午饭食谱(午饭食谱家常饭主食)

健康知识 (8) 1个月前

午餐作为一天中重要的三餐之一,对于维持身体健康、提高工作效率具有重要意义。合理搭配午餐,既能满足身体所需营养,又能保持美味可口。本文将从营养学角度出发,结合实际食谱,为您解析一顿营养均衡的午饭。

一、午饭食谱解析

1. 主食

主食是午饭的核心,应以全谷物、杂粮为主,搭配适量精制米面。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,有利于消化吸收,降低慢性病风险。

(1)全麦面包:富含膳食纤维,有助于降低胆固醇,预防心血管疾病。

(2)糙米:含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维,有利于控制血糖,降低肥胖风险。

(3)燕麦:富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇,预防心血管疾病。

2. 肉类

肉类是蛋白质的重要来源,应选择低脂肪、高蛋白的肉类,如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等。

(1)鸡胸肉:低脂肪、高蛋白,适合减肥人群。

(2)三文鱼:富含Omega-3脂肪酸,有助于降低心血管疾病风险。

(3)瘦肉:富含优质蛋白质,有利于肌肉生长和修复。

3. 蔬菜

蔬菜是午饭中的“绿色能量”,富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于提高免疫力、预防疾病。

(1)西红柿:富含维生素C、番茄红素,有助于抗氧化,预防心血管疾病。

(2)菠菜:含有丰富的铁、钙、叶酸等矿物质,有利于补血、预防骨质疏松。

(3)胡萝卜:富含胡萝卜素,有助于保护视力,预防皮肤老化。

4. 水果

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于提高免疫力、促进消化。

(1)苹果:富含膳食纤维、维生素C,有助于降低胆固醇,预防心血管疾病。

(2)香蕉:富含钾,有助于维持心脏健康。

(3)橙子:富含维生素C,有助于提高免疫力。

5. 豆制品

豆制品是植物蛋白的重要来源,富含膳食纤维、矿物质和植物雌激素,有助于降低心血管疾病风险。

(1)豆腐:富含优质蛋白质、钙、铁等矿物质,有助于提高免疫力。

(2)豆浆:富含植物蛋白、膳食纤维、矿物质,有助于降低胆固醇。

二、午饭搭配建议

1. 主食:全麦面包2片,糙米饭1小碗。

2. 肉类:鸡胸肉100克,三文鱼100克。

3. 蔬菜:西红柿1个,菠菜100克,胡萝卜100克。

4. 水果:苹果1个,香蕉1个。

5. 豆制品:豆腐100克,豆浆1杯。

一顿营养均衡的午饭,需要合理搭配主食、肉类、蔬菜、水果和豆制品。通过科学搭配,既能满足身体所需营养,又能保持美味可口。让我们从现在开始,关注健康,从每一顿午饭做起。

午饭营养食谱

午饭食谱推荐

午饭可以吃清蒸红薯,准备适量红薯,清洗干净以后把皮去掉,然后再切成长条备用,把红薯条放到碗里面,然后放到蒸锅中蒸熟,晾凉以后就可以吃了,膳食纤维非常丰富,能够预防便秘出现。

午餐还可以吃白煮葱油鲫鱼,准备鲫鱼,味精,盐,料酒,花椒,生姜片以及大葱,把鲫鱼的鳞去除,内脏处理干净,然后先放到开水里面烫一下,捞出来洗干净,大葱洗干净以后切丝,锅里面加入适量的水,然后再加入生姜片,盐,料酒,鲫鱼放进去,煮到半熟以后捞出来,锅里面的汤汁留好备用,锅放到火上,然后再放油烧热,加入花椒炸出香味,把花椒捞出来丢掉不要,然后再加入生姜丝炒出香味,加一些料酒以及汤,鲫鱼,用大火收汁,最后加一些味精调味就可以吃了。

中午还可以吃蘑菇炖豆腐,需要准备一些新鲜蘑菇,适量嫩豆腐,一些笋片,少许香油,鸡汤,味精,料酒,盐,酱油,把豆腐清洗干净切成块状,放到冷水锅里面,再加入一些料酒,用大火煮开,一直煮到豆腐有小洞出现,然后再把水倒掉,豆腐里面加入一些清汤,盐,酱油,鲜蘑菇,笋片,用小火煮20分钟,再撒一些味精调味,放一些香油就可以吃了。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一:

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗

减肥食谱二:

早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心

减肥食谱三:

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗

晚餐凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗

减肥食谱四:

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五:

早餐 一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块

减肥食谱六:

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七:

早餐 红枣玉米糊糊一碗,素包子一个

中餐素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,半碗米饭

晚餐麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八:

早餐 牛奶燕麦粥一碗,肉松1勺,桂圆5个

中餐熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个

晚餐咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗

减肥食谱九:

早餐黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵)

减肥食谱十:

早餐 绿豆粥1碗,豆腐脑1碗,鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示:在荤食的选材上,注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些,蒸煮酱烤等较好。当然,如果只吃一两口的话,就不用特别计较,以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等,就最好用长时间炖煮的方式来烹调,或者用酱的方式吃熟肉,因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油,但少量的油可以帮助维生素的吸收,所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受,而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒,就不要再吃主食了,因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料:白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝,但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食:山楂糖葫芦,果冻,陈皮,海苔,香菇片、小杯酸奶

推荐水果:金橘1把,半个苹果,猕猴桃1只,草莓1碗,木瓜半个,橙子1个,柚子数瓣。其他水果也可以,适量吃均可,如梨、桃、西瓜等。只是要注意,最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹:红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等,可在饥饿时选用,或者作为加餐的一部分。

午饭食谱大全——让你每天都有美味的午餐!

以下是一些简单易操作且美味营养的午饭食谱:

米饭配蔬菜煲

内容:将米饭和各种蔬菜放入电饭锅中,加入水和适量的盐、油,搅拌均匀后煮熟。特点:营养丰富,口感多样,适合喜欢米饭和蔬菜的人。

拌面条

内容:将即食面煮熟,加入醋、蒜末、辣椒油、酱油、芝麻等调料拌匀。特点:口感爽口,调料可根据个人口味调整,适合喜欢面食的人。

薯片三明治

内容:将薯片和面包片放在一起,加入蔬菜和肉类,用酱料调味。特点:口味独特,简单易做,适合喜欢尝试不同口味的人。

炒饭

内容:将剩下的米饭和各种蔬菜、肉类炒在一起,加入酱油和油调味。特点:省时美味,食材多样,可根据个人喜好调整。

鸡肉沙拉

内容:将煮熟的鸡肉切成小块,加入蔬菜,撒上奶酪粒和坚果,淋上自己喜欢的调料。特点:精美可口,营养均衡,适合喜欢沙拉的人。

煎蛋夹肉片

内容:将煎熟的鸡肉或猪肉放在煎蛋上,再加上蔬菜和调味品。特点:味道鲜美,蛋白质丰富,适合需要补充能量的人。

绿色蔬菜沙拉

内容:将生菜、菠菜、芦笋、豌豆等蔬菜放入大碗中,加入适量的油和醋拌匀。特点:富含维生素和矿物质,有助于减少饥饿感,适合追求健康饮食的人。

这些午餐食谱简单易操作,营养均衡,可以为你提供各种不同的口味选择,让你的午餐更加美味健康。