果正在被越来越多的健身教练们将它们融入健身训练中。当然卡路里的消耗量会根据每个人的情况有所不同，需要考虑到不同年龄、不同体重、不同的心率等等会导致不同的卡路里消耗。

3、划船机训练可节省时间

划船机的一个巨大好处是它能为你节省宝贵的时间，在你进行了上半身和下半身的锻炼时，也同时进行了一次有氧运动。如果分别把上半身、下半身、有氧训练分开训练的话，要比进行划船机训练多花3倍的时间，在某些情况下燃烧更少的卡路里。比如连续做20分钟的划船机训练，相当于在1小时里进行力量训练外加跑步机或者健身车的训练。然而可以在同一时间内进行减脂增肌又进行有氧锻炼，这使得划船机非常适合那些重视时间和效率的人，这也正是划船机的独特优势所在。

4、划船机提供低冲击训练

划船机训练是对于髋关节和膝关节友好的低冲击训练，也是划船机最重要和被忽视的好处之一。有别于跑步或者跳绳时膝关节需要承受一定人体重量，划船机训练时膝盖无需承受人体重量。这使划船机成为关节薄弱或者从损伤中恢复的人群的理想选择，划船机可以让你进行富有挑战性的全身运动，而不会感到疲惫不堪。

用划船机锻炼有什么好处 3

1.阻力可变

无论年老年少，你都可以使用划船机，你蹬腿发力越狠，阻力越大。

2.可以减脂

可以平衡你体内的体脂肪与净体重，如果你比较肥胖，那划船是个比较好的运动，能让你燃烧很多脂肪。

3.增加肌肉及关节活动

划船的动作对关节炎或是骨质疏松的患者是有益的。肌肉在大幅度动作时，能改善肌肉关节僵硬问题。如果你是坐式生活型态的人话，用中等的强度每天划一段时间能帮助你改善关节僵硬问题。

4.增强股四头肌

划船时主要运用的是股四头肌：大腿前侧的肌群，这些肌肉主要负责膝盖动作，也带有髋部屈曲，让你的腿部更有力量。当你的股四头肌越来越强壮时，在跑步中的耐力也会增强些。

5.有益于心肺功能

在使用划船机时，心肺也在运动，所以对心脏有好处。划船能增强肺部提供氧气的能力，可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力。

6.术后恢复

在手术后，身体会虚弱些，在划船机的帮助下，体能会逐渐恢复。

划船机怎么用 标准动作是这样

划船机的使用方法是先坐在划船机的座位上面，然后双手握住把杆，脚蹬住踩脚的地方，用手和脚以及往前后两个方向循环推拉就可以了。

划船机怎么用

1首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。

2膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。

3伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

划船机的锻炼方法

很多小伙伴还不清楚划船机的锻炼方法 ，下面我就来给大家介绍一下：

桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

距离：从开始到现在所划行的距离。

卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。

桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。

心跳率：心跳数，需外接心跳带。

基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!

划船机是练哪里的

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动;现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。

划船机的优点

1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少;椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。