硬拉，作为一项基础力量训练动作，在健身界可是有着举足轻重的地位。许多健身爱好者、运动员都将硬拉视为健身路上的“老司机”，因为它不仅能够锻炼到全身多个部位的肌肉，还能提高你的核心力量、平衡能力和爆发力。今天，就让我带你深入了解硬拉，让你的健身之路更加顺畅！

一、硬拉的作用

1. 锻炼全身肌肉

硬拉是一项全身性的力量训练动作，可以锻炼到以下部位的肌肉：

* 背部：主要锻炼竖脊肌、多裂肌、斜方肌等。

* 臀部：主要锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

* 腿部：主要锻炼股二头肌、股四头肌、腓肠肌等。

* 核心：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。

* 肩部：锻炼三角肌、肩袖肌群等。

2. 提高核心力量

硬拉过程中，需要保持身体稳定，这有助于提高核心力量，增强腰腹部的稳定性。

3. 增强平衡能力

硬拉过程中，需要保持身体平衡，这对于提高平衡能力非常有帮助。

4. 提高爆发力

硬拉是一项爆发力训练动作，可以锻炼到你的神经系统，提高肌肉的爆发力。

二、硬拉的正确姿势

1. 站立姿势

* 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

* 双手握住杠铃，手臂伸直，手掌朝前或朝内。

* 背部挺直，肩部下沉，下巴微收。

2. 下蹲姿势

* 保持站立姿势，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

* 下蹲过程中，保持背部挺直，不要弯腰。

* 膝盖方向与脚尖方向一致。

3. 握距

* 初学者可以选择较宽的握距，有利于稳定。

* 进阶者可以选择较窄的握距，增加难度。

4. 起立姿势

* 下蹲至最低点后，用力将杠铃拉起，直至身体直立。

* 提起杠铃过程中，保持背部挺直，不要弯腰。

三、硬拉的常见错误及纠正方法

1. 腰部弯曲

* 原因：下蹲时腰部弯曲，导致背部受力过大。

* 纠正方法：下蹲时，保持背部挺直，眼睛看向地面。

2. 膝盖内翻

* 原因：下蹲时膝盖内翻，容易造成膝关节损伤。

* 纠正方法：下蹲时，膝盖方向与脚尖方向一致。

3. 肩部上耸

* 原因：提拉杠铃时，肩部上耸，容易造成肩部损伤。

* 纠正方法：提拉杠铃时，保持肩部下沉，眼睛看向地面。

四、硬拉的进阶技巧

1. 单腿硬拉

* 作用：锻炼单腿的力量和平衡能力。

* 方法：将一只脚放在地上，另一只脚踩在杠铃上，按照硬拉的步骤进行。

2. 坡度硬拉

* 作用：增加训练难度，提高核心力量。

* 方法：将杠铃放在斜坡上，按照硬拉的步骤进行。

3. 硬拉变式

* 作用：锻炼不同部位的肌肉，提高训练效果。

* 方法：可以尝试罗马尼亚硬拉、宽握距硬拉等。

五、硬拉的注意事项

* 热身：训练前进行充分的热身，预防运动损伤。

* 动作标准：严格按照正确的姿势进行硬拉，避免错误动作造成损伤。

* 循序渐进：根据自己的身体状况，逐渐增加训练强度和重量。

* 休息恢复：训练后进行适当的休息和恢复，帮助肌肉生长。

总结

硬拉是一项非常实用的力量训练动作，它可以帮助你锻炼全身肌肉，提高核心力量、平衡能力和爆发力。只要你掌握了正确的姿势和技巧，并注意训练过程中的注意事项，相信硬拉会成为你健身路上的得力助手！让我们一起加油，成为健身界的“老司机”吧！

健身中的“硬拉”是怎么做的

背部训练王牌动作——硬拉细节解析学会了少走弯路训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

硬拉的标准动作

步骤1双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。

步骤2双手握在杠铃。上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。

步骤3握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力

步骤4开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向。上提起、臀部向前收。

步骤5充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。

如何硬拉 3种方法来硬拉

目录方法1：准备杠铃硬拉1、准备杠铃。2、站好姿势。3、蹲坐。方法2：使用杠铃硬拉1、抓住杠铃。2、臀部和大腿就位。3、使你的背部笔直，目视前方。4、举起杠铃。5、放低杠铃。硬拉（deadlift）是一项很棒的复合训练，它可以锻炼四角肌，股后肌，臀部肌，下背，前手臂——更不用说在你硬拉的时候，你会感觉到自己像野兽一样猛。然而，如果不能够正确地硬拉，会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

方法1：准备杠铃硬拉

1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。

2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

方法2：使用杠铃硬拉

1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。

3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。