瑜伽，这项起源于印度的古老运动，近年来在我国越来越受欢迎。它不仅能帮助我们塑造优美的身材，还能让我们在忙碌的生活中找到一份宁静。瑜伽有哪些基本动作呢？接下来，就让我为大家一一揭晓。

一、瑜伽基本动作介绍

1. 站立山式

* 动作要领：双脚并拢，脚尖向前，手臂自然下垂，保持身体挺直，呼吸均匀。

* 作用：增强腿部力量，提高身体平衡能力。

2. 山式变体

* 动作要领：在站立山式的基础上，将手臂抬起，与肩平行，手掌相合，眼睛平视前方。

* 作用：加强手臂力量，提升专注力。

3. 半月式

* 动作要领：从山式开始，左脚向左跨一步，右脚脚尖点地，左手抓住左脚踝，右手向上伸展，身体向左倾斜。

* 作用：拉伸腿部肌肉，增强腰部力量。

4. 鸽王式

* 动作要领：坐在地上，左腿弯曲，脚跟靠近会阴处，右腿向后伸展，脚尖点地，手臂向前伸展，手掌合十。

* 作用：缓解背部疼痛，提高身体柔韧性。

5. 蜥蜴式

* 动作要领：从鸽王式开始，身体向后倾斜，手臂向后伸展，手掌着地，膝盖着地，双脚并拢。

* 作用：缓解肩颈疼痛，增强手臂力量。

6. 犁式

* 动作要领：仰卧，双脚伸直，手臂放在身体两侧，掌心朝下，吸气，将双腿抬起，与地面垂直，呼气，将双腿慢慢放下，与地面平行。

* 作用：缓解腰背疼痛，增强腹部力量。

7. 仰卧英雄式

* 动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，掌心朝下。

* 作用：缓解腿部疼痛，提高身体柔韧性。

8. 舞蹈式

* 动作要领：站立，左脚向左跨一步，右脚脚尖点地，左手抓住左脚踝，右手向上伸展，身体向左倾斜。

* 作用：增强腿部力量，提高身体平衡能力。

9. 站立前弯

* 动作要领：站立，双脚并拢，手臂伸直，掌心向下，慢慢向前弯腰，尽量让手指触地。

* 作用：拉伸背部肌肉，缓解肩颈疼痛。

10. 鸽王式变体

* 动作要领：从鸽王式开始，将左腿弯曲，膝盖靠近胸部，右手抓住左脚踝，左手向上伸展。

* 作用：加强腿部力量，提高身体柔韧性。

二、瑜伽基本动作练习方法

1. 选择合适的场地

练习瑜伽时，请选择一个宽敞、安静、通风良好的场地，以便全身心投入。

2. 准备瑜伽垫

瑜伽垫可以帮助我们保持平衡，减少身体与地面的摩擦。

3. 学习动作要领

在练习瑜伽之前，请先了解每个动作的名称、动作要领和作用。

4. 逐步提高难度

瑜伽动作的难度循序渐进，请根据自己的实际情况逐步提高。

5. 保持呼吸

瑜伽练习过程中，请保持均匀、深长的呼吸，有助于放松身心。

三、瑜伽基本动作练习注意事项

1. 空腹练习

瑜伽练习最好在空腹状态下进行，避免饭后立即练习。

2. 穿着舒适

练习瑜伽时，请穿着宽松、透气的衣物，以便全身活动。

3. 适度练习

瑜伽练习过程中，请根据自己的身体状况适度调整，避免过度劳累。

4. 避免剧烈运动

瑜伽练习过程中，请避免剧烈运动，以免造成身体损伤。

5. 专注呼吸

瑜伽练习过程中，请将注意力集中在呼吸上，有助于放松身心。

四、

瑜伽基本动作丰富多样，适合各个年龄段的人练习。通过练习瑜伽，我们可以改善身体姿态，增强身体素质，提高生活品质。希望这篇文章能帮助大家更好地了解瑜伽基本动作，开启一段身心愉悦的瑜伽之旅。

瑜伽十二个基本动作

瑜伽十二个基本动作如下：

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

瑜伽基本功动作26个

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

瑜伽十二个基本动作图

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

八体投地式难度比较大，八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。

祈祷式比较基础，以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。

练习瑜伽注意事项

瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是，热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。