瑜伽,作为一种古老而神秘的东方养生方式,近年来在我国越来越受到人们的喜爱。它不仅有助于缓解压力、提高身体素质,还能培养人的意志力和自我认知。对于初学者来说,如何正确地开始瑜伽之旅,成为了一个亟待解决的问题。本文将从瑜伽的基本知识、动作要领、注意事项等方面,为瑜伽初学者提供一份实用的指南。
一、瑜伽基本知识
1. 瑜伽起源与发展
瑜伽起源于古印度,距今已有五千多年的历史。它经历了多个时期的发展,逐渐形成了多种流派。目前,瑜伽在世界范围内广泛传播,成为了一种时尚的养生方式。
2. 瑜伽的作用
瑜伽具有以下作用:
(1)改善身体机能,提高身体素质;
(2)调节心理状态,缓解压力;
(3)增强意志力,提高自我认知;
(4)美化体型,塑造优雅气质。
二、瑜伽动作要领
1. 呼吸
瑜伽练习中,呼吸非常重要。正确的呼吸可以帮助我们更好地进入状态,提高练习效果。以下是一些建议:
(1)采用腹式呼吸:吸气时,腹部鼓起;呼气时,腹部收缩;
(2)保持呼吸均匀、深长;
(3)在动作转换时,注意呼吸的调整。
2. 动作要领
(1)保持身体放松,避免过度用力;
(2)动作要缓慢、柔和,避免剧烈运动;
(3)保持身体平衡,注意调整姿势;
(4)根据个人情况,逐步增加难度。
三、瑜伽注意事项
1. 选择合适的瑜伽服装
瑜伽服装以宽松、透气、舒适为宜。最好选择棉质或透气性好的面料,以便在练习过程中保持身体干爽。
2. 选择合适的瑜伽场地
瑜伽场地应宽敞、安静、通风。地面应平整、柔软,避免硬物硌伤。
3. 饮食搭配
瑜伽练习前后,应注意饮食搭配。练习前,可适当进食,以补充能量;练习后,不宜立即进食,以免影响消化。
4. 避免空腹、饱腹、酒后练习瑜伽
空腹、饱腹、酒后练习瑜伽,容易导致身体不适。因此,在练习瑜伽前,应确保身体处于良好状态。
瑜伽作为一项有益身心健康的运动,越来越受到人们的关注。对于初学者来说,了解瑜伽的基本知识、动作要领和注意事项,有助于顺利开启瑜伽之旅。只要我们持之以恒,相信瑜伽会带给我们的生活更多美好。
参考文献:
[1] 张晓光. 瑜伽基础教程[M]. 北京:人民体育出版社,2010.
[2] 王晓燕. 瑜伽入门与提升[M]. 北京:化学工业出版社,2015.
1、树式,自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。
2、英雄式,两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3、三角式,两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧,双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
4、船式,坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
5、鳄鱼式,仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式,能够增加脊柱力量和灵活性,和腰背肌力量。运动时,仰卧于地面,屈左手肘贴于地面,腰部往后弯曲,屈左膝,抬起左腿,右手往后伸展抓左脚,保持5~8次呼吸。
风吹树式。风吹树式是魔方植物的形态进行运动的,能够有效改善体态,舒展身心,而且动作十分简单。
运动时,需要先保持山式站立,吸气使双臂举过头顶,手指指向上方;然后呼气,上半身向右弯曲,指尖指向右侧,双臂紧贴耳侧,双腿、臀部和腹部轻微用力,并保持平稳的呼吸。
单腿轮式。单腿轮式适合韧性较好的初学者,通过训练可补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。
运动时,先平躺于地上,双膝弯曲,脚后跟贴近臀部;然后将手掌置于双耳两侧,手指指尖压在肩膀下面,双手和双腿用力支撑在地上,抬高身体离开地面,形成一个弧形。
双角式A扭转前屈式。这是一个半高类瑜伽体式,不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部,还能有效改善消化系统功能。
运动时,需要先将双脚分开一条腿长的距离,宽距站姿,脚后跟向外侧微分开;呼气时,上身折髋向下,手掌放在肩膀正下方的垫子上,目视地板,并使头顶向前和尾椎骨向后。
然后左手手掌移动到面部下方,向右侧扭转上半身的同时打开胸腔,右臂向上伸直于地面垂直,指向天花板,并慢慢转头,看向上方右手指尖,保两边臀部平行。
战士式。通过战士式的训练,能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
运动时,两腿前后尽量张开,前面的腿弯曲,使得大腿与小腿称90°角,后面的腿尽量伸直。腰背挺直,保持均匀呼吸,两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。
瑜伽初学者注意事项如下:
1、空腹练习
练习瑜伽的佳时期是在空腹时,在准备练习瑜伽前,要有2~3个小时的空腹期,空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用,避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。
2、量力而为
瑜伽需要身体极强的柔韧性,但是初学者的身体柔韧性普遍较差,耐力与学习能力也有差别,所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行,只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教练动作,不要轻易尝试难度高的动作,避免产生挫败感和造成运动伤害。
3、不要攀比
瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习,这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了,随着时间推移,练习瑜伽的熟练度就会增加,柔韧性也会变得更好。
瑜伽入门注意事项1
1、瑜伽初学者第一式
瑜伽的动作由简单递进为困难,循序渐进才可以有好的健身效果,在第一式中,身体呈站立的状态,两腿自然的分开,双腿不移位置,重心往左,手臂向上伸展,然后左脚呈弓步,眼看前方,呼吸平稳,维持姿势几秒,再慢慢恢复到原来的动作。
2、瑜伽初学者第二式
在经过第一式之后,身体基本上已经舒展开来了,接下来的第二式的动作也是要保持重心,及时的调整呼吸,身体向左侧转动,然后伸出左腿向下压,踮起脚尖,这时候重心放在了左脚上,保持自己几秒,恢复到原来的姿势,再向右转,做同样的动作。
3、瑜伽初学者第三式
坐在瑜伽垫上,身体右转,右腿成弓步,两手臂自然垂落,放在身体两侧,然后后仰,注意左腿不要弯曲,保持数秒,再慢慢恢复到原来的姿势,换另一边做同样的动作。
4、瑜伽初学者第四式
两腿保持不变,身体前倾,两手接触地面,然后调整呼吸,下压,尽量让头部也贴到地面,再换另一边做同样的姿势。
5、瑜伽初学者第五式
将左腿回弯,左手臂轻轻往上扳,身体往后转,然后做拉伸动作,如果出现不适,就不要勉强,等适应后再练习。
6、瑜伽初学者半月式变体
从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。