民以食为天，食物是人类生存和发展的基础。在我国，一日三餐是人们日常生活中不可或缺的一部分。很多人在饮食方面存在诸多问题。为了提高生活质量，我们需要了解如何科学地安排一日三餐，实现健康饮食。

一、早餐——一天的开始

1. 早餐的重要性

早餐是一天中最重要的一餐，它为人们提供了一天的能量和营养。据世界卫生组织（WHO）统计，长期不吃早餐的人患心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的风险会增加。

2. 早餐搭配原则

（1）多样化：早餐应包含谷薯类、动物性食品、豆制品、蔬菜和水果等，保证营养均衡。

（2）适量：早餐摄入的热量应占总热量的30%左右。

（3）低脂：减少油腻、高脂肪的食物摄入，如油炸食品、汉堡等。

（4）易于消化：早餐应选择易于消化的食物，如稀饭、面条等。

二、午餐——补充能量

1. 午餐的重要性

午餐是一天中能量摄入最多的餐次，对下午的工作和学习至关重要。据《中国居民膳食指南》推荐，午餐摄入的热量应占总热量的40%左右。

2. 午餐搭配原则

（1）主副食搭配：主食以谷类为主，副食包括肉类、豆制品、蔬菜等。

（2）粗细搭配：主食应粗细搭配，如米饭搭配杂粮饭、馒头搭配玉米饼等。

（3）荤素搭配：菜肴应荤素搭配，保证蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的摄入。

（4）适量：午餐摄入的热量应适量，避免过度饱腹。

三、晚餐——养生之道

1. 晚餐的重要性

晚餐是人体消化吸收的最后一餐，对身体健康有着重要影响。据《中国居民膳食指南》推荐，晚餐摄入的热量应占总热量的30%左右。

2. 晚餐搭配原则

（1）清淡：晚餐应以清淡为主，减少油腻、辛辣等刺激性食物的摄入。

（2）少油少盐：晚餐应少用油炸、煎烤等烹饪方法，控制油盐摄入量。

（3）易消化：晚餐应选择易消化的食物，如面条、稀饭等。

（4）控制分量：晚餐不宜过量，避免增加肠胃负担。

一日三餐的合理搭配对人们的身体健康至关重要。我们要遵循科学饮食的原则，注重食物的多样化、适量化和均衡化，让一日三餐成为我们健康生活的基石。正如《黄帝内经》所说：“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。”让我们从一日三餐开始，迈向健康生活。

一日三餐 养胃饮食怎么吃

一、早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。

如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

二、午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。

谷物的量在100～150g，动物性食品50～75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

三、晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50～150g谷物，动物性食物50～100g，20g的大豆或相当量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

扩展资料：

养胃饮食注意事项

要提倡戒烟和适量饮酒。吸烟会减少胃部血液供应，同时抑制胃黏液的分泌，加重胃黏膜损害，过量饮酒则会直接破坏胃黏膜屏障，引起胃黏膜充血、水肿、糜烂，甚至出血。可适量饮用米酒、啤酒、葡萄酒等低度酒。

要定时定量进食。一日三餐按时定量，不可过多进食零食。过饥或过饱都会影响胃的正常运转而致消化不良。

要注意饮食清淡。少食肥、甘、厚、腻、辛辣的食物，少饮浓茶，不食变质、生冷、质硬的食物。

保持心情舒畅。人的情绪与胃酸分泌及胃的消化作用密切相关，情绪低落时，即使是美味佳肴，也会味同嚼？。进食时要保持精神放松，心情愉快，不要边谈事或边写作边进食。

参考资料来源：人民网—平衡膳食 一日三餐该怎么吃？

参考资料来源：人民网—最牛的养胃饮食时间表 一天三餐何时吃最养胃

一日三餐怎么吃才好

科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

一日三餐怎么吃

希望可以为您及您的家人带来 健康 ，望珍惜

【 健康 饮食流程】

5:00－7:00

清肠水（300－700）温水，大口快喝，为肠道洗澡，为身体补水，同时激活代谢

7:00－9:00

早餐必须吃 比例5:3:2

5即是颜色多.品类多的蔬菜

3即是蛋白质肉蛋奶鱼虾

2即是主食（粗粮多一些）

吃饭顺序:有汤先喝汤，无油或少油，然后蔬菜肉蛋鱼类最后吃主食

上午喝1000－2000毫升温水（小口慢喝），这样身体能存住水，体水分很重要，上午也可以吃少许水果（半斤以里），低糖

11:00－13:00

午餐与早餐比例一样，只是把蔬菜、肉类、主食，换换样儿，是最好的

切记:午餐后不要马上躺下，溜达溜达，四十分钟以上再午休

下午与上午一样1000－2000毫升温水（小口慢喝）

17:00－19:00

晚餐必须吃，蔬菜可以多一点，把肉蛋鱼类减半，主食减半，不要吃多

晚餐建议五六分饱即可

22:00－22:30

上床准备休息，睡前泡泡脚，温热水，水最好没过脚踝四指，先蒸后泡

（泡30 40分钟，身体微汗为宜）

泡脚之后按摩一下

如手脚长期寒凉者，老师可以推荐特别有效的泡脚粉，祖传秘方，特别好用

23:00之前，必须睡觉，因为23:00－凌晨3:00是肝脏排毒，也是基础代谢最好的时候，不要耽误休息

【注】

①吃饭速度放慢，咀嚼15－20下，20分钟

②午餐后不要马上躺下，一小时后午睡

③适量运动最好，太阳出来后运动

④早起与睡前，顺时针揉腹30－40下

⑤用拳头敲打带脉100下以上（两边胯骨上侧，也就是侧腰）

⑥体重超大者，水量可以喝到5000小口慢喝

记得，始终保持身体的温度

肠道不好的人，需要在食物中寻找膳食纤维高的，膳食纤维是我们肠道中有益菌的食物

【高膳食纤维的食物】

蔬菜:菠菜、西蓝花、花菜、茄子、豆角、大葱、油菜、胡萝卜

菌类:银耳、香菇、猴头菇、鸡腿菇、木耳、金针菇

主食:藜麦、黑豆、糙米、黑米、玉米、高粱米、全麦面、绿豆、红豆，燕麦

薯类:土豆、地瓜、紫薯、南瓜等等

水果:苹果、橘子、香蕉、猕猴桃

肠道特别严重的，比如:便秘、腹泻、不成形、粘马桶、黑便、沉便、恶臭、便细、腹胀、便溏、便不净，均为（菌群失衡），肠道不 健康 超过两个月以者，肥胖，血压血糖尿酸不正常的， 健康 饮食没办法完全恢复，我们要借助功效性的植物营养素，恢复整体 健康