膳食纤维有哪些(膳食纤维有哪些蔬菜)

小C 健康知识 (8) 3周前

膳食纤维，一个看似普通，实则对人体健康具有重要意义的词汇。它广泛存在于各种植物性食物中，如蔬菜、水果、全谷物等。膳食纤维逐渐成为人们关注的焦点。本文将从膳食纤维的定义、分类、作用以及如何摄入等方面进行详细阐述。

一、膳食纤维的定义与分类

1. 定义

膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收的多糖类物质，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等。

2. 分类

（1）可溶性膳食纤维：主要包括果胶、半纤维素和抗性淀粉等。可溶性膳食纤维能增加肠道内的水分，软化大便，促进肠道蠕动，有利于预防便秘。

（2）不可溶性膳食纤维：主要包括纤维素和木质素等。不可溶性膳食纤维能增加肠道内容物的体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

二、膳食纤维的作用

1. 促进肠道健康

膳食纤维能增加肠道内有益菌的数量，降低有害菌的活性，从而维持肠道微生态平衡。膳食纤维能促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

2. 降低胆固醇

可溶性膳食纤维能降低血液中的胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。

3. 控制体重

膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重。

4. 预防糖尿病

膳食纤维能降低血糖水平，预防糖尿病的发生。

5. 预防某些癌症

膳食纤维能减少肠道内致癌物质的产生，降低某些癌症的风险。

三、如何摄入膳食纤维

1. 增加蔬菜摄入量

蔬菜是膳食纤维的重要来源，如菠菜、芹菜、胡萝卜等。建议每天摄入300-500克蔬菜。

2. 增加水果摄入量

水果也是膳食纤维的良好来源，如苹果、香蕉、橙子等。建议每天摄入200-350克水果。

3. 增加全谷物摄入量

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等富含膳食纤维。建议每天摄入50-100克全谷物。

4. 减少精制食物摄入

精制食物如白面包、白米饭等膳食纤维含量较低。建议减少精制食物的摄入。

膳食纤维是健康饮食的“隐形英雄”，对人体健康具有重要意义。为了保持身体健康，我们应该关注膳食纤维的摄入，合理搭配膳食，让膳食纤维成为我们健康生活的得力助手。

参考文献：

[1] 中国营养学会．中国居民膳食指南[M]．北京：人民卫生出版社，2016．

[2] 陈伟．膳食纤维与健康[M]．北京：人民军医出版社，2017．

[3] 美国心脏协会．膳食纤维与健康[A]．营养与健康[C]．2019(02)：5-6．

膳食纤维包括哪些种类

膳食纤维主要可以分为以下几种类型：

1. 非水溶性纤维（不溶性纤维）：主要包含纤维素、木质素、果胶、戊聚糖和半纤维素等。它们通常不易被消化，但有助于清洁肠道，预防便秘和肠道感染。这些纤维在许多水果、蔬菜、全麦和豆类中含量丰富。

2. 水溶性纤维：也称为半纤维素，具有亲水性，可以形成粘液，帮助软化大便并促进肠道中有益菌的繁殖。这种纤维在燕麦、豆类、水果和蔬菜（如胡萝卜和柑橘类水果）中含量丰富。

3. 黏性纤维：具有很强的粘性和亲水性，可以吸收大量的水分，帮助软化大便。这种纤维在某些蔬菜和水果（如山药和秋葵）中含量丰富。

4. 抗性淀粉：是一种不太容易消化的淀粉，主要存在于豆类、根茎类食物（如土豆、山药）以及某些未加工的谷物中。它也有助于清洁肠道和预防便秘。

此外，一些新的研究还发现膳食纤维存在于一些特殊的保健食品中，如含有菊粉的食品，其对改善肠道微生物的平衡，增加益生菌，减少某些疾病的风险可能有一定的作用。

以上这些膳食纤维的种类在功能上各有特点，但在健康饮食中都扮演着重要的角色。为了获取足够的膳食纤维，建议在日常饮食中增加富含各种膳食纤维的食物的摄入。

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋 :2.8克

莲藕 :4.9克

秋葵 :4.9克

无花果 : 14.6克

椰子 : 7.2克

牛油果 :6.7克

番石榴 :5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克