呼吸，作为人类生命的基本活动，贯穿于我们的日常生活。在现代快节奏的生活中，很多人却忽略了呼吸的重要性，导致呼吸变得浅而快。其实，正确的呼吸方式，尤其是腹式呼吸，对我们的身心健康有着不可估量的作用。本文将带您探寻腹式呼吸的深层奥秘，揭示其提升身心健康的秘密武器。

一、腹式呼吸的定义及特点

1. 定义

腹式呼吸，又称膈肌呼吸，是指以腹部运动为主，通过膈肌的收缩和放松，使肺部充分扩张和收缩的一种呼吸方式。

2. 特点

（1）腹部运动明显：腹式呼吸时，腹部随着呼吸节奏明显地鼓起和收缩。

（2）呼吸深长：与胸式呼吸相比，腹式呼吸的呼吸深度更大，有助于吸入更多氧气。

（3）节奏缓慢：腹式呼吸的节奏较慢，有助于放松身心，缓解压力。

二、腹式呼吸的益处

1. 改善心肺功能

腹式呼吸有助于增强肺部的扩张能力，提高肺活量，从而改善心肺功能。

2. 缓解压力，提升情绪

腹式呼吸通过放松膈肌和腹部肌肉，有助于缓解身体和心理压力，提升情绪。

3. 增强免疫系统

腹式呼吸有助于增强身体对氧气的利用效率，提高免疫系统的功能。

4. 改善消化系统

腹式呼吸有助于促进胃肠蠕动，改善消化功能。

5. 促进睡眠

腹式呼吸有助于放松身心，缓解疲劳，提高睡眠质量。

三、腹式呼吸的练习方法

1. 放松身体

在练习腹式呼吸之前，先找一个安静舒适的环境，放松全身肌肉。

2. 呼吸方法

（1）吸气：用鼻子缓慢吸气，感受腹部逐渐鼓起。

（2）屏气：吸气结束后，稍微屏住呼吸。

（3）呼气：用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩。

3. 频率与时间

腹式呼吸的频率一般为每分钟6-8次，每次练习时间为5-10分钟。

4. 持续练习

腹式呼吸的练习需要坚持，每天至少练习1次，逐渐增加练习时间。

腹式呼吸作为一种简单易学的呼吸方式，对我们的身心健康具有诸多益处。通过练习腹式呼吸，我们不仅能够改善心肺功能，还能缓解压力、提升情绪。让我们从现在开始，关注呼吸，探寻呼吸的深层奥秘，用腹式呼吸这把秘密武器，为我们的健康保驾护航。

如何正确的腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

扩展资料：

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。

由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的效果。

参考资料：百度百科---腹式呼吸法

腹式呼吸有何好处

锻炼心肺功能，坚持使用腹式呼吸的方法，就会比较好的发挥心肺细胞的功能，这样以来，可以进一步加大肺活量，让心脏得到锻炼，功能增强。促进消化吸收，采用腹式呼吸，在一定程度上能够帮助消化系统提高消化能力，从而能够增强和激活消化系统功能，有效排除体内肠道毒素。有利于造血系统，造血系统位于腹腔之内，同时，腹腔内还拥有大量的血管神经，因此，腹腔的重要性是不言而喻的，加强锻炼也是十分必要的。提高肺活量，如果采用腹式呼吸的方法，可以使胸廓容积增大，提高肺活量，加快血流速度，长期坚持会锻炼肺部器官功能，提高肺活量。

腹式呼吸法

以舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上 （腰椎有压力者，可在臀部下方垫瑜伽砖），双手自然放在膝盖上方，掌心向下让能量回收（也可结瑜伽智慧手印），双肩后沉下拉，肩胛内收，挺直后背，胸腔展开，胸骨上提，腹部肋骨内收，双臀钧匀受力，先用意识扫描一下全身，感觉到哪里紧张了就放松哪里，让身体和意识连接在一起，缓慢的闭上双眼，我们来练习瑜伽的腹式呼吸，整个练习过程中嘴巴始终处于关闭的状态，鼻呼鼻吸，先呼气放松，排出体内所有的气体

深深的吸气：气体经过鼻腔喉腔胸腔来到腹部的底端，刺激到下肺部的扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的同时向外推送，胸部保持不动，尽量延长吸气的时间，让肺部底端更多的去充盈

呼气：将腹部收紧去挤压下肺部，肺部底端向脊柱的方向收紧靠拢，横隔膜还原，气体经过胸腔喉腔鼻腔排出体外

再次吸气：新鲜的氧气顺着鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部扩张充盈，将腹部慢慢向外推送，小腹象气球一样向外膨胀，随着小腹不断向外推送，脊柱也一节一节被拉长，胸腔始终保持不动

呼气：小腹向内收，肺部底端向内收缩，靠近脊柱的方向，排出体内所有不开心的情绪，同时将体内所有的废气经由胸腔喉腔鼻腔排出体外，小腹一起一伏象波浪涌动，肺部底端一收一缩增加横隔膜的弹性，增加肺活量，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律

保持顺畅的呼吸，如果感受不明显的，可以将双手指尖相对放在小腹上，微微的发力按压一下，但不要刺激到腹内的肌肉群随着气体不断的吸入，可以感受到腹部把双手向两侧推开，呼气时腹部和肺部的收缩将双手顺着脊柱的方向收回。

每一次吸气脊柱向上延展，每一次呼气重心下沉，在一呼一吸之间，去寻找自己呼吸的节奏，在一呼一吸之间，去感受小腹的律动，在一呼一吸之间，让新鲜的氧气滋养挤压按摩腹内的脏器器官，帮助卵巢排出更多的毒素，促进全身的血液体循环，关注呼吸带给身体的变化，我们的内心变得宁静而祥和

现在将呼吸调整为自然呼吸，没有任何的呼吸技巧，将呼吸调至缓慢钧匀自然，轻轻的睁开双眼，解开双手放松

佳佳同学的板本：选择一个舒适的坐姿，自然盘坐在垫子中央；如果膝关节压力过大或者腰椎感到不适，也可以选择坐在瑜伽砖保持身体舒适和放松。双膝下沉放松，双手轻轻放于膝盖上方，后背挺直，慢慢的闭上眼睛；将双肩下沉放松、面部表情变得柔和，舒展紧缩的眉心、嘴角微微上扬；从此刻起，抛开生活中的所有烦恼，心无杂念；你只需要去关注自己：关注你的内心、关注你的呼吸；

当你吸气，专注你的吸气。

当你呼气，专注你的呼气。

去感受当下的觉知、感受温暖和清凉，坚硬和柔软，压力和放松。

用意识去连接身体，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中保持双唇关闭，鼻呼鼻吸；先慢慢呼气，排出体内所有的气体

吸气：鼻吸气体经过喉部、胸腔进入到腹部底端，下肺部充盈扩张，横膈膜下沉，将腹部向外推送，胸腔双肩保持不动

呼气：腹部向内回收，横膈膜还原，下肺部慢慢收缩，气体经过胸腔、喉部、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间，吸有多长、呼就有多长

深深的吸气：想象新鲜的氧气经过胸腔下沉到腹部，腹部像气球一样向外充盈饱满，感受到体内的空间在慢慢增大，胸腔保持静止不动

缓缓的呼气：腹部用力贴靠脊柱，内脏器官得到按摩挤压，感觉体内所有的废气、浊气被一一排出体外，重心慢慢下沉

将意识专注于呼吸，感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅，而又充满能量；

如果感受不够明显，可以将双手轻贴放在小腹上，微微发力按压

再一次深深的吸气：感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气：腹部温柔向内去拥抱自己、所有不开心的情绪被彻底的排出体外，双手顺着脊柱的方向慢慢还原

找到自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸的联系；在每一次吸气和呼气时，保持胸腔的相对不动、感觉腹部通过这一呼一吸有规律的起伏，感受能量像波浪一样强化肺部底端，促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度，享受每一个呼吸，去充分滋养和充盈身体；觉知身体自主的呼吸，伴随着每次呼气，感受到温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来，感染了身边的每一个人。

好，5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去区分一下瑜

伽的专业呼吸和自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的轻柔，大脑也得到了完全宁

静，缓慢的睁开双眼、双手放松。