怎样才可以健康减肥(到底怎样才能健康减肥)

健康知识 (9) 1个月前

肥胖已成为全球性的健康问题。越来越多的人开始关注减肥,但如何才能健康减肥呢?本文将为您揭秘减肥之道,帮助您轻松拥有完美身材。

一、健康减肥的基本原则

1. 合理膳食

(1)均衡摄入营养:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素应均衡摄入,以满足身体所需。

(2)低热量饮食:减少每日摄入的热量,使其低于消耗的热量,以实现减肥目的。

(3)避免高热量、高脂肪、高糖的食物:如油炸食品、甜食、零食等。

2. 适量运动

(1)有氧运动:如跑步、游泳、骑自行车等,有助于提高心肺功能,燃烧脂肪。

(2)力量训练:如举重、深蹲、俯卧撑等,有助于增加肌肉量,提高基础代谢率。

(3)持之以恒:每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

3. 充足睡眠

(1)保证每晚7-8小时的睡眠时间。

(2)避免熬夜,保持良好的作息习惯。

4. 心理调适

(1)树立正确的减肥观念,避免盲目跟风。

(2)保持积极的心态,学会释放压力。

二、减肥误区及应对方法

1. 误区一:节食可以快速减肥

应对方法:节食会导致身体营养不良,新陈代谢减慢,反而容易反弹。建议采用低热量饮食,保证营养均衡。

2. 误区二:运动越多越好

应对方法:过量运动会导致身体损伤,甚至引发疾病。建议根据自身情况选择合适的运动方式和强度。

3. 误区三:减肥药可以轻松减肥

应对方法:减肥药存在副作用,且停药后容易反弹。建议通过合理膳食和适量运动实现减肥。

三、减肥成功案例分析

案例一:小李,25岁,身高165cm,体重70kg。通过调整饮食结构,增加有氧运动和力量训练,3个月内成功减重15kg。

案例二:小王,30岁,身高175cm,体重85kg。通过调整作息,保证充足睡眠,同时进行有氧运动和力量训练,6个月内成功减重20kg。

健康减肥并非一朝一夕之事,需要我们持之以恒地努力。通过合理膳食、适量运动、充足睡眠和心理调适,相信每个人都能实现减肥目标,拥有完美身材。在此过程中,我们要树立正确的减肥观念,避免误区,保持良好的心态,相信自己一定可以成功!

怎样才能健康有效的减肥

1.想减脂要多做有氧运动

提高心率,提高新陈代谢,这样可以更快减掉脂肪,非常推荐刘畊宏抖音直播,每周二三四和周日晚上7点半-9点半,周六晚上9点-10点半。比跑步更轻松,每天几十万人一起跳操很有氛围,同时刘教练和ViVi也会分享人生经验,让你坏心情一扫而光。

但是记得要先补充充足蛋白质,如果蛋白质摄入不足,又做太多有氧运动,会消耗肌肉,形成更易胖体质。

2.减脂期也要吃脂肪

脂肪因为脂肪是维持人体中所必要的成分,如果摄入中缺少脂肪,会引起一系列的副作用。推荐你吃一些花生酱,因为比较省事,吃鸡蛋,西兰花,意大利面时候加一些花生酱会很美味,但是选花生酱尽量选择没有添加,无盐的这种。

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3.减脂要增肌

因为肌肉增加会使,脂肪消耗量增加,所以说减脂和增肌其实是不矛盾的。增肌的秘诀在于肌肉的重建和补充,足够的蛋白质。优质蛋白质有鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉等等,但是需要自己做,味道也没那么好。如果你也嫌麻烦,你也可以试试下面这个即食鸡肉肠,味道很不错。

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4.要有规律性的运动

最佳的运动方式是运动一天,然后让身体有一个足够的休息,然后继续运动,这样会使运动的表现更好,同时每周要给自己放假的时间。

5.选择合适的运动方式

如果目前的身体状况,体重bmi都比较高,那么建议先去适当运动,不要剧烈运动,因为如果体重太高,对膝盖的伤害是很大的,比如跳绳,这种伤害一般不可逆转。或者是去进行一些有氧,比如说游泳,这些对膝盖复合很小的运动。

6.想要减脂不要不吃饭

健身是一个长期的过程,可能在短时间内一个月没有什么效果,也不必担心,因为在肌肉含量和自己的身体状态保持一个骄傲的水平的时候,新陈代谢速率加快,那么脂肪慢慢就少了。更不要去追求在一个月内瘦十几斤那种激素的减肥方法,这样对身体的负荷也是比较大的。

7.减脂并不代表体重的下降

即使是你的体重没有什么变化,但是随着你的,规律运动,你的体型也会越来越好,那么你的,身体状态也是越来越健康的,但是你的体重可能不会有什么下降,因为虽然你的脂肪减少了,但是你的肌肉含量增多了,肌肉的比重是比脂肪要高的,所以说减脂并不一定要追求体重的下降,而是追求体型的完美。

8.运动一定不要忘记热身和拉伸

运动前需要充分热身让自己避免受到伤害,运动前热身可以激活肌肉群,告诉身体要开始运动啦!运动后也要拉伸。肌肉上有一层筋膜,运动后会变硬不进行拉伸会行成小的结节完成运动风险,也会让肌肉放松,不处于一个正常状态,放松肌肉紧张

9.运动时候要正确的呼吸

运动正确的故意方式是用鼻子吸气,嘴巴吐气,吸气时候肚子是瘪的,吐气时候肚子是鼓起来的。只有用鼻子吸气氧气才能更多进入肺部和血液,而不会让你第二天感觉肌肉缺氧而酸痛。同时记住在运动过程中也要保持均匀呼吸

10.运动过程中记得喝水

水可以加快代谢。但是不要一次喝的太多,一次小呡几口,如果你出汗很多,要在水里添加无机盐,或者含有电解质的饮料,保持渗透压平衡。

11.无论早上多忙,记得吃早餐

早餐对人体影响很大,如果长时间不吃早餐,很容易长胖,如果你早上比较忙没有胃口,或者上班比较远。不妨买个燕麦片放在办公室,用热水一冲就能喝,饱腹感非常强,一上午不会饿,而且非常健康,缺点就是有点清淡。

怎样才可以有效减肥

人人都想有效减肥,那么想瘦下来简单,但是想要健康瘦下来长期保持住是很难的事情,需要科学的贱种方法!

目前,科学减轻体重的方法主要有:强化生活方式干预、减重药物的应用、代谢手术治疗和内镜介入术,大家需要根据综合评估后选择适合自己的方案。

生活方式干预减重—有效但见效慢、难坚持

综合目前多种研究结果及临床经验,生活方式干预为实施减重及体重控制的一线治疗手段,即通过调整饮食结构、减少热量摄入以及增加体育运动的方式,改善脂质代谢紊乱、减少内脏脂质沉积等。但实际上,生活中受各种因素的影响,能完整执行改变生活方式并能坚持减重的人,在真实世界中其实是不多的[1]。

生活方式减重即减少能量摄入,加大运动量,如能长期坚持,减重效果明显且安全。但实际上,生活中受各种因素的影响,往往难以长期坚持,半途而废导致体重反复。要采取生活方式干预减重法,必须找到一种可以坚持下去的生活方式。

药物减重——有效但不良反应不容忽视

减重药物的作用机制主要有三方面:作用于中枢抑制食欲增加饱腹感、减少肠道营养吸收和增加能量消耗。减重药物减轻体重的疗效十分明显,但减重药物使用的道路艰难而曲折,目前仅剩1998年上市的奥利司他以及2012年上市的两种药物:芬特明和罗卡西林还在持续使用[2]。

除上述可用于减重的药物外,用于治疗糖尿病的药物中,如双胍类药物、GLP-1受体激动剂等,都被证实具有控制体重的效果[3]。虽然药物减重效果明显,但其不良反应也不容忽视,如腹泻、食欲消退、肾功能衰退甚至是抑郁和自杀倾向等,需要在专科医师的指导下用药。

代谢手术减重——有效但造成器官不可逆损伤

近年来,代谢手术治疗肥胖在医学界引起极大关注,目前,减重代谢手术被广泛接受的术式包括腹腔镜胃袖状切除术、胆胰转流十二指肠转位术、腹腔镜胃旁路术,其中以胃旁路术效果尤为显著。数据显示,接受代谢手术的肥胖患者不仅体重显著下降,术后糖脂代谢异常也得到明显的改善[4]。

虽然代谢手术减重效果明显,但仍要正视其缺点,如永久不可逆地改变了消化道结构,远端旷置的大胃囊不能做胃镜,远期有发生倾倒综合征、低血糖、吻合口溃疡等,同时维生素缺乏和贫血的发生几率更高。

另外,代谢手术治疗肥胖需要自身有一定的适应证,并不是所有的肥胖人士都可以选择代谢手术进行治疗。

内镜介入治疗减重—有效但未全面展开

随着内镜医学的不断发展,内镜下介入减重技术也逐渐崭露头角。这类技术适用于生活方式改变和药物治疗效果欠佳、无法接受或不能耐受代谢手术的肥胖人士。

内镜下“胃转流支架系统”置入术就是一种新的介入减重技术,其通过无痛胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个套管隔离食糜,置入后,来自胃内的食糜由套管腔内通过,胆汁及胰液等隔离在套管外,使得胆汁胰液和食物“分流”于远端汇合,减少了糖和脂肪的消化吸收,从而达到减重的效果,并不会改变患者的生理解剖结构[5]。

最后,需要友情提醒一下,减重是为了健康,可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的数字。减重不难,在综合评估过自身的条件后,参照以上科学减重的方案试试,如果有疑问还可以去专业的医院寻找营养科或者减重门诊进行问诊~

参考文献:

[1] 生活方式干预对脑卒中肥胖患者血脂的影响[D].河北师范大学,2018.

[2] 刘英敏.肥胖、2型糖尿病与新型减重药物赛尼可[J].辽宁实用糖尿病杂志,2001:13-14+36+57.

[3] 朱惠娟,金自孟.减重药物的现状及进展[J].中国医学科学院学报,2011:31-35.

[4] 中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314;张新国, 杨学军, 徐红,等. 胃转流手术治疗2型糖尿病胰岛素抵抗改变的临床研究[J]. 武警医学, 2007, 18(4):2.

怎样吃才可以减肥

想要通过饮食控制减肥,需要注意以下几点:

控制总能量摄入:减肥的关键是消耗比摄入更多的能量,因此需要控制每天的总能量摄入。一般来说,每日热量摄取不应低于1200卡路里,也不宜过多地削减热量从而导致体内营养素不足。

均衡膳食结构:合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素,以保证身体各项功能正常运作,同时减少高脂肪、高糖分和高盐的食物的摄入。

多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素,可以提供能量的同时加速新陈代谢,促进脂肪燃烧。

控制零食和饮料的摄入:高糖和高脂肪的零食和饮料会增加热量摄入,并且对身体健康有害。如果想吃零食,可以选择低热量、高纤维的水果和坚果等。

控制饮食时间和份量:定时定量地进食,避免暴饮暴食。可以采用小口咀嚼、慢慢吃的方式,让身体有充足的时间感受到饱腹感。

需要注意的是,减肥并非“一刀切”的方法,不同人的身体情况和饮食习惯不同,减肥方案也应因人而异。建议在减肥前先向医生或营养师咨询,根据个人实际情况制定合适的饮食计划和减肥方案。