膳食纤维，这个看似不起眼的词汇，却与我们日常饮食息息相关。膳食纤维逐渐成为热议话题。膳食纤维究竟是什么？它有哪些食物来源？我们又该如何摄入足够的膳食纤维呢？本文将为您一一揭晓。

一、膳食纤维的定义与作用

1. 定义

膳食纤维是指人体不能消化的植物性食物成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉等。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。

2. 作用

（1）改善肠道健康：膳食纤维可以增加肠道蠕动，促进排便，预防便秘，降低肠道疾病风险。

（2）降低血糖、血脂：膳食纤维可以延缓食物的消化吸收，降低血糖、血脂水平，预防糖尿病、心血管疾病等。

（3）控制体重：膳食纤维具有高饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入，达到减肥效果。

（4）预防癌症：膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质，减少其与肠壁的接触，降低癌症风险。

二、富含膳食纤维的食物

1. 谷物类

（1）全谷物：糙米、燕麦、玉米、小麦等。

（2）杂粮：小米、黑米、高粱、荞麦等。

2. 蔬菜类

（1）绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、芥蓝等。

（2）根茎类：土豆、红薯、胡萝卜、山药等。

（3）菌藻类：香菇、金针菇、木耳、海带等。

3. 水果类

（1）柑橘类：橙子、柚子、柠檬等。

（2）浆果类：草莓、蓝莓、黑莓、树莓等。

（3）热带水果：香蕉、芒果、木瓜、菠萝等。

4. 豆类

（1）大豆：黄豆、黑豆、绿豆等。

（2）杂豆：红豆、豌豆、扁豆等。

5. 坚果类

（1）坚果：核桃、杏仁、腰果、榛子等。

（2）种子：亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。

三、如何摄入足够的膳食纤维

1. 多样化饮食：确保膳食中包含丰富的膳食纤维食物，如谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等。

2. 增加食物的加工程度：尽量选择全谷物、粗粮等未经过多加工的食物，以增加膳食纤维的摄入。

3. 合理搭配：将富含膳食纤维的食物与其他食物搭配，如粗粮搭配细粮、蔬菜搭配肉类等。

4. 控制食物量：适量摄入富含膳食纤维的食物，避免过量摄入导致腹胀、腹泻等不适。

膳食纤维是健康饮食中的秘密武器，对于维护人体健康具有重要意义。在日常饮食中，我们要关注膳食纤维的摄入，确保身体健康。让我们一起行动起来，关注膳食纤维，享受健康生活！

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋 :2.8克

莲藕 :4.9克

秋葵 :4.9克

无花果 : 14.6克

椰子 : 7.2克

牛油果 :6.7克

番石榴 :5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维的食物有哪些？

1. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包、玉米、小麦胚芽等，它们富含不溶性纤维，有助于维持消化系统的健康。

2. 蔬菜和水果：如苹果、香蕉、菠菜、胡萝卜、芹菜、豆类（如黑豆、红豆、绿豆）、西兰花等，这些食物含有大量的可溶性和不可溶性纤维。

3. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等，它们的纤维含量较高，同时含有健康的脂肪和蛋白质。

4. 豆类和豆腐：大豆、黑豆、豌豆等是优质的植物蛋白来源，同时也是膳食纤维的好去处。

5. 其他植物食品：如蘑菇、海藻等，虽然不是谷物，但它们也富含纤维。

膳食纤维对人体非常重要，它有助于：

- 促进肠道蠕动，预防便秘和痔疮。

- 延缓食物在胃中的排空速度，有助于控制血糖和体重管理。

- 提供饱腹感，减少过量饮食，有助于减肥。

- 降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。

- 维持肠道菌群平衡，有益于整体健康。

因此，保证日常饮食中摄入足够的膳食纤维对于维持身体健康至关重要。

富含膳食纤维的食物有哪些

众所周知，补充足够的膳食纤维可以给身体带来很多好处，并且具有促进排便的作用。同时还能分解脂肪控制体重，抑制身体对胆固醇的吸收，同时还能排泄进入肠道的重金属。在日常生活中，富含膳食纤维的食物有哪些？

1、豆浆。大豆中含有大量的膳食纤维，但做成米饭时，必须经过过滤或用水清洗，会导致膳食纤维的流失。最好不过滤直接做豆浆，可以保证90%的膳食纤维。一般一杯豆浆含膳食纤维1.5克。

2、苹果是一种低热量食物，每100克大约产生60千卡热量。苹果素有“活水”之称，因为其营养成分易溶，容易被人体吸收。有利于溶解硫磺，使皮肤光滑细嫩。苹果营养丰富，还富含膳食纤维和果胶，是促进胃肠动力的好帮手。因为苹果中含有一些粗纤维，在肠胃中可以慢慢消化，饱腹感会更强，所以可以作为减肥食品来享用。

3、草莓。富含维生素C、锰和各种强效抗氧化剂。每100克含有约2克纤维。

4、火龙果的热量低，纤维素高，还含有大量的花青素。它有一种清爽的味道，是许多减肥者最喜欢的水果。

5、魔芋富含碳水化合物，热量低，蛋白质比土豆和红薯高，富含微量元素、维生素A、维生素B等。魔芋富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，及时排出体内堆积的毒素。这样不仅能有效缓解肠道压力，还能保持身材苗条。

6、玉米。虽然我们最熟悉的是像阳光一样明亮的黄色玉米，但玉米有很多种——从粉色到蓝色到黑色——每种玉米都有自己特殊的抗氧化营养素。

每个玉米或半杯玉米粒含有差不多2克纤维。爆米花也含有高纤维。当然，这不是你暴饮暴食的理由，因为它含有大量的奶油和糖。选择健康的爆米花。每三杯爆米花含有3.5克纤维。