背部肌肉，作为人体最大的肌肉群之一，承担着支撑身体、维持脊柱稳定的重要作用。拥有强健的背部肌肉不仅能提升气质，还能增强身体的协调性和运动能力。如何有效地锻炼背部肌肉呢？本文将为你揭秘背部肌肉锻炼的秘诀。

一、背部肌肉的重要性

1. 支撑身体：背部肌肉是人体最大的肌肉群之一，承担着支撑身体的重要作用。加强背部肌肉锻炼，有助于保持脊柱的正常生理弯曲，预防腰背疼痛。

2. 提升气质：强健的背部肌肉可以使人的姿态更加挺拔，提升整体气质。

3. 增强运动能力：背部肌肉的锻炼可以增强身体的协调性和运动能力，使你在进行各种运动时更加得心应手。

二、背部肌肉锻炼方法

1. 引体向上

* 动作要领：双手握住横杠，与肩同宽，垂直向下，脚尖点地，然后用力将身体向上拉起，直至下巴超过横杠，再慢慢下降。

* 注意事项：做引体向上时，要保持身体挺直，避免耸肩或摇摆。

2. 俯身划船

* 动作要领：双脚站立，膝盖微弯，俯身，双手握住哑铃，手臂自然下垂。然后用力将哑铃向上拉起，直至手臂与地面平行，再慢慢放下。

* 注意事项：做俯身划船时，要保持身体挺直，避免耸肩。

3. 坐姿划船

* 动作要领：坐在划船器械上，双脚固定，双手握住器械把手，身体前倾。然后用力将把手向上拉起，直至手臂与地面平行，再慢慢放下。

* 注意事项：做坐姿划船时，要保持身体挺直，避免耸肩。

4. 俯卧撑

* 动作要领：双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体成一条直线。然后用力将身体向上推起，直至手臂伸直，再慢慢下降。

* 注意事项：做俯卧撑时，要保持身体挺直，避免塌腰或翘臀。

5. 单臂哑铃划船

* 动作要领：一只手握住哑铃，另一只手支撑在椅子上，膝盖微弯，身体前倾。然后用力将哑铃向上拉起，直至手臂与地面平行，再慢慢放下。

* 注意事项：做单臂哑铃划船时，要保持身体挺直，避免耸肩。

三、背部肌肉锻炼计划

1. 每周锻炼频率：每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟。

2. 锻炼部位：背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉。

3. 锻炼强度：根据自己的身体状况和健身水平，逐渐增加锻炼强度。

4. 锻炼顺序：先进行有氧运动，如跑步、游泳等，再进行力量训练。

5. 休息与恢复：每次锻炼后，进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉放松。确保每晚充足的睡眠，有助于肌肉恢复。

背部肌肉锻炼不仅可以塑造健美的身材，还能提升气质和运动能力。通过以上介绍，相信你已经对背部肌肉锻炼有了更深入的了解。赶快行动起来，让我们一起打造强健的背部肌肉吧！

背部肌肉锻炼八大动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

锻炼腰肌和背部肌肉的方法

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部肌肉该怎么练

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。