人们对健康和健身的关注度日益增加。杠铃作为一项经典的有氧运动，因其独特的锻炼效果和丰富的动作种类，备受健身爱好者的青睐。本文将通过杠铃健身图解，带领大家深入了解杠铃健身的魅力，助力打造完美身材。

一、杠铃健身的优势

1. 强身健体：杠铃运动可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，增强体质。

2. 塑造体型：杠铃运动能够有效塑造肌肉线条，打造匀称的身材。

3. 改善姿势：杠铃运动有助于改善骨盆前倾、驼背等不良姿势。

4. 燃脂减肥：杠铃运动可以加速新陈代谢，提高基础代谢率，达到燃脂减肥的效果。

5. 适应性强：杠铃运动动作多样，适合不同年龄段、不同体质的人群。

二、杠铃健身动作图解

1. 深蹲

（1）动作要领：双脚与肩同宽，双手握杠铃，置于肩部，身体直立。下蹲时，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，然后慢慢站起。

（2）锻炼部位：大腿、臀部、小腿。

2. 卧推

（1）动作要领：仰卧于平板上，双手握杠铃，置于胸部上方。吸气，将杠铃推起至肩膀上方，呼气，缓慢下放至胸部。

（2）锻炼部位：胸部、肩膀、三头肌。

3. 俯卧撑

（1）动作要领：俯卧于地面，双手与肩同宽，手指指向前方。身体垂直于地面，保持腹部收紧。吸气，将身体抬起，呼气，缓慢下放至地面。

（2）锻炼部位：胸大肌、三头肌、肩部、手臂。

4. 硬拉

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃，置于地面。吸气，弯曲膝盖，臀部后坐，杠铃沿着大腿后侧向上拉起。呼气，将杠铃放回地面。

（2）锻炼部位：大腿、臀部、背部、小腿。

5. 背部拉伸

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃，置于身体两侧。向前倾斜身体，保持背部挺直，感受背部拉伸。

（2）锻炼部位：背部、肩部、手臂。

三、注意事项

1. 热身：运动前进行充分的热身，预防运动损伤。

2. 正确姿势：掌握正确的动作要领，避免运动损伤。

3. 适当重量：选择适合自己的重量，避免过度负荷。

4. 循序渐进：逐渐增加运动量，避免运动过度。

5. 饮食搭配：合理膳食，保证营养均衡。

杠铃健身作为一种经典的有氧运动，具有诸多优势。通过本文的杠铃健身图解，希望广大健身爱好者能够更好地了解杠铃健身，并将其融入日常生活，塑造完美身材。在运动过程中，要注意安全，遵循正确的锻炼方法，让健身成为生活的一部分。

哑铃锻炼臂力方法图解

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：百度百科-哑铃

健身房练手臂的动作图解

健身房练手臂的动作图解

健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

双杠屈臂撑（15次*4组）

屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

夹胸俯卧撑（10次*4组）

夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

单臂杠杆俯卧撑（10次*6组）

囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

深度俯卧撑（15次*4组）

上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

1、坐姿哑铃垂直弯举

选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

2、杠铃弯举

接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

3、上斜俯卧杠铃弯举

第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们图片示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

4、拉力器拉动弯举

最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

训练动作1

① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

④ 每组训练10次，训练4组。

训练动作2

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

③ 训练时保持大臂不动。

④ 每组训练12次，训练4组。

训练动作3

① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

④ 每组每侧训练12次，训练4组。

训练动作4

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

④ 每组每侧训练20次，训练3组。

在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

杠铃健身方法

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。