说起腹部赘肉，相信很多人都有共鸣。无论是工作压力、饮食习惯还是缺乏运动，腹部赘肉都成为了我们健康美丽的“拦路虎”。如何有效地减掉腹部赘肉呢？下面，我就为大家分享一些实用的减腹方法。

一、饮食调整

1. 控制热量摄入

* 早餐：一份高蛋白、低脂肪、高纤维的食物组合，如燕麦、鸡蛋、水果等。

* 午餐：控制主食摄入，增加蔬菜、瘦肉的比例。

* 晚餐：以清淡为主，多吃蔬菜、少吃主食，避免油腻、高热量食物。

2. 增加膳食纤维

* 粗粮：如糙米、全麦面包等，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪堆积。

* 蔬菜：如菠菜、芹菜、韭菜等，富含纤维素，有助于控制体重。

* 水果：如苹果、梨、葡萄等，低热量、高纤维，有助于减少腹部脂肪。

3. 适量饮水

* 每天喝足8杯水，有助于促进新陈代谢，排除体内多余水分和毒素。

二、运动减腹

1. 有氧运动

* 慢跑：每天30-60分钟，有助于燃烧脂肪，减少腹部赘肉。

* 游泳：全身运动，尤其有助于塑造紧致的小腹。

* 跳绳：每小时消耗热量约为1000卡，有助于快速减脂。

2. 力量训练

* 平板支撑：每次坚持1-2分钟，可锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。

* 仰卧起坐：每次做30-50个，可锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪。

* 哑铃卷腹：每次做20-30个，可锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。

三、生活习惯调整

1. 规律作息

* 保证充足的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。

* 避免熬夜，以免影响身体激素水平，导致腹部脂肪堆积。

2. 保持良好的心态

* 学会调节情绪，避免因为压力过大而暴饮暴食。

* 保持乐观的心态，有助于提高减肥成功率。

减腹不是一朝一夕的事情，需要我们长期坚持。通过调整饮食、运动和生活习惯，相信你一定能成功告别“游泳圈”，拥有一个迷人的小蛮腰！下面，我将为大家整理一份详细的减腹计划表，帮助你更好地执行减肥计划。

祝愿大家都能成功减掉腹部赘肉，拥有健康美丽的身材！

十个减肚子赘肉的方法

减肚子赘肉有哪些有效的方法呢?对于女人来说，小肚子是困扰很多人的难题，特别肚子是一圈圈的赘肉更是情何以堪?下面我为大家整理了减肚子赘肉的方法，欢迎大家阅读参考!

减肚子赘肉的有效方法

1、经常运动小腹肌肉

小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

2、晚上六点前吃晚餐

专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖。但如果已经有小肚腩的人，不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。

3、多吃蜂蜜促排便

便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。

4、清晨空腹喝两杯水

造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

5、早餐喝黑咖啡

许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神经，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

6、时刻保持腹部紧张状态

平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的.状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

7、常做腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

8、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律，可以适当多吃一些“瘦腹”食品，如番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号，富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

9、饭后散步30分钟

饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

10、俯睡瘦小腹

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

如何通过健身减掉肚子上的赘肉

如何通过健身减掉肚子上的赘肉其实你的问题关键还是控制体脂含量。你运动量够了，完全减掉要控制饮食。食物要无油无盐，至少是少油少盐。晚饭要少吃，多吃蔬菜水果。另外，其实你的训练方法也不太科学，主要体现在动作的安排和次序上。我没理解错的话是每次都把所有的做一遍么？身高体重是多少？如果你想除了腹肌之外在健身方面有所进步的话，建议你去健身房锻炼并找高手指导指导。我在健身房锻炼了10年，不过看不到人的话是无法指导的，所以建议你还是去健身房。

如何通过科学运动减掉肚子上的赘肉？你可以每天晚餐后去散步，同时边走边边用手指或者拳头敲打肚子，最好要持续三百下，如果坚持，效果还是可以的，我就是这样瘦下来的

4召科学方法瘦肚子上的赘肉：

1、吃得巧

平坦小肚子的一条重要原则就是每天吃东西都呀计算卡路里、观察分量、不要吃垃圾食品，这样的确能让你的小肚子“饿”下去，一旦你恢复正常饮食，你的小肚子又再突起。建议吃多些对瘦腹有帮助的食品，你的目标会更容易达到。

2、像风一样走路

把平时走路的速度放快，这样就能够针对腹部的脂肪多消耗1/4的热量。在整个快走中保持高强度是最好的减腰腹部的方法，但是如果你没有办法在30分钟的训练里一直保持高强度，那么你可以选择另一种方式，可以改为变速走，也就是慢一段走，再快走一段。

选择变速走的训练可以采用以下几个方式来训练：一、mp3先放一首中速的歌，然后在另外一首歌响起时就改为快速，这样往复，就可以来控制你的步伐；二、计步器在同公里数的一段路，先中速走一遍，再快速走一遍，往复走；三、山坡可以利用爬坡的条件，先快步走上坡顶，然后再放慢速度走下来。

3、腹肌练习

利用健身球使腹肌练习更协调，经研究显示，这样能够*** 40%以上的腹直肌和47%以上的腹侧肌。你还可以适当地增加一些动作来训练你的腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，用肘部和前臂支撑上半身。脚趾内扣，臀部和双腿提起使身体从头到脚成一条直线，保持30~60秒。然后再做单边的练习，用一边的手脚来保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂则朝天花板方向抬起。

4、适量的力量训练

如快走、慢跑等有氧运动能够很好地燃烧腹部脂肪，计划一个全身的力量训练则更有利于锻炼并使腰部肌肉更结实。一项研究表明，有氧运动同时结合做一些高强度全身力量训练的锻炼者可以比平常只做一种运动的人多减掉身上的脂肪有2倍，然而，减腹部的脂肪则是其他有氧运动的减肥者的4倍。但是要提醒的是做力量训练的要在饮食上注意摄入足够的高蛋白质食物。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房兄弟180.120偏瘦呀·别节食一点用都没有你又不是胖··该吃就吃就是要他增重你只有腹部负担·最好的方法就是腹部的训练·仰卧起坐·悬垂举腿·推荐你看看8分钟6块腹肌·你现在主要就是其他肌群的训【点击了解更多→】查看原帖>>

去健身房如何减掉肚子上的赘肉，求健身达人给我制定一套减掉肚子上赘肉的计划，谢谢。想请懂得健身的朋友帮忙定个训练计划。不是去健身房练的，要求不算很高，我锻炼腹肌既能减去赘肉，还能有漂亮的线条。我一般只用三个动作练习，并通过

健身房怎样减掉肚子上的赘肉＊身体躺在地上，双手伸直，约在小腹上方握住。

＊将膝盖弯起、打开，双脚脚跟靠拢，尽量靠近臀部。

＊腹部用力，以慢慢数到5的速度，把肩膀朝脚跟方向提起。在最高点稍停约5秒钟，然后在以慢慢数到5的速度，将身体放下。

＊效果：消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。尤其对上腹部(凸凸的胃)特别有效唷！

怎样通过健身的方法快速把肚子上的赘肉减掉仰卧起坐，跑步也可以

如何减掉自己小肚子上的赘肉怎样减掉肚子上的赘肉如果想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？求大神帮助健身房怎样减掉肚子上的赘肉腹部减肥操一、揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各*** 50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复*** 50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚【点击了解更多→】查看原帖>>

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肚子上的赘肉如何减掉多转呼啦圈。

怎么减腹部赘肉

现在的上班族每天都是坐在办公室里面办公，每天缺少锻炼一动不动的坐的时候，脂肪就容易堆积在腹部，这样容易形成赘肉，而且现在的白领人士因为缺乏锻炼，所以新陈代谢的速度也变得比较慢，应该想办法好好的减腹部赘肉，下面就给大家介绍一下怎么减腹部赘肉。

怎么减腹部赘肉想要减腹部赘肉就可以做单腿抬臀动作，先保持仰卧的姿势，弯曲右腿，然后把左腿放到右腿上面，掌心朝下放在身体两边，慢慢的把臀部抬高，臀部肌肉和腹部肌肉应该收紧，挺直腰背，然后再回到刚开始的姿势，这样就完成了一次练习，需要重复进行20次，每一天可以做三组。

想要减腹部赘肉还可以做腹式呼吸，全身放松，然后用力的吸足空气，嘴巴慢慢的把气体吐出来，再屏住呼吸，小腹缩紧，一直让气体上升到胸口上方，然后再把腹部鼓起，把气降到腹部位置，再把气提到胸口，再降到腹部慢慢的吐气，需要重复进行五次，每一天需要做两组。

减腹部赘肉还可以做下蹲跳起动作，动作以及负重下蹲一般都是差不多的，只是增加了爆发力，保持站立的姿势，两个脚打开需要和肩部同宽，把两个手臂抬高放在胸前抱住，然后进行下蹲，让膝关节弯成90度，然后再垂直向上跳起，需要用大腿的力量收紧臀部，每一组做十次，每天需要做三组，一定要注意保持身体平衡。

还可以做仰卧摆腿动作，先保持仰卧的姿势，收紧腹部，两个脚平放在地面上，弯曲两个膝盖，然后把手放在头部后方，提高肩膀部位，让肩膀部位离开地面，然后两个脚伸直也需要和地面分开，右脚只要和地面相差一寸左右就可以，然后左边的脚向右边摆动，再回到刚开始的姿势，就要重复练习。

产后腹部赘肉怎么减很多女性在生完孩子以后腹部赘肉就非常多，应该要注意适当的进行运动，产后运动量一定不能太大，否则会影响到身体恢复的速度，一般在生产以后的七个天左右就可以做一些缩肛动作，上提臀部动作以及仰卧起坐动作，每天需要做1到3次，每一次做十分钟左右。

想要减腹部赘肉注意正确饮食也很重要，不要吃太多糕点以及甜食，饼干，应该适当的多吃一些奶制品，鸡蛋，肉类，米面类的主食和怀孕之前的量应该是差不多的，如果腹部的脂肪越来越多，那么肉类食物也可以适当的减少一些，多吃一些新鲜的蔬菜和水果。

产后想要减肚子赘肉就可以收腹走路，不管是站着的时候还是走路的时候，尽量把腹部收紧，然后搭配腹式呼吸，这样就能够让腹部的肌肉变得更加紧实，腹式呼吸也就是在吸气的时候让肚子鼓起来，呼气的时候肚子又收起来，这样也能达到很好的减赘肉作用。

减掉腰两侧的动作腰两侧的赘肉想要减掉，那么一些有氧运动一定不能少，跑步就是一种最简单最直接的方法，减脂的效果也非常明显，只要能够坚持不断的进行，那么大概两三个月左右就能够有所改变，每一次跑步都应该控制在一个小时以内，时间不要太长，当然也不能过短，否则就达不到锻炼目的。

想要减掉腰两侧的赘肉，还可以做一些力量训练，除了需要减脂，提高自身肌肉的含量也是很重要的，无氧训练需要交叉进行，肌肉可以更加紧实，这样看上去就会更加的好看，可以做卷腹动作，屈膝前跳动作，仰卧交替动作，空中单车，俄罗斯转体等，这些动作能够达到的效果都非常明显。

男士减掉肚子赘肉的方法男性肚子容易出现赘肉，如果想要减肚子的赘肉，那么就可以利用一切时间健走，这种运动方式伤害是比较低的，大部分的人群都非常适合，在上班途中可以提前一两站下车，然后用健走的方式到达公司。健走的时候一定要把腰杆挺直，收紧腹部，这样腹部的肌肉才能得到有效的锻炼。

想要减腹部赘肉也应该少搭电梯，多爬楼梯，上下楼梯的时候需要使用到大腿前侧肌群，应该在上楼梯的时候把身体抬起，下楼梯的时候把身体支撑住，这样才能够对腰大肌有很好的锻炼作用，在爬楼梯的时候上半身保持挺直，下半身在运动的时候把力量都传到腹部，这样腹部的肌肉就能得到锻炼，如果家住的楼层并不是很高，那么就可以每天爬楼梯。

上面给大家介绍的就是怎么减腰腹赘肉，想要把腹部赘肉减掉，上面这些方法就非常不错，每一个人的身体情况不一样，可以选择的方法也有所不同。除了上面这些方法，还应该注意在家里面运动的时候可以做一些扭腰动作，还可以喝一些纤维饮料，保持心情愉悦，不要有太大的减肥负担，也不要太过急躁，应该用循序渐进的方法，避免对身体造成没有必要的损伤。