人们对健康和健身的关注度日益增加。杠铃作为一项经典的有氧运动,因其独特的锻炼效果和丰富的动作种类,备受健身爱好者的青睐。本文将通过杠铃健身图解,带领大家深入了解杠铃健身的魅力,助力打造完美身材。
一、杠铃健身的优势
1. 强身健体:杠铃运动可以锻炼全身肌肉,提高心肺功能,增强体质。
2. 塑造体型:杠铃运动能够有效塑造肌肉线条,打造匀称的身材。
3. 改善姿势:杠铃运动有助于改善骨盆前倾、驼背等不良姿势。
4. 燃脂减肥:杠铃运动可以加速新陈代谢,提高基础代谢率,达到燃脂减肥的效果。
5. 适应性强:杠铃运动动作多样,适合不同年龄段、不同体质的人群。
二、杠铃健身动作图解
1. 深蹲
(1)动作要领:双脚与肩同宽,双手握杠铃,置于肩部,身体直立。下蹲时,保持背部挺直,膝盖不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行,然后慢慢站起。
(2)锻炼部位:大腿、臀部、小腿。
2. 卧推
(1)动作要领:仰卧于平板上,双手握杠铃,置于胸部上方。吸气,将杠铃推起至肩膀上方,呼气,缓慢下放至胸部。
(2)锻炼部位:胸部、肩膀、三头肌。
3. 俯卧撑
(1)动作要领:俯卧于地面,双手与肩同宽,手指指向前方。身体垂直于地面,保持腹部收紧。吸气,将身体抬起,呼气,缓慢下放至地面。
(2)锻炼部位:胸大肌、三头肌、肩部、手臂。
4. 硬拉
(1)动作要领:站立,双脚与肩同宽,双手握杠铃,置于地面。吸气,弯曲膝盖,臀部后坐,杠铃沿着大腿后侧向上拉起。呼气,将杠铃放回地面。
(2)锻炼部位:大腿、臀部、背部、小腿。
5. 背部拉伸
(1)动作要领:站立,双脚与肩同宽,双手握杠铃,置于身体两侧。向前倾斜身体,保持背部挺直,感受背部拉伸。
(2)锻炼部位:背部、肩部、手臂。
三、注意事项
1. 热身:运动前进行充分的热身,预防运动损伤。
2. 正确姿势:掌握正确的动作要领,避免运动损伤。
3. 适当重量:选择适合自己的重量,避免过度负荷。
4. 循序渐进:逐渐增加运动量,避免运动过度。
5. 饮食搭配:合理膳食,保证营养均衡。
杠铃健身作为一种经典的有氧运动,具有诸多优势。通过本文的杠铃健身图解,希望广大健身爱好者能够更好地了解杠铃健身,并将其融入日常生活,塑造完美身材。在运动过程中,要注意安全,遵循正确的锻炼方法,让健身成为生活的一部分。
1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:百度百科-哑铃
健身房练手臂的动作图解
健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。
健身房练手臂的动作图解1
双杠屈臂撑(15次*4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次*4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次*6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次*4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
健身房练手臂的动作图解2
1、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们图片示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房练手臂的动作图解3
训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
1、仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&*在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
2、窄握推举
A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。