大家好，怎么锻炼肌肉相信很多的网友都不是很明白，包括怎么锻炼肌肉力量也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于怎么锻炼肌肉和怎么锻炼肌肉力量的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康，尤其是肌肉锻炼。强壮的肌肉不仅能增强体质，还能提升自信心。怎么锻炼肌肉呢？下面，我将从多个方面为大家详细解析肌肉锻炼技巧。

一、了解肌肉锻炼的基本原则

1. 循序渐进：刚开始锻炼时，不要急于求成，要根据自身情况逐渐增加运动量。

2. 全面锻炼：肌肉锻炼要全面，避免局部肌肉过度疲劳。

3. 持之以恒：肌肉锻炼需要长期坚持，才能看到明显效果。

4. 合理饮食：补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉生长提供能量。

二、肌肉锻炼方法

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，促进血液循环，为肌肉锻炼提供充足氧气。

2. 无氧运动：无氧运动如举重、深蹲、俯卧撑等，有助于增加肌肉力量和体积。

三、肌肉锻炼步骤

1. 热身：在锻炼前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等，预防运动损伤。

2. 力量训练：选择适合自己的重量和动作，进行全身力量训练。以下是一个简单的力量训练计划：

3. 拉伸：锻炼结束后，进行全身拉伸，有助于缓解肌肉酸痛，提高肌肉柔韧性。

四、肌肉锻炼注意事项

1. 选择合适的运动装备：穿着合适的运动鞋和服装，保护关节和肌肉。

2. 注意呼吸：运动时，保持深呼吸，避免憋气。

3. 避免过度训练：给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练导致肌肉损伤。

4. 保持良好的心态：锻炼过程中，保持积极的心态，相信自己能够取得进步。

五、肌肉锻炼误区

1. 只做有氧运动：有氧运动和力量训练相结合，才能达到最佳效果。

2. 过度依赖补剂：补剂只能作为辅助，不能替代正常饮食。

3. 忽视拉伸：拉伸有助于提高肌肉柔韧性，预防运动损伤。

4. 盲目跟风：选择适合自己的锻炼方法，不要盲目跟风。

总结

怎么锻炼肌肉？关键在于了解肌肉锻炼的基本原则、方法、步骤和注意事项。通过科学合理的锻炼，相信大家都能拥有强壮的肌肉。记住，持之以恒是关键，加油吧！

怎么锻炼肌肉

白天有时间白天练，因为一早起来身体激素水平处于最高状态，练习效果最好。但是，练完肌肉或者力量后，身体处于疲惫中，一天刚刚开始就累，一天怎么过？因此，晚上锻炼对业余健身来说，反而最好，饭后90分钟后锻炼，晚饭碳水化合物减少一些，吃7成饱。

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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼，二头肌单独开一天无必要的话，也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼，其次是连续减重法锻炼，哑铃重量采用8到10RM，动作在不影响连续性的基础上，尽可能放慢速度，这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残，健身目的是加强自身健康和力量。

以哑铃锻炼胸肌举例，先做飞鸟动作8到10次，一定要做到力竭，接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭，一般可以做6到8次，事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全，力竭后如果是初学者就可以休息了，如果锻炼有3月以上，可以不休息，接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作，说是半程，实际上就是几公分，在卧推最高处下放几公分再推上去，让胸肌感到微酸就好了，安全第一，卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做，就是为了力竭后的深度力竭，刺激肌肉充分生长需要，只要速度足够慢（不影响连续性），一组就能到达到3组的效果，做两组你就该疲惫了，第二天胸肌会非常酸痛，即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素，对长肌肉效果很好。

二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后，最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿，尤其是前臂和小腿，肌肉是分成多束的，用高次数锻炼效果会更好。也就是说，象前臂、小腿、肩部这样锻炼，15到25次效果更好。二头肌举例，二头肌是单独动作，几乎没办法做先衰竭法，只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次，慢动作力竭，一定要力竭，无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭，无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭（或者用第二次的重量做半程到力竭）。

这样锻炼安全性很重要，动作一定要尽可能慢，这样可以的幅度降低哑铃重量，从而提高安全，同样采用8到10次而不是6到8次，除了8到10次可以刺激更多生长素外，安全也是一个原因。呼吸，自然就好，该急促呼吸就急促呼吸，神马呼气举起再吸气放下，你的动作要慢到呼吸完了也没有做完，这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时，你的呼吸早就乱了，咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要，千万不要闭气，闭气血压会急剧升高，容易出事。

怎么才能锻炼出肌肉

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？一、如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！二、如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹 Reverse Crunches反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches: Touch Knee触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B中阶5.下腹 Leg Raises直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作上腹、下腹、侧腹 Bicycles空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C进阶9.下腹 Hip Raise臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises: Both Legs侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹 Side Jackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作上腹、下腹 Jackknife( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

怎么快速锻炼出肌肉!!

俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。

如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。

倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）

引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。

仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。

蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。

每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。

以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。

现在来分析上面的动作的针对性：

虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。

倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。

引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。

仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。

蛙跳是练大腿与小腿。

这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。

当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。

希望对你有帮助！

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的怎么锻炼肌肉和怎么锻炼肌肉力量问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！