减肥，这是一个困扰了无数人的话题。有人因为体重问题而自卑，有人因为身材走样而焦虑。而我，也曾是其中的一员。今天，我想和大家分享一下我的减肥成功经验，希望能给大家带来一些启发。

一、减肥前的困惑

在我开始减肥之前，我是一个标准的“胖子”。身高165cm，体重却达到了120斤。那时候的我，不仅身材臃肿，而且身体状况也很差。每次体检，医生都会提醒我注意体重，可我就是控制不住食欲，导致体重一路飙升。

二、减肥的决心

有一天，我在电视上看到了一个励志故事，讲述了一个胖子通过努力减肥，最终逆袭成女神的故事。看完之后，我深受触动，决定也要减肥，改变自己的人生。

三、减肥的方法

1. 饮食调整

* 早餐：一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一份水果。

* 午餐：一份瘦肉，一份蔬菜，一份粗粮。

* 晚餐：一份蔬菜，一份水果。

* 零食：坚果、酸奶、水果。

2. 运动计划

* 有氧运动：每周3-4次，每次30-60分钟，如快走、慢跑、游泳等。

* 无氧运动：每周2-3次，每次30-60分钟，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

3. 心态调整

* 保持积极的心态：减肥是一个漫长的过程，需要耐心和毅力。遇到挫折时，要学会调整心态，相信自己一定能够成功。

* 寻求支持：和家人、朋友分享自己的减肥计划，寻求他们的支持和鼓励。

四、减肥的成果

经过半年的努力，我成功地减掉了20斤，身材也变得苗条了许多。更重要的是，我的身体状况得到了很大的改善，整个人都充满了活力。

五、减肥经验总结

1. 制定合理的减肥计划：根据自己的实际情况，制定合理的饮食和运动计划。

2. 坚持执行：减肥不是一朝一夕的事情，需要长期坚持。

3. 保持良好的心态：减肥过程中，要保持积极的心态，相信自己一定能够成功。

4. 寻求支持：和家人、朋友分享自己的减肥计划，寻求他们的支持和鼓励。

六、减肥食谱分享

以下是我常用的减肥食谱，供大家参考：

食物	早餐	午餐	晚餐	零食
燕麦粥	鸡蛋	瘦肉	蔬菜	坚果
水果	瘦肉	蔬菜	水果	酸奶
粗粮	蔬菜

减肥是一场与自己、与食欲、与惰性作斗争的过程。只要我们坚定信念，制定合理的计划，并付诸行动，就一定能够成功。希望我的减肥成功经验能够给大家带来一些帮助，让我们一起走向健康的生活！

有没有什么减肥成功的经验

本人身高163cm，目前体重46kg，最重的时候是在大三上学期，57kg。

转折点是在大三，那阵刚从学生会退下来，社团工作也不做了，自己特别迷茫，没课就宅在寝室里，睡觉，上网，伴随着无数的美剧，吃了无数的零食。还有我的中国好室友，给我带饭。结果大三上这半个学期，体重飙升到了历史最高的57kg。我意识到问题的严重了。

我想到减肥这两个字起，我就想起我一闺蜜，就是高中同座，她整整三年都在减肥，最后的确瘦了大概15kg吧（原来65kg左右）。她的方式就是，只吃早饭，中饭晚饭各一个苹果，我吃我的饭）。

可能自己是学药的原因，我的原则是，绝对不能牺牲健康去做任何事的！！！所以，我决定，必须要以健康的方式来减！可是什么是健康方式？我开始在网上看一些帖子，但是没多久我发现网上姐妹们的方式真的是太激进了，和最初我的原则相差甚远。很快我就放弃网络这片吵杂之地。

我真的要感谢，当时有中药这门课，感谢中药老师，我女神！！！！！！其实之前我一直以为她30多岁，直到有一天课上她说她是65年的。。。你能想到当时课堂上的骚动么。真的，皮肤超级棒，身材超级好。。。从此，她就成我女神了。课下我常去找她唠了一会儿，她说，她每个冬天都会根据自己的身体状况进行调理。哇，我觉得太高大上了！！！于是我就问了她关于减肥的事，她大概是这样和我说的。

"人体是一个聪明的平衡体，只要你选择了正确的生活方式，剩下的交给它办就好，你只需静静等待。"

就是这样一句话让我茅塞顿开。我开始在图书馆找一些资料，文献，开始计划着我所谓健康方式的减肥。

我花了将近半年的时间，减下了11kg，大家看了，可能感觉太慢了，可是这减下去的，可都是实实在在的脂肪。大家急于求成，减下的很多都是肌肉和水分，还影响了健康，重点是坚持不了一辈子啊~而且还反弹。我自从减下来后，从来没有反弹过，皮肤也很紧实，胸也没见缩，只要按照人体正常的运行规律去生活，减下去的肉就不会再回来，而且身体还棒棒的喔~

减肥成功案例3个

减肥是付出和收获成正比的事情，不要指望等待会改变，以下是我为大家整理的关于减肥成功案例，欢迎阅读!

减肥成功案例1:

我在减肥的路上已经走过了10几个年头,积累了不少经验,不能说专业,但也觉得算是有些科学了,本人在10年前的冬天三个月的时间成功减重了35斤,那时年纪小,所用的方法很简单,就是节食加运动,晚饭不吃,然后白天有时间就运动,女孩子大多爱逛街,这也是一种减肥的方法。

但是结婚后我又反弹了,那是因为自己自暴自弃,管不住嘴,不在运动造成的,其实说是简单,大家都知道减肥必须要有很大的毅力,不是人人都可以轻意做到的,但是,我在经过深思熟虑后痛下决心,我要减肥,一定坚持到底,只要想做到,就能做到.

我已用了33天，除去我的生理期没有减肥,只有28天的时间从164斤减到了144斤。每天只坚持做到两件事,(运动)加(节食)。

每天早晚各一次健身操,半小时以上,时越长和运动强度越大我觉得效果越好,每天三餐,早晨,吃少量的主食,以平时的一半为佳,菜最好是素炒的青菜,清水煮西红柿鸡蛋,或是菠菜鸡蛋都可以。

注意：炒菜要少油和盐,吃少量的瘦肉和鸡肉也可以,肥肉和油炸,糖类禁忌。

早餐：我觉得最好是喝纯牛奶加一个煮鸡蛋

午餐:各种青菜都可以,少吃主食,最好不要超过2两米饭,其它油多的主食更不能吃,吃肉就不吃主食

晚餐：基本不吃饭菜,吃水果.开始几天是很饿的,很难坚持,5天后就没有那么饿了,但是减肥就是要做到又累又饿,那些肥肉才会掉下去,不要存在不付出努力就能成功减肥的心理,那是不可能的,想要减肥唯有运动加节食,才是我们最可取,最健康的减肥之路,相信我不会错的。

减肥成功案例2:

第一天：180斤

早上起来喝了一杯咖啡，不是那种网上说的黑咖，就是一般的速溶咖啡，我知道你会说里面有糖，但是放心你不会多这一点，然后一天没吃，狂喝水，晚上喝了一杯速溶紫菜汤，但是把里面的油包去除了，会很饿，坚持!

第二天：178斤

早上起来大概会有2到3个小时是不会觉得很饿的，这个时间段你可以选择不喝咖啡，等到快到中午的时候在喝一杯热咖啡，记住一定是热的，这个可以去除不少的饥饿感，晚上的时候今天没有喝紫菜汤，取而代之是一包榨菜，就是商店能买到的那种，今天会特别饿，特别难受，坚持住!

第三天：174斤

早上还是想我说的那样，但是晚上这次改成喝一杯7.5元的那种酸奶，今天晚上你可能会真的瘦不了，很多这种减肥的朋友都是第三天放弃的，可能是一个坎把，所以喝点酸奶增加点饱腹感，多给自己打打气

第四天：173斤

还是很饿很饿，今天重复昨天的事情，只不过晚上喝紫菜汤，这里要注意，减肥过程中因为你长期吃不到食物，你会对咸的东西非常渴望，所以你可以适当的在紫菜汤里面加点盐

第五天：168斤

今天体重下降的好快，这个可能是因为昨天跟朋友去游泳的原因，昨天在50米的泳池里面游了大概有2公里(PS：我个人非常喜欢游泳，所以不感觉到饿)，上岸换衣服的时候完全站不起了，我给自己买了一包苏打饼干，吃了一半，算是稳定住了。

第六天：166斤

前面的步骤还是一样的，每天咖啡不能少，它可以让你身体暖起来。晚上喝酸奶，走路轻松多了，你会很有成就感

第七天：166斤

咖啡不变的，体重虽然没减轻，不要灰心，这个时候身体在调节外形，就是俗话说看起来瘦了。是一个好的开始，饿的感觉也没有那么厉害了。只要不去想就没事，就是嘴巴里面没有味道，这是个麻烦的事情。因为我是男生，我喜欢吃槟榔，这个也就不是个问题，嘿嘿

第八天：163斤

当然，咖啡!你懂的!今天晚上我买了一颗娃娃菜，就用白开水加了很多盐喝味精煮的，其实煮好了可以捞起来放点胡椒和咖喱什么的，真的很好吃哟!而且吃了感觉很饱!

第九天：162斤

今天早上因为忙忘记了，就没有喝咖啡，就买了一杯无糖的豆浆，这里注意了，豆浆即使无糖也不能多喝，我是因为忘记只能喝这个，晚上又像昨天那样煮了点白菜和蘑菇，说真的既然吃了几口就感觉饱了，就没吃了，一定要倒掉，要不然你说不定等下饿了又控制不住!

第十天：159斤

最后一天什么都没吃，连咖啡都没喝，因为今天休息，就在床上躺了一天，看了一天的电影，脑袋想着减肥结束吃点什么来犒劳自己，很快一天就过去了。

过程总结：

一：节食不等于什么都不吃

二：咖啡一定要喝热的，这很重要

三：别总想吃，前4天会很难受，过了就好了，给自己打打气

四：看点减肥励志电影，会很有动力的。

五：饿了就多喝水，即使你不想喝也喝，会缓解饥饿的

六：这个过程中你会有意外收获，皮肤会变好!!!

注意事项

每天早上起来称体重，数值算到昨天。你会发现每天都在瘦

你可能会说，网上说七天不吃饭就会死，你要是怕就算了，我什么说的，至少我现在活的好好的。

别吃水果!!!别吃所谓的负卡路里食物!!!

我不是什么广告，都是我亲身经历，希望对大家有帮助。

减肥成功案例3:

我从小就胖，小时候家里人都说“哎呀，姑娘长大就长个儿就瘦哒”。是吗?

哪里有瘦!右下的照片上这时候是83kg…我那会儿才一米六啊!

从小别人就喜欢叫我小胖妞、肥妞儿、小胖之类的外号，上高一了外号还是肥妞儿，同学们叫习惯了所以在路上也会叫，所以!就特别尴尬!特别丢脸!所以决定期末考结束后就去健身房。

2014年7月暑假的第一天和老妈来到健身房，认识了范姐——我的私教，到现在我俩跟姐妹两的关系差不多。课外她对我很亲切，上课时非常严格，刚开始锻炼的时候，完全没有体能，动一下就累了。那时候特别想放弃，但一想到别人还会叫我肥妞儿就又站起来咬牙坚持。

美好的暑假全部都在健身房度过，也收获了很多，瘦了18斤，开学前的一天有点紧张地穿上了之前快紧绷的1号校服，被自己吓到了。在镜子面前又哭又笑的，觉得每次看到零食又收手，每次在跑步机上想摁停止键的冲动被忍住了都是值得的~到了学校，同学们都是吃惊了，可能以为我说减肥是玩玩儿，当时说要减肥，有些人很敷衍说加油哈哈哈，但我做到了。

健身快两年了，一日复一日，慢慢地从83kg到62kg。到现在还开始掌握一些营养学之类的知识。

现在想想当时减肥的痛苦，再看看现在很享受健身的过程。觉得减肥真的是一件付出和收获成正比的事情。

饮食篇

总有很多人问：减肥饮食怎么控制?

一定要吃早饭。每天6杯水。吃饭清淡点儿。低脂肪、低盐、低糖。高纤维素。七分饱。都是减肥的关键，刚开始减肥的人都不妨试一试。

另外，缩短第一餐和最后一餐之间的时间(即把时间从14小时缩短到11小时)，对减脂非常有效。

睡觉也很重要，一定要有7~8小时的充足睡眠，这才有助于稳定体内瘦素和饥饿素的含量。当这2种荷尔蒙的含量稳定后，你的饥饿感会降低，新陈代谢会增强，减脂速度也会更快。

减脂很大一部分都是睡出来的。

朋友们问到减肥方法时，我的回复基本上都一样，饮食和睡眠是一定要做到的，三分吃七分练这句话一点也没错。

我在饮食上的一些原则：

少食多餐

早餐：中餐：晚餐= 4：4：2或者3：4：2

蛋白质：碳水化合物：脂肪=3：5：2

不可以节食!不可以节食!不可以节食!

一少食多餐

很多胖子食量都很大，一天下来嘴没停过。我之前就是这样的，无时无刻都要吃。所以你看下自己的食量有没有很大，提醒自己每餐只能吃七八分饱。

二不可以节食!

节食体重当然会下降啦，但只是你的水分和肌肉流失了，很吃亏的对不对!你可以半个月只吃早饭，那你能永远只吃早饭吗?不可能对不对，所以一旦恢复饮食，你很快就会反弹。

另外，饮食还有一些要注意：

1、尽量选择清蒸、水煮，还有烤。但不要一直吃一种蔬菜或水果，要每天换着花样吃。

2、少油少盐，尽量选择葱啊姜啊蒜啊这些天然调味品。减肥吃沙拉?不不不，一盘健康果蔬原本没啥热量，被你拌上了沙拉酱那就太吃亏了。

3、最后一点应该都知道我要说啥了，忌甜品!饮料!实在忍不住想想，汉堡可以让你一天的运动白费;奶茶一杯下肚，等于你一天摄入的卡路里。

我们只需要知道一些饮食原则，大概都遵守了，饮食方面你就成功了。

健身篇

运动说白点就是无氧和有氧，我觉得一次完整的锻炼是无氧和有氧结合。除非你超重很严重，要花心思在有氧上面，先花一段时间减重再来做无氧运动。进行无氧，在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。不要分心。不可以去想其他乱七八糟。

还要说一下热身和拉伸，各10分钟。都很重要，热身可以防止运动过程中受伤，运动后的拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，一定要认真!不想要粗壮的小腿吧~热身和拉伸的动作都有很多，网上很容易找到的。

强烈推荐泡沫轴!

运动完放松肌肉再好不过了，照步骤练就行，不要偷懒哦~

刚开始健身，我当然是健身小白，所以是请了私教，我认为请了私教更高效，更安全，更科学。

但每个人经济情况不同，还有时间的问题，如果不想请私教想自己练，建议下一个APP吧，每天都会有能让你跟着做的训练计划，你只要每天坚持就行。

最后，我想强调的是，动作不标准不到位的话，做了白做。如果一个人在家练的，最好是网上看一看视频，必须是要有讲解的。健身是对自己身体有帮助的，而不是让咱们受伤的，所以以自己不受伤为前提。

虽然现在体重是60多kg，看起来身材像模特儿一样“不过百”，但其实真的只有120多斤。其实，除非是超重，体重对女人来说都不是事儿，关键是肌肉和脂肪的比例，体重大不代表胖，体重小也不代表瘦，毕竟5斤脂肪和5斤肌肉的差别更在于密度。

有些体重小的人体脂高，也叫胖;同样地，体重大的人体脂低也可以叫瘦。

我也想很直观地解释肌肉这种东西，通俗一点讲就是，肌肉多了睡觉都可以减肥就是了。

最后这些话是说给真的要下定决心要减肥的人的：

怎样才可以有效减肥

人人都想有效减肥，那么想瘦下来简单，但是想要健康瘦下来长期保持住是很难的事情，需要科学的贱种方法！

目前，科学减轻体重的方法主要有：强化生活方式干预、减重药物的应用、代谢手术治疗和内镜介入术，大家需要根据综合评估后选择适合自己的方案。

生活方式干预减重—有效但见效慢、难坚持

综合目前多种研究结果及临床经验，生活方式干预为实施减重及体重控制的一线治疗手段，即通过调整饮食结构、减少热量摄入以及增加体育运动的方式，改善脂质代谢紊乱、减少内脏脂质沉积等。但实际上，生活中受各种因素的影响，能完整执行改变生活方式并能坚持减重的人，在真实世界中其实是不多的[1]。

生活方式减重即减少能量摄入，加大运动量，如能长期坚持，减重效果明显且安全。但实际上，生活中受各种因素的影响，往往难以长期坚持，半途而废导致体重反复。要采取生活方式干预减重法，必须找到一种可以坚持下去的生活方式。

药物减重——有效但不良反应不容忽视

减重药物的作用机制主要有三方面：作用于中枢抑制食欲增加饱腹感、减少肠道营养吸收和增加能量消耗。减重药物减轻体重的疗效十分明显，但减重药物使用的道路艰难而曲折，目前仅剩1998年上市的奥利司他以及2012年上市的两种药物：芬特明和罗卡西林还在持续使用[2]。

除上述可用于减重的药物外，用于治疗糖尿病的药物中，如双胍类药物、GLP-1受体激动剂等，都被证实具有控制体重的效果[3]。虽然药物减重效果明显，但其不良反应也不容忽视，如腹泻、食欲消退、肾功能衰退甚至是抑郁和自杀倾向等，需要在专科医师的指导下用药。

代谢手术减重——有效但造成器官不可逆损伤近年来，代谢手术治疗肥胖在医学界引起极大关注，目前，减重代谢手术被广泛接受的术式包括腹腔镜胃袖状切除术、胆胰转流十二指肠转位术、腹腔镜胃旁路术，其中以胃旁路术效果尤为显著。数据显示，接受代谢手术的肥胖患者不仅体重显著下降，术后糖脂代谢异常也得到明显的改善[4]。

虽然代谢手术减重效果明显，但仍要正视其缺点，如永久不可逆地改变了消化道结构，远端旷置的大胃囊不能做胃镜，远期有发生倾倒综合征、低血糖、吻合口溃疡等，同时维生素缺乏和贫血的发生几率更高。

另外，代谢手术治疗肥胖需要自身有一定的适应证，并不是所有的肥胖人士都可以选择代谢手术进行治疗。

内镜介入治疗减重—有效但未全面展开

随着内镜医学的不断发展，内镜下介入减重技术也逐渐崭露头角。这类技术适用于生活方式改变和药物治疗效果欠佳、无法接受或不能耐受代谢手术的肥胖人士。

内镜下“胃转流支架系统”置入术就是一种新的介入减重技术，其通过无痛胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个套管隔离食糜，置入后，来自胃内的食糜由套管腔内通过，胆汁及胰液等隔离在套管外，使得胆汁胰液和食物“分流”于远端汇合，减少了糖和脂肪的消化吸收，从而达到减重的效果，并不会改变患者的生理解剖结构[5]。

最后，需要友情提醒一下，减重是为了健康，可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的数字。减重不难，在综合评估过自身的条件后，参照以上科学减重的方案试试，如果有疑问还可以去专业的医院寻找营养科或者减重门诊进行问诊~

参考文献：

[1]生活方式干预对脑卒中肥胖患者血脂的影响[D].河北师范大学,2018.

[2]刘英敏.肥胖、2型糖尿病与新型减重药物赛尼可[J].辽宁实用糖尿病杂志,2001:13-14+36+57.

[3]朱惠娟,金自孟.减重药物的现状及进展[J].中国医学科学院学报,2011:31-35.

[4]中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314；张新国,杨学军,徐红,等.胃转流手术治疗2型糖尿病胰岛素抵抗改变的临床研究[J].武警医学, 2007, 18(4):2.