人们对饮食的要求越来越高，健康、营养、美味成为了现代人的饮食追求。为了满足这一需求，本文将为您推荐一周营养食谱，帮助您均衡膳食，享受健康生活。

一、周一：早餐——牛奶燕麦粥、鸡蛋、水果

早餐是一天中最重要的一餐，对于保持精力充沛和健康至关重要。周一的早餐推荐如下：

1. 牛奶燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化；牛奶富含钙质，有助于骨骼生长。两者搭配，营养丰富，易于消化。

2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含氨基酸、维生素和矿物质。周一的早餐可以煮一个鸡蛋，搭配牛奶燕麦粥食用。

3. 水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力。周一可以吃一些当季水果，如苹果、香蕉等。

二、周二：午餐——番茄炒蛋、清炒时蔬、米饭

午餐是补充能量、满足身体需求的重要环节。周二午餐推荐如下：

1. 番茄炒蛋：番茄富含维生素C和番茄红素，有助于抗氧化；鸡蛋富含优质蛋白质。两者搭配，既美味又营养。

2. 清炒时蔬：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康。周二可以吃一些绿叶蔬菜，如菠菜、油菜等。

3. 米饭：米饭是主食，提供碳水化合物，满足身体能量需求。周二可以搭配番茄炒蛋和清炒时蔬食用。

三、周三：晚餐——红烧鱼、清蒸茄子、小米粥

晚餐是一天中的最后一餐，应注重营养均衡。周三晚餐推荐如下：

1. 红烧鱼：鱼肉富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素D，有助于增强免疫力。红烧鱼是一道美味佳肴，周三可以尝试一下。

2. 清蒸茄子：茄子富含维生素P，有助于降低血压；清蒸茄子保留了茄子本身的原汁原味，口感鲜美。

3. 小米粥：小米粥具有养胃、安神、利尿等功效。周三晚餐可以搭配红烧鱼和清蒸茄子食用小米粥。

四、周四：早餐——酸奶、全麦面包、水果

周四早餐推荐如下：

1. 酸奶：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，增强免疫力。周四早餐可以吃一些酸奶，搭配全麦面包食用。

2. 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维，有助于消化；全麦面包的口感比白面包更加健康。

3. 水果：周四早餐可以吃一些当季水果，如葡萄、橙子等。

五、周五：午餐——红烧肉、凉拌黄瓜、米饭

周五午餐推荐如下：

1. 红烧肉：红烧肉是一道经典菜肴，富含蛋白质、脂肪和碳水化合物。周五午餐可以尝试一下红烧肉。

2. 凉拌黄瓜：黄瓜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于清热解毒。周五午餐可以搭配凉拌黄瓜。

3. 米饭：米饭是主食，提供碳水化合物，满足身体能量需求。

六、周六：晚餐——炖鸡汤、清炒豆芽、玉米粥

周六晚餐推荐如下：

1. 炖鸡汤：鸡汤具有滋补身体、增强免疫力的功效。周六晚餐可以炖一锅鸡汤，搭配清炒豆芽和玉米粥食用。

2. 清炒豆芽：豆芽富含维生素C、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康。

3. 玉米粥：玉米粥具有养胃、利尿、降血压等功效。周六晚餐可以搭配炖鸡汤和清炒豆芽食用玉米粥。

八、周日：早餐——豆浆、鸡蛋、水果

周日早餐推荐如下：

1. 豆浆：豆浆富含植物蛋白、钙质和维生素，有助于保持身体健康。周日早餐可以喝一杯豆浆。

2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含氨基酸、维生素和矿物质。周日早餐可以煮一个鸡蛋。

3. 水果：周日早餐可以吃一些当季水果，如葡萄、橙子等。

九、

一周营养食谱的制定，旨在帮助大家均衡膳食，享受健康生活。通过合理安排每日三餐，我们可以摄取到身体所需的营养素，提高免疫力，预防疾病。让我们从现在开始，关注自己的饮食健康，迈向健康生活！

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱，早餐对于每个人来说都是非常重要的，早餐吃得好对于一天的工作效率是有影响的，营养的早餐对身体才比较好的，我和大家一起来看看一周七天营养早餐食谱的'相关资料。

一周七天营养早餐食谱1

周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。

周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。

周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。

周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。

周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

一周七天营养早餐食谱2

1、星期一

配搭：椰子鞋吐司面包1一2片、熏肠2片、酸奶水果捞1份（相近子麦当劳的分量）、鲜奶油百合汤1份。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量685.2大卡、蛋白26.9g、人体脂肪25.2g、碳凝固台物87.5g、维他命C11.54mg、钙72.59mg、铁5.62mg、锌3.00mg、铜1.3b250g。椰子鞋吐司的组织绵软具备延展性、可减缓脆化、顺从当代人的口感。

2、星期二

配搭：杭州小笼包50克（2个）、五香茶蛋1个、八宝菜1份（一小碟）、小馄饨50克。

营养元素：

发热量5785大卡、蛋白28.0g、人体脂肪21.9g、碳水化合物化合物67.2g、维生素D138.38mg、维生素b210.5b250g、维生素b220.3b250g、维他命C0.2b250g、钙62.84mg、铁7.42mg、锌3.29mg、铜0.34mg。

五香茶叶蛋是在我国的传统食物之一，并且荼叶的芳香与香辛料的香醇混和一体则芬芳爽口。另外八宝菜是在江浙沪、在安徽省一带的一道知名的特点传统式酱制品类特色美食。颜色金黄色、酱香气浓，并且八宝菜中的柠檬酸以及盐被身体消化吸收后能转化成偏碱的矿物，可调整人体内的酸碱、避免血液的酸碱性值高。

3、星期三

配搭：奶皇包50克、通脊肉（熟菜）1—2片、拌三丝（红萝卜、青椒、马铃薯）1份、黑豆紫米仁粥50克。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量581.7大卡、蛋白26.2g、人体脂肪16.4g、碳水化合物化合物81.4g、维生素D142.99，mg维生素b210.21mg、维生素b220.2b250g、维他命C13.54mg、钙43.29mg、铁4.76mg、4.84mg、铜0.37mg。黑豆黑豆薏米粥中的黑豆外界的表皮层中带有一种原花青素类黑色素，而这类黑色素自身具备较强的延缓衰老功效哟。

4、星期四

配搭：巧克力蛋卷1一2片、辣鸡腿1—2个、酸辣瓜条1份、纯鲜奶300ml。

营养元素：

发热量741.7大卡、蛋白27.6g、人体脂肪32.3g、碳水化合物化合物85.0g、维生素D198.77mg、mg维生素b21O.19mg、维生素b220.53mg、维他命C9.99mg、钙333.05mg、铁4.83mg、锌3.65mg、铜1.36mg。要留意鲜奶呈奶白色或微淡黄色的匀称胶态流体力学，无沉淀、无凝块、结晶状、无木薯淀粉感、无臭味。

5、星期五

配搭：新鲜虾肉汉堡包1个、蔬菜水果沙拉1份、扁豆泥奶油汤1份。

营养元素：

发热量7046.大卡、蛋白19.6g、人体脂肪40.1g、碳水化合物化合物69.3g、维生素D192.27mg、维生素b21013mg、维生素b220.15mg、维他命C28.44mg、钙153.33mg、铁4.52mg、锌2.77mg、铜0.5mg。蔬菜水果沙拉是一种十分营养成分健康的饮食方式，最先它大多数无须加温则会最大限度的维持住蔬菜水果中的各种各样营养成分不会被毁坏或外流。

6、星期六

配搭：芝麻汤圆50克、酱鸡肝2个凉拌菜、拌雪里红豆1份、白木耳干桂圆枸杞粥50克。

营养元素：

发热量690.2大卡、蛋白27.0g、人体脂肪15.5g、碳水化合物化合物110.2g、维生素D11.69g、mg维生素b210.38mg，维生素b220.23mg、维他命C2.19mg、钙177.85mg、铁8.22mg、锌3.88mg、铜0.93mg。枸杞是退肝火补肾阳明目地四季养生保健青春不老丹，而干桂圆是宁心安神、补胆虚气不足、益智类强身健体的作用。

7、周末

配搭：一杯热乎乎的、浅浅的奶茶和几个面包

营养分析：

这款工薪族营养成分早餐食谱中动能为150大卡、蛋白5克、人体脂肪5克、碳水化合物化合物20克（在其中单糖5克）。习惯性晚睡的人也需要在站起后小量进餐，一杯茶饮的功效是温和胃肠、几个面包所出示的少量动能既不容易影响到稍候午饭的食欲又可以补充空荡荡的觉得，并且能够带来午饭更大的坦然。

求一周营养食谱

减肥食谱早餐一：营养咸豆花

材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。

做法：

1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。

3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。

4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

减肥食谱早餐二：面包丁沙拉

材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。

做法：

1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。

2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。

3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。

4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面

材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。

做法：

1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。

2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。

4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。

5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。

减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳

材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

做法：

1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。

2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。

3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。

4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。

5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。

减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐

营养减肥食谱 海蛎烧豆腐。

材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。

2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。

3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。

4、加入适量的水炖煮片刻。

5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。

6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。

减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭

材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

做法：

1、核桃分成两份；银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。

2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里；加比平时煮粥略少的清水。

3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。

一周的营养食谱。!

1）

星期一 早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

（2）

星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

星期二 早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

星期六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

（3）

星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

星期三 早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

（4）

星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克

星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克

星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克

星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克

星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克

星期日 早餐：豆沙包：面粉400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克