背部肌肉作为人体重要的组成部分，承担着支撑、稳定和协调运动的重要作用。长时间保持同一姿势的工作方式导致背部肌肉逐渐松弛，甚至出现疼痛等问题。因此，加强背部肌肉锻炼，不仅有助于改善体型，还能预防疾病，提高生活质量。本文将为您详细介绍背部肌肉锻炼的方法和注意事项，助您打造健康美丽身姿。

一、背部肌肉解剖

背部肌肉分为上、中、下三个层次，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、菱形肌等。以下将分别介绍这些肌肉的功能和锻炼方法。

1. 斜方肌：位于肩部，主要负责肩胛骨的旋转和上提。锻炼斜方肌有助于改善肩部形态，预防肩周炎。

2. 背阔肌：位于背部中央，主要负责肩胛骨的下压和内收。锻炼背阔肌有助于改善体型，预防驼背。

3. 竖脊肌：位于脊柱两侧，主要负责脊柱的伸展和旋转。锻炼竖脊肌有助于增强脊柱稳定性，预防腰椎疾病。

4. 菱形肌：位于肩胛骨内侧，主要负责肩胛骨的拉紧和上提。锻炼菱形肌有助于改善肩胛骨位置，预防肩颈疼痛。

二、背部肌肉锻炼方法

1. 斜方肌锻炼

（1）俯身哑铃划船：站立，双手握哑铃，俯身，让哑铃自然下垂，然后向上拉起，使肘部高于肩部，最后还原。

（2）引体向上：双手握横杠，身体悬空，利用背部肌肉力量将身体拉起，直到下巴超过横杠，然后缓慢下降。

2. 背阔肌锻炼

（1）宽距俯卧撑：双手宽距撑地，保持身体挺直，然后缓慢下降，直到胸部接近地面，最后推起。

（2）器械下拉：坐在器械上，双手握住下拉杠，身体保持挺直，然后下拉杠至胸部，最后还原。

3. 竖脊肌锻炼

（1）桥式：平躺在地上，双脚掌撑地，将臀部抬起，使身体成一条直线，然后缓慢下降，最后还原。

（2）平板支撑：平躺在地上，双脚掌和前臂撑地，保持身体挺直，尽量保持这个姿势，时间越长越好。

4. 菱形肌锻炼

（1）俯身哑铃划船：站立，双手握哑铃，俯身，让哑铃自然下垂，然后向上拉起，使肘部靠近身体，最后还原。

（2）器械划船：坐在器械上，双手握住划船杠，身体保持挺直，然后向上拉起，使肘部靠近身体，最后还原。

三、注意事项

1. 在锻炼过程中，要保持身体挺直，避免过度弯曲或扭曲，以免造成损伤。

2. 选择适合自己的锻炼强度，逐渐增加运动量，避免运动过度。

3. 注意休息和恢复，保证充足的睡眠，以利于肌肉生长。

4. 在锻炼过程中，如感到疼痛，应立即停止，避免造成肌肉损伤。

背部肌肉锻炼对改善体型、预防疾病和提高生活质量具有重要意义。通过合理选择锻炼方法和注意锻炼过程中的注意事项，我们可以在短时间内塑造出健康美丽身姿。让我们行动起来，为自己的健康加油！

背部肌肉锻炼八大动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

锻炼腰肌和背部肌肉的方法

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部肌肉该怎么练

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。