在我们日常的饮食生活中，有一种物质，它虽然不直接提供能量，却对身体健康有着举足轻重的作用，那就是——膳食纤维素。今天，就让我们一起揭开它的神秘面纱，探索它在健康饮食中的重要作用。

膳食纤维：什么是它？

膳食纤维素，顾名思义，就是存在于我们日常饮食中的纤维。它主要来源于植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等。根据其溶解性，膳食纤维素可分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维。

膳食纤维：健康饮食的隐形英雄

1. 促进肠道健康

* 预防便秘：膳食纤维可以增加大便体积，软化大便，促进肠道蠕动，从而预防便秘。

* 降低肠道疾病风险：膳食纤维可以吸附肠道中的有害物质，减少其对肠道的刺激，降低肠道疾病的风险。

2. 控制体重

* 增加饱腹感：膳食纤维可以吸水膨胀，增加食物的体积，从而增加饱腹感，减少进食量。

* 降低血糖和胆固醇：可溶性纤维可以降低血糖和胆固醇，有助于控制体重。

3. 预防慢性疾病

* 降低心血管疾病风险：膳食纤维可以降低胆固醇，降低心血管疾病的风险。

* 预防糖尿病：膳食纤维可以降低血糖，预防糖尿病。

膳食纤维：如何摄入？

* 多吃蔬菜：每天至少摄入300-500克蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等。

* 多吃水果：每天至少摄入200-350克水果，包括新鲜水果和果汁。

* 多吃全谷物：选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品。

* 多吃豆类：每周至少摄入两次豆类，如黑豆、绿豆、红豆等。

膳食纤维：注意事项

* 逐渐增加摄入量：刚开始摄入膳食纤维时，应逐渐增加摄入量，以免引起腹胀、腹泻等不适。

* 多喝水：膳食纤维可以吸水膨胀，增加大便体积，因此应多喝水，以促进肠道蠕动。

* 多样化摄入：选择多种富含膳食纤维的食物，以保证摄入的全面性。

总结

膳食纤维素是健康饮食的隐形英雄，它对肠道健康、控制体重、预防慢性疾病等方面都有着重要作用。让我们一起关注膳食纤维，让它在我们的饮食生活中发挥更大的作用，为健康保驾护航！

膳食纤维素食物有哪些

富含膳食纤维的食物：

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

膳食纤维素的作用

1.膳食纤维素

膳食纤维素膳食纤维素的主要功能有哪些呢？

膳食纤维素的主要功能： 1、治疗糖尿病膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。

2、预防和治疗冠心病血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。

膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。 3、降压作用膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。

4、抗癌作用自七十年代以来，膳食纤维在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。 5、减肥治疗肥胖症膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。

膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

6、治疗便秘膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。

与此同时，膳食纤维作为肠内异物能***肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。。

膳食纤维对人体的作用有哪些

膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。分为两大类：可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维，各有其作用。膳食纤维的作用包括：

1）有利于控制血糖

膳食纤维本身没有能量，不会升高血糖。膳食纤维与食物混在一起，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖、延缓血糖的升高。

2）降低血胆固醇

胆汁酸由肝脏分泌，是消化液的成分，能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收，有利于降低血脂，预防心脑血管疾病。

3）有利于控制体重

膳食纤维没有能量，遇水膨胀，可增加胃里食物的体积，增加饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。

4）有利于肠道益生菌的生长

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长。

5）有利于通便和废物排出

膳食纤维不消化，遇水膨胀，可增加大便体积，使大便变软，还能促进肠道蠕动，有利于排便。另外，膳食纤维会带着食物中的重金属和其它废物随大便一起排出。

6）预防结肠息肉和结肠癌

膳食纤维加快了大便排出，使大便在肠道内停留时间缩短，减少致癌物质与肠粘膜接触时间，从而减少结肠息肉和结肠癌发生几率。

7）改善口腔及牙齿功能

由于食物过于精细、柔软，现代人使用口腔肌肉及牙齿的机会减少，因而牙齿、牙周疾病增多。增加膳食纤维摄入，可增多口腔肌肉和牙齿的咀嚼机会，保健口腔。

8）防治胆囊结石

胆囊结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关。膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即发现胆结石缩小。

9）预防女性乳腺癌

流行病学调查发现，发生乳腺癌与膳食中高糖、高脂肪、高肉类及低膳食纤维摄入有关。体内脂肪过多可促进某些激素的合成，导致各激素之间水平不平衡，诱发乳腺癌。膳食纤维可减少了脂肪、胆固醇的吸收，因而可预防发生乳腺癌。