越来越多的人开始关注健康饮食，特别是减肥营养早餐。一份合理的减肥早餐不仅能提供一天所需的能量，还能帮助我们保持良好的身材。本文将为您解析一份减肥营养早餐食谱，让您在享受美味的轻松实现减肥目标。

一、减肥营养早餐的重要性

早餐是一天中最重要的一餐，对于减肥的人来说更是如此。根据《中国居民膳食指南》建议，早餐应占总能量摄入的25%-30%。一份营养均衡的早餐可以提供以下好处：

1. 提高新陈代谢：早餐能促进新陈代谢，帮助身体消耗热量，从而达到减肥效果。

2. 增强饱腹感：早餐中的高纤维食物能增加饱腹感，减少午餐和晚餐的摄入量。

3. 改善肠道健康：早餐中的膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘。

4. 提高认知能力：早餐能提供大脑所需的能量，提高学习、工作效率。

二、减肥营养早餐食谱解析

以下是一份适合减肥人群的营养早餐食谱，包含四大类食物：主食、蛋白质、蔬菜和水果。

1. 主食：全麦面包、燕麦、玉米等

主食是提供能量的主要来源，但要注意选择低GI（血糖生成指数）的食物。全麦面包、燕麦、玉米等富含膳食纤维，能增加饱腹感，降低血糖波动。

2. 蛋白质：鸡蛋、豆腐、瘦肉等

蛋白质是减肥过程中的重要营养素，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。鸡蛋、豆腐、瘦肉等富含优质蛋白质，可适量摄入。

3. 蔬菜：绿叶蔬菜、黄瓜、番茄等

蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于调节血糖、降低血脂。绿叶蔬菜、黄瓜、番茄等都是减肥早餐的理想选择。

4. 水果：苹果、香蕉、橙子等

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高饱腹感。但要注意控制摄入量，避免过多热量摄入。

以下是一份具体的减肥营养早餐食谱：

早餐1：燕麦粥+鸡蛋+番茄+黄瓜

早餐2：全麦面包+豆腐+绿叶蔬菜+苹果

早餐3：玉米+鸡蛋+黄瓜+橙子

三、减肥营养早餐注意事项

1. 控制热量摄入：根据自身情况，合理搭配食物，控制热量摄入。

2. 注意饮食顺序：先吃蔬菜、水果，再吃主食和蛋白质，有助于控制食欲。

3. 避免油腻食物：油炸、烧烤等高脂肪食物会增加热量摄入，不利于减肥。

4. 喝水：早餐时适量饮水，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

一份合理的减肥营养早餐能为我们提供一天所需的能量，帮助我们实现减肥目标。让我们从现在开始，打造健康减脂早餐，开启活力满满的一天吧！

早餐食谱简单快速做法减肥早餐

瘦身早餐吃一些饱腹热量低的食物是最好的，而且早上最好吃一些流食和全麦面部可以促进消化。

1. 早餐最好吃暖的东西，流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食，既营养又饱腹。

2.早餐不宜冷吃，对肠胃不好，更不利于消化吸收。

3.不能空腹喝牛奶，对于肠胃功能影响很大，如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。

4.面包选全麦的，很多人吃早餐都会选择面包，无论是否减肥中的人士，都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。

20款最简单的早餐做法

1、水果酸奶+全麦面包

酸奶能很好的帮助我们清除体内垃圾，也能补充我们需要的营养，作为减肥早餐食用更恰当不过。

做法：将喜欢吃的水果榨汁与选奶混合即可食用。

2、水果沙拉

各种水果搭配的减肥早餐，既能补充我们所需要的营养，也能提供一些膳食纤维。

做法：挑选5种或更多的水果切丁，加入适量沙拉酱后搅拌均匀即可。

3、黑豆浆+面包

早晨做豆浆也许OL们会觉得时间不够充裕，但我们可以在前一天的晚上就制作完成，这样就能充分节约时间吃上减肥早餐了。

做法：在清晨我们可以将50克的黑豆浸泡，在晚上我们就可以将黑豆放入豆浆机进行制作了。

4、西红柿+全麦面包

这样的减肥早餐不需要有复杂的制作过程，西红柿洗干净后就可以直接食用，西红柿的维生素A含量非常高，维生素A你那个促进肌肤细胞新生，这样就能做到减肥美容两不误。

5、地瓜粥

知道吗，地瓜是最能减肥的食品之一，所以用它作为减肥早餐最适合不过了，它能帮助我们的肠胃加速蠕动，也能清理肠道垃圾。

做法：取一小碗米洗净后煮沸。将地瓜洗净切成小块放入粥中，用小火炖30分钟即可。

6、煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

做法：提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

7、紫薯+玉米+鸡蛋+西蓝花+小米绿豆粥+黑米蒸糕

要想早餐在3分钟之内做好，必须提前一晚准备好你要吃的食材，以便第二天起床后直接做准备好的食材；黑米蒸糕是非常不错的早餐伴侣，本身黑米营养价值高，又是减肥妹子不可少的食材，而且真的很好吃；黑米蒸糕必须提前做好，放冰箱储存，方便第二天蒸几分钟就可以吃。

起床的第一件事情就是开火了，小米绿豆提前一晚浸泡备好，早晨开火直接煮就可以了，然后蒸锅蒸玉米、黑米糕、鸡蛋、紫薯，这些基本蒸10分钟就可以好的。

8、燕麦片+土豆丝鸡蛋饼+水果

家里可以备些即使燕麦，如果时间确实比较赶，可以开水冲一杯，既非常的快手方便，又有饱腹感、还能保证营养；如果纯燕麦没有味道，可以搭配玉米片都是不错的选择；燕麦是一种是一种低糖、高营养、高能食品；有很好的食疗作用。

鸡蛋饼的做法很简单，2个鸡蛋打碎，加入20g的面粉，加入半个土豆丝煎成小饼就好了。

9、全麦低糖吐司夹煎鸡蛋黄瓜+无糖银耳莲子羹

吐司是自制的低糖全麦吐司，全麦也是减肥妹子非常受欢迎的食材，全麦欧包、全麦吐司、全麦面包都是可以的；当做早餐真的很方便快手；银耳莲子羹提前一晚泡发后，放锅里，起床开火煮煮既可以吃了。

10、黄瓜+胡萝卜+鸡蛋+玉米+燕麦米

黄瓜、胡萝卜洗洗就可以吃了，玉米、鸡蛋蒸锅里10来分钟就好了；燕麦米提前泡好，清水煮煮就可以吃了，喜欢吃甜的可以适当放些糖；超市一般都有燕麦米卖。

11、花生红枣粥+包子+鸡蛋 配餐：西蓝花+紫薯+牛油果

晚上睡之前把煮粥的米放在锅具里，早上起床开火煮就好了；或是家里有定时的锅具那就更方便了；蒸锅里蒸包子、紫薯、鸡蛋，西蓝花焯水不到一分钟；最后再配些水果，一顿早餐丰富又营养，10来分钟就搞定了！

12、燕麦片+胡萝卜香菇老面包子+鸡蛋

燕麦是作为早餐非常的营养又快手，家里可以经常备些，哪天一不小心睡过头了，起来泡一杯也是非常的方便，再蒸个包子、鸡蛋无可挑剔的早餐就好了。

13、蜂蜜松饼+杂粮米糊

松饼也是超级快手的早餐不二选择；在欧美国家松饼是早餐出现频率很高的美食，他们叫PANCAKE，既平底锅蛋糕；2个鸡蛋+90g面粉+15g左右的糖+15g色拉油+1.5g泡打粉，混合后放入平底锅煎就好了；杂粮米糊也可以自己豆浆机打，也可以买现成的袋装。

14、菜肉馄饨+小笼包

这个早餐可以提前买回来。超市里有冰冻的成品出售，早上起来热一热就可以了。你家附近的小吃店里，他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包也许值得顾客经常光顾。这款早餐能提供肉食中所含的L-肉碱，来帮助脂肪代谢，为肌肉增添动力。

15、豆奶+蛋白粉+火腿面包

豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;火腿面包无须在外购买，可以用全麦面包和脱脂火腿片自制而成。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素哦。

16、全麦面包+低脂牛奶

这是再家常不过的营养瘦身早餐了，适合比较忙碌的早晨，碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收，瘦身时是十分需要补钙的哦。

17、煎蛋三明治+蔬菜水果汁

用不粘锅的话煎蛋就无须放食用油，再取两片全麦切片面包，还可以按自己的口味加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。

18、紫薯＋豆浆＋水果＋花生仁

这个食谱搭配了主食、蛋白质、水果和少量脂肪。我们都知道，早餐对于人体来说是十分重要的，早餐如果吃不好或者是不吃首先会使人一上午都没有精神，其次会使得中午多吃，对消化系统造成伤害，所以要保证早餐的营养。同时也要避免热量的过剩，所以要控制进食的数量。

19、杯低脂牛奶＋少量杏仁＋水果

牛奶也是早餐的好伴侣，但是我们减肥中的人一般都是要选择低脂的，虽然口感可能会差一些，但是为了美丽是要付出一点代价的。牛奶可以在保证我们身体所需营养的同时增加饱腹感，同时可以促进肠道的吸收；杏仁则可以为我们提供少量释放，同时也提供一定营养。

20、水煮玉米＋牛奶或者豆浆＋水果（可以选择苹果、葡萄或者香蕉）

玉米是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

营养减肥早餐食谱大全及做法

1、小米藜麦红薯粥、南瓜馒头、蚝油生菜、五香咸鸭蛋半个；

2、纯牛奶、自制南瓜面包、培根卷芦笋、培根卷金针菇、煮鸡蛋；

3、赤豆莲子薏仁汤、午餐肉三明治、水煮西兰花虾仁、草莓1颗；

4、红枣莲子核桃鹰嘴豆豆浆，香煎土豆饼、黄瓜拌鸡胸肉；

5、黑芝麻花生双豆豆浆、蒸洋槐花、煎鸡蛋、水煮芦笋；

6、小米玉米藜麦粥、小白菜木耳炒鸡蛋、蒸山药豆；

7、八宝粥、西兰花圣女果拌水煮鸡胸肉、蒸红薯、煮鸡蛋

8、苹果豆浆、黄瓜拌豆皮、猪肉韭菜包子、煮鸡蛋、花生小番茄。

9、枸杞豆浆、牛排西兰花、自制面包、蒸红薯

10、八宝粥、猪肉韭菜馅饼、香葱炒鸡蛋、水煮油菜；

11、纯牛奶、蒸玉米、蒸山药、煮鸡蛋、水煮菜；

12、红枣糙米豆浆、自制全麦手抓饼卷鸡蛋牛排；

13、猪肉荠菜馄饨、煎蛋三明治半份、蒸山药、小番茄、蓝莓。

14、枸杞芡实豆浆、烤肠、煮鸡蛋、蒸山药、蒸红薯、水煮菠菜；

15、紫薯米糊、全麦糖三角、煮鸡蛋、西兰花、蓝莓、蒸山药；

16、小米藜麦红枣粥、蒸烤肠、水煮芦笋、蒸玉米、蒸南瓜、小番茄。

17、红枣杂粮豆浆、肉龙、水煮西兰花、蒸山药、火龙果、酸甜海藻丝；

18、牛奶燕麦粥、面包片、黄瓜拌豆皮、煎牛排、煮鸡蛋、蓝莓；

19、紫薯汁、全麦葱花发面饼、葱花炒鹅蛋、蒸山药、蒸红薯、小番茄、蓝莓、海藻丝；

20、纯牛奶、全麦面包、面包片、烤鸡翅、水煮芦笋；

21、红枣杂粮米香豆浆、莜面牛肉蒸饺、黄瓜豆皮拌花生米、煮鸡蛋、红心火龙果。

22、皮蛋瘦肉粥、全麦面包、水煮西兰花、煎鸡蛋饼、蒸山药、樱桃；

23、水果牛奶燕麦粥、煎蛋三明治、蒸玉米、蒸红薯、西兰花土豆丸子；

24、枸杞玉米豆浆、玉米饼、牛排、水煮西兰花、煮鸡蛋、蒸地瓜；

25、红薯糙米粥、豆沙发面饼、小白菜炒鸡蛋、酸甜海藻丝；

26、南瓜汁、红豆卷、煮鸡蛋、烤肠、水煮西兰花；

27、黑芝麻米香豆浆、红豆卷半个、黑椒杏鲍菇炒牛肉粒，烤红薯、煮鸡蛋、小番茄；

28、紫薯豆浆、面包、蒸玉米、煎鸡蛋、水煮西兰花、樱桃。