怎样可以健康减肥(怎样可以健康减肥又不反弹)

健康知识 (5) 3周前

肥胖问题已成为全球性的公共卫生问题。如何健康减肥,成为许多人关注的焦点。本文将从科学饮食与合理运动两方面,探讨健康减肥之道,为您的健康生活保驾护航。

一、科学饮食

1. 控制热量摄入

减肥的首要任务是控制热量摄入。根据中国营养学会的建议,成年人每日所需热量摄入量为男性2250千卡,女性1800千卡。减肥期间,建议将热量摄入控制在每日所需热量的70%-80%。

2. 合理分配营养素

饮食中应合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物应占总热量的50%-60%,蛋白质占15%-20%,脂肪占20%-30%。要保证足够的膳食纤维摄入,以促进肠道蠕动,预防便秘。

3. 选择优质蛋白质

优质蛋白质来源包括鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。蛋白质有助于增加饱腹感,促进肌肉生长,提高基础代谢率。建议每天摄入100克左右蛋白质。

4. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于降低餐后血糖和血脂,预防心血管疾病。富含膳食纤维的食物有蔬菜、水果、全谷物等。建议每天摄入25-30克膳食纤维。

5. 控制盐分和糖分摄入

高盐分和糖分摄入会导致水肿和肥胖。建议每天盐分摄入量不超过6克,糖分摄入量不超过50克。

二、合理运动

1. 有氧运动

有氧运动有助于提高心肺功能,燃烧脂肪。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。建议每周进行3-5次,每次30-60分钟。

2. 无氧运动

无氧运动有助于增加肌肉量,提高基础代谢率。常见的无氧运动包括举重、俯卧撑、深蹲等。建议每周进行2-3次,每次30-60分钟。

3. 整合运动

整合运动是指将有氧运动和无氧运动相结合。例如,慢跑30分钟,然后进行30分钟的举重训练。整合运动有助于提高减肥效果。

4. 运动强度

运动强度应根据个人体质和健康状况进行调整。一般而言,运动时心率应保持在最大心率的60%-80%之间。最大心率可通过“220-年龄”计算得出。

健康减肥并非一蹴而就,需要我们养成良好的生活习惯,坚持科学饮食与合理运动。在这个过程中,我们要学会倾听身体的声音,适时调整饮食和运动计划。相信通过不懈努力,我们都能拥有健康、美丽的身材。

参考文献:

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 陈家良,陈世良. 健康减肥与营养[M]. 北京:人民体育出版社,2017.

怎样才能健康有效的减肥

1.想减脂要多做有氧运动

提高心率,提高新陈代谢,这样可以更快减掉脂肪,非常推荐刘畊宏抖音直播,每周二三四和周日晚上7点半-9点半,周六晚上9点-10点半。比跑步更轻松,每天几十万人一起跳操很有氛围,同时刘教练和ViVi也会分享人生经验,让你坏心情一扫而光。

但是记得要先补充充足蛋白质,如果蛋白质摄入不足,又做太多有氧运动,会消耗肌肉,形成更易胖体质。

2.减脂期也要吃脂肪

脂肪因为脂肪是维持人体中所必要的成分,如果摄入中缺少脂肪,会引起一系列的副作用。推荐你吃一些花生酱,因为比较省事,吃鸡蛋,西兰花,意大利面时候加一些花生酱会很美味,但是选花生酱尽量选择没有添加,无盐的这种。

Pic's 花生酱 无盐颗粒 380g

知乎自营

¥60.00

去购买

3.减脂要增肌

因为肌肉增加会使,脂肪消耗量增加,所以说减脂和增肌其实是不矛盾的。增肌的秘诀在于肌肉的重建和补充,足够的蛋白质。优质蛋白质有鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉等等,但是需要自己做,味道也没那么好。如果你也嫌麻烦,你也可以试试下面这个即食鸡肉肠,味道很不错。

初吉低脂无淀粉即食高蛋白鸡肉肠2盒装 原味*2 30g*10

知乎

¥42.90

去购买

4.要有规律性的运动

最佳的运动方式是运动一天,然后让身体有一个足够的休息,然后继续运动,这样会使运动的表现更好,同时每周要给自己放假的时间。

5.选择合适的运动方式

如果目前的身体状况,体重bmi都比较高,那么建议先去适当运动,不要剧烈运动,因为如果体重太高,对膝盖的伤害是很大的,比如跳绳,这种伤害一般不可逆转。或者是去进行一些有氧,比如说游泳,这些对膝盖复合很小的运动。

6.想要减脂不要不吃饭

健身是一个长期的过程,可能在短时间内一个月没有什么效果,也不必担心,因为在肌肉含量和自己的身体状态保持一个骄傲的水平的时候,新陈代谢速率加快,那么脂肪慢慢就少了。更不要去追求在一个月内瘦十几斤那种激素的减肥方法,这样对身体的负荷也是比较大的。

7.减脂并不代表体重的下降

即使是你的体重没有什么变化,但是随着你的,规律运动,你的体型也会越来越好,那么你的,身体状态也是越来越健康的,但是你的体重可能不会有什么下降,因为虽然你的脂肪减少了,但是你的肌肉含量增多了,肌肉的比重是比脂肪要高的,所以说减脂并不一定要追求体重的下降,而是追求体型的完美。

8.运动一定不要忘记热身和拉伸

运动前需要充分热身让自己避免受到伤害,运动前热身可以激活肌肉群,告诉身体要开始运动啦!运动后也要拉伸。肌肉上有一层筋膜,运动后会变硬不进行拉伸会行成小的结节完成运动风险,也会让肌肉放松,不处于一个正常状态,放松肌肉紧张

9.运动时候要正确的呼吸

运动正确的故意方式是用鼻子吸气,嘴巴吐气,吸气时候肚子是瘪的,吐气时候肚子是鼓起来的。只有用鼻子吸气氧气才能更多进入肺部和血液,而不会让你第二天感觉肌肉缺氧而酸痛。同时记住在运动过程中也要保持均匀呼吸

10.运动过程中记得喝水

水可以加快代谢。但是不要一次喝的太多,一次小呡几口,如果你出汗很多,要在水里添加无机盐,或者含有电解质的饮料,保持渗透压平衡。

11.无论早上多忙,记得吃早餐

早餐对人体影响很大,如果长时间不吃早餐,很容易长胖,如果你早上比较忙没有胃口,或者上班比较远。不妨买个燕麦片放在办公室,用热水一冲就能喝,饱腹感非常强,一上午不会饿,而且非常健康,缺点就是有点清淡。

怎样才可以有效减肥

人人都想有效减肥,那么想瘦下来简单,但是想要健康瘦下来长期保持住是很难的事情,需要科学的贱种方法!

目前,科学减轻体重的方法主要有:强化生活方式干预、减重药物的应用、代谢手术治疗和内镜介入术,大家需要根据综合评估后选择适合自己的方案。

生活方式干预减重—有效但见效慢、难坚持

综合目前多种研究结果及临床经验,生活方式干预为实施减重及体重控制的一线治疗手段,即通过调整饮食结构、减少热量摄入以及增加体育运动的方式,改善脂质代谢紊乱、减少内脏脂质沉积等。但实际上,生活中受各种因素的影响,能完整执行改变生活方式并能坚持减重的人,在真实世界中其实是不多的[1]。

生活方式减重即减少能量摄入,加大运动量,如能长期坚持,减重效果明显且安全。但实际上,生活中受各种因素的影响,往往难以长期坚持,半途而废导致体重反复。要采取生活方式干预减重法,必须找到一种可以坚持下去的生活方式。

药物减重——有效但不良反应不容忽视

减重药物的作用机制主要有三方面:作用于中枢抑制食欲增加饱腹感、减少肠道营养吸收和增加能量消耗。减重药物减轻体重的疗效十分明显,但减重药物使用的道路艰难而曲折,目前仅剩1998年上市的奥利司他以及2012年上市的两种药物:芬特明和罗卡西林还在持续使用[2]。

除上述可用于减重的药物外,用于治疗糖尿病的药物中,如双胍类药物、GLP-1受体激动剂等,都被证实具有控制体重的效果[3]。虽然药物减重效果明显,但其不良反应也不容忽视,如腹泻、食欲消退、肾功能衰退甚至是抑郁和自杀倾向等,需要在专科医师的指导下用药。

代谢手术减重——有效但造成器官不可逆损伤

近年来,代谢手术治疗肥胖在医学界引起极大关注,目前,减重代谢手术被广泛接受的术式包括腹腔镜胃袖状切除术、胆胰转流十二指肠转位术、腹腔镜胃旁路术,其中以胃旁路术效果尤为显著。数据显示,接受代谢手术的肥胖患者不仅体重显著下降,术后糖脂代谢异常也得到明显的改善[4]。

虽然代谢手术减重效果明显,但仍要正视其缺点,如永久不可逆地改变了消化道结构,远端旷置的大胃囊不能做胃镜,远期有发生倾倒综合征、低血糖、吻合口溃疡等,同时维生素缺乏和贫血的发生几率更高。

另外,代谢手术治疗肥胖需要自身有一定的适应证,并不是所有的肥胖人士都可以选择代谢手术进行治疗。

内镜介入治疗减重—有效但未全面展开

随着内镜医学的不断发展,内镜下介入减重技术也逐渐崭露头角。这类技术适用于生活方式改变和药物治疗效果欠佳、无法接受或不能耐受代谢手术的肥胖人士。

内镜下“胃转流支架系统”置入术就是一种新的介入减重技术,其通过无痛胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个套管隔离食糜,置入后,来自胃内的食糜由套管腔内通过,胆汁及胰液等隔离在套管外,使得胆汁胰液和食物“分流”于远端汇合,减少了糖和脂肪的消化吸收,从而达到减重的效果,并不会改变患者的生理解剖结构[5]。

最后,需要友情提醒一下,减重是为了健康,可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的数字。减重不难,在综合评估过自身的条件后,参照以上科学减重的方案试试,如果有疑问还可以去专业的医院寻找营养科或者减重门诊进行问诊~

参考文献:

[1] 生活方式干预对脑卒中肥胖患者血脂的影响[D].河北师范大学,2018.

[2] 刘英敏.肥胖、2型糖尿病与新型减重药物赛尼可[J].辽宁实用糖尿病杂志,2001:13-14+36+57.

[3] 朱惠娟,金自孟.减重药物的现状及进展[J].中国医学科学院学报,2011:31-35.

[4] 中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314;张新国, 杨学军, 徐红,等. 胃转流手术治疗2型糖尿病胰岛素抵抗改变的临床研究[J]. 武警医学, 2007, 18(4):2.

如何能快速减肥

减肥对于很多人来说,是一个经久不衰的话题,减肥不仅可以让我们拥有一个完美的身形,更能使我们保持健康。减肥的方法很多,如增加运动,控制饮食、药物减肥、手术减肥等等,在这里需要提醒大家的是减肥一定要使用健康的方法,千万不可急于求成,那么怎样减肥才可以瘦?四个减肥瘦身妙招值得收藏。

一、坚持跑步:最健康的减肥方式无疑是跑步,慢跑不仅可以锻炼我们的心肺功能,更可以帮助我们有效的消耗脂肪,建议减肥人士,每周跑步三到四次,每次坚持三十分钟以上,就可以取得非常不错的减肥效果,跑步一定要掌握正确的方法,避免挫伤膝盖。

二、控制饮食:减肥不光是要动起来,更重要的是管住嘴,要想有效的减轻体重,就一定要学会控制饮食,尽量不要吃太过油腻辛辣,含糖量高的食物,避免脂肪堆积,日常饮食应该以清淡为主,可以适当的多吃一些新鲜水果,不仅能够补充维生素,更能促进消化。

三、对小腹进行轻拍,腹部脂肪堆积是很多肥胖人群的显著特征,对于这种情况,可以对小腹进行轻拍,保持站立姿势,并且全身放松,然后用双手轻拍腹部,也就是肚子位置,并保持同一个节奏,重复拍打十分钟以上,就可以有效的燃烧腹部脂肪。

四、摩腹,天然站立,呼吸天然,满身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节奏,共做四个八拍。