在众多健身动作中，卧推无疑是最经典、最受欢迎的一项。它不仅能够锻炼到胸肌、三角肌前束和肱三头肌，还能在一定程度上刺激到肩膀和背部肌肉。卧推对于增强体质、塑造身材具有重要作用。如何正确地进行卧推，让它成为你健身路上的助力呢？

一、卧推的起源与发展

卧推的历史悠久，最早起源于古希腊时期。那时的健身者们在锻炼胸肌时，会用石头或者沙袋放在胸部进行推举。到了近现代，卧推逐渐成为健身房中必不可少的健身项目。随着健身科学的不断发展，卧推的动作技巧也在不断完善。

二、卧推的锻炼效果

1. 增强胸肌：卧推能够有效地锻炼到胸大肌、胸小肌等胸肌群，使胸肌更加发达，从而达到丰满胸部的效果。

2. 改善肩部形态：卧推可以锻炼到三角肌前束，使肩膀更加宽厚，改善肩部形态。

3. 增强肱三头肌：卧推过程中，肱三头肌需要发力支撑重量，从而得到锻炼。

4. 增强肩部稳定性：卧推过程中，肩部需要保持稳定，这对肩部肌肉的稳定性有很大提升作用。

5. 增强心肺功能：卧推是一项全身性运动，能够提高心肺功能，有助于改善心血管健康。

三、卧推的正确姿势

1. 选择合适的卧推架：卧推架的宽度应略宽于肩部，以便于进行动作。

2. 调整握距：握距略宽于肩部即可，太宽或太窄都会影响动作的正确性。

3. 身体姿势：

躺在卧推架上，双脚平放在地上，双腿微曲；

双手抓住杠铃，距离略宽于肩部；

胸部挺直，下巴微收，眼睛看向天花板；

肩胛骨下沉，手臂自然伸展，与地面保持垂直。

4. 开始动作：

吸气，然后慢慢将杠铃推起；

到达最高点时，停留一秒钟；

然后呼气，将杠铃缓慢降回起始位置。

四、卧推的常见错误及纠正方法

1. 错误姿势：

错误原因：卧推时身体姿势不正确，如腰部离地、膝盖弯曲等；

纠正方法：保持身体稳定，腰部紧贴卧推架，膝盖微曲，确保整个过程中身体保持直线。

2. 握距过宽或过窄：

错误原因：握距不当，导致胸肌受力不均匀；

纠正方法：调整握距，使双手距离略宽于肩部。

3. 动作过快或过慢：

错误原因：动作过快或过慢，可能导致运动伤害或效果不佳；

纠正方法：控制动作节奏，保持平稳。

五、卧推进阶技巧

1. 变式卧推：

斜板卧推：增加胸肌厚度；

深度卧推：锻炼下胸肌；

钻石卧推：加强手臂支撑力。

2. 增加重量：

在掌握卧推技巧的基础上，逐步增加重量，以刺激肌肉生长。

3. 辅助训练：

针对卧推涉及的肌肉群进行辅助训练，如哑铃飞鸟、俯卧撑等。

卧推作为一项经典的健身动作，对于增强体质、塑造身材具有重要意义。掌握正确的卧推姿势和技巧，能够使你获得更好的锻炼效果。在健身道路上，卧推是你不可或缺的力量之源。加油！

卧推标准动作

卧推标准动作如下：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距。

卧推注意事项

1、保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了，往小了说谁也不希望肌肉一大一小不是！所以开始练习的时候平衡点很重要。

2、时刻收紧上下背部肌肉

卧推也算是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

3、避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉。

4、屁屁不要抬起来

其实屁屁抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

5、手腕尽量伸直

手腕尽量伸直，不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。

卧推一组几个比较好

卧推一组8-12个比较好。

1、对于初学者：3组，每组8-12次：这是一个适合初学者的基本组数。选择合适的重量，每组进行8-12次卧推。

2、对于中级水平：4组，每组8-10次：中级水平的练习者可以增加组数，每组8-10次，以增加训练强度。

3、对于高级水平：4-5组，每组6-8次：高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组6-8次，以提高力量和肌肉质量。

卧推需要注意事项

1、使用正确的姿势：确保你在卧推时维持正确的姿势。躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上。手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度。

2、选择适当的重量：选择一个适合你的能力水平的负重。重量太轻可能无法有效刺激肌肉，而重量太重可能导致不正确的姿势和受伤的风险。逐渐增加重量，但要确保仍能保持正确的动作和掌握力量。

3、注意呼吸：呼吸是重要的，在卧推时要注意正确的呼吸技巧。在下放（负重）的同时吸气，然后在推举时呼气。

4、控制下降和推举的速度：不要急于完成动作，要控制下降和推举的速度。下降时要缓慢、有控制地降低负重，推举时也要慢慢推举起来，以保持肌肉受到充分的刺激。

5、注意肩膀和腰背的稳定：保持肩膀和腰背的稳定非常重要，以避免不正确的动作和受伤。确保肩膀紧紧贴着平板卧推台，腰背保持自然弯曲。

6、逐渐增加负荷和挑战：随着训练的进行，逐渐增加负荷和挑战，以提高力量和肌肉质量。但要注意逐渐适应增加的负荷，避免过度训练和受伤。

7、不要瞪目和扭动身体：保持正常的表情和身体稳定，不要抬起身体或扭动身体来增加推力。这样做可能会导致不正确的动作和受伤的风险。

卧推消耗热量是多少 卧推对减肥的意义

1卧推消耗热量是多少卧推消耗的热量与推举的重量有关，重量越重，做的功越多，消耗的热量也就越高。

一个170cm高的人做卧推时做功距离大概比两个手臂稍短（推起和放下两个过程），大概是1.2m，假设推起的重量是70kg，那么做一个卧推的功是：W（功）=F（力）*S（距离）=mg*s=70*10*1.2=840J（焦耳）=200.7（卡）。

卧推消耗的这个热量，简直是低的可怜。

2卧推消耗的热量非常低卧推的主要作用是增肌，热量消耗对于卧推来说几乎毫无意义，因为它消耗的热量实在是太低了。

一个卧推消耗的热量是200.7卡，也就是差不多0.2千卡。而游泳一个小时大概会消耗1036千卡的热量，这等同于做5180个卧推。基本上几个月总共也做不了那么多的卧推数。

3减肥需要的热量消耗人体消耗掉7700千卡的热量，就可以减掉1kg的脂肪。假设我们通过饮食减少了一半的热量摄入，那么还需要3850千卡的热量需要通过运动消耗。

如果单靠卧推消耗的热量来减肥，则需要一个170cm高的人推起70kg的重量做卧推19250个。所以，计算卧推消耗的热量和减肥的关系，是毫无意义的。因为这不可能实现。

4卧推对减肥的意义卧推是可以帮助减肥，不过不是通过运动消耗热量的方式，而是通过提升基础代谢的方式。

人体消耗热量的方式有两种，一是运动消耗热量，而是通过基础代谢消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，这占据了人体热量消耗的绝大部分。

而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。卧推可以明显的增强肌肉，从而提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。