冬季，这个让人联想到温暖被窝、热气腾腾的火锅的季节，也是我们身体最容易“囤积脂肪”的时候。但你知道吗？冬天其实也是一个减肥的好时机！因为气温低，我们的新陈代谢会加快，热量消耗也会增加。下面，就让我来给大家分享一些适合冬季的减肥方法，帮助你在冬天也能轻松达成减肥目标！

冬季减肥，先了解你的身体

在开始减肥之前，了解自己的身体是很重要的。以下是一个简单的表格，帮助你了解自己的身体情况：

项目	说明
体重	你的当前体重，可以用公斤(kg)来衡量
身高	你的身高，可以用厘米(cm)来衡量
体脂率	体内脂肪的比例，可以通过体脂称或专业的体检来测量
基础代谢率	在安静状态下，维持生命所需的最低能量消耗，可以用千卡(kcal)来衡量
目标体重	你希望达到的理想体重，可以结合身高、体脂率等因素来设定

冬季减肥，饮食是关键

1. 多吃蔬菜和水果

冬季，人体需要更多的能量来抵御寒冷，因此，增加蔬菜和水果的摄入量可以帮助我们补充维生素和矿物质，提高新陈代谢。

2. 适量摄入蛋白质

蛋白质可以帮助我们增加饱腹感，促进肌肉生长，提高新陈代谢。可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐等食物。

3. 控制热量摄入

冬季，人们往往因为寒冷而食欲大增，所以控制热量摄入非常重要。可以采用以下方法：

* 减少油腻食物的摄入

* 避免暴饮暴食

* 选择低热量食物

冬季减肥，运动不可少

1. 有氧运动

有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高新陈代谢。以下是一些适合冬季的有氧运动：

* 快走

* 慢跑

* 游泳

* 骑自行车

2. 无氧运动

无氧运动可以帮助我们塑造肌肉线条，提高新陈代谢。以下是一些适合冬季的无氧运动：

* 深蹲

* 俯卧撑

* 仰卧起坐

* 哑铃卧推

3. 注意运动强度

冬季运动时，要注意运动强度，避免因为寒冷而造成运动损伤。以下是一些注意事项：

* 运动前做好热身

* 运动时穿着保暖

* 运动后做好拉伸

冬季减肥，心理调节也很重要

1. 树立信心

减肥是一个漫长的过程，需要我们保持信心。可以设定一些短期目标，每达成一个目标就给自己一些奖励。

2. 保持乐观

保持乐观的心态，可以帮助我们更好地应对减肥过程中的困难和挫折。

3. 寻求支持

和家人、朋友分享你的减肥计划，寻求他们的支持和鼓励。

总结

冬季减肥，其实并没有想象中那么困难。只要我们合理安排饮食，坚持运动，并保持良好的心态，就一定能够达成减肥目标。让我们一起加油吧！

秋冬季减肥的方法有哪些

很多人到了秋冬季节的时候都常常容易出现长胖的情况，因为秋冬天的时候人们大多都会减少户外运动，同时还会吃一些高热量的食物，所以许多人秋冬天就很容易长胖，于是不少人在长胖之后就会开始减肥，那么适合秋冬季减肥的方法有哪些？

1、秋冬季节减肥方法

一、天气虽好，切忌贪睡

有些MM们有这样一种错误的想法，就是觉得说睡眠可以减肥，她们之所以这么想是因为睡觉的时候不会有吃东西的欲望，也不会有摄取是食物的可能，所以，就会有MM们觉得说睡觉其实是可以减肥的。但是，你必须知道的是，当一个人在睡觉的时候，她身体的新陈代谢速率就会进入代谢最低状态，这时，她身体消耗能量就会是最少的，胆固醇和脂肪的合成量会大增，也就是说脂肪的堆积量会更多。

二、晚上很饿可以喝一杯温牛奶

很多的人到了夜晚，由于人体的感官神经都开始工作，体内脂肪合成就会显得非常活跃，所以睡觉前3小时最好不要吃任何东西，避免造成由于食物的摄取而造成的脂肪的转变。然后，如果你真的感到饥饿难耐的话，可以在睡前喝一杯温牛奶，这样既有利于深度的睡眠状态有可以使胃产生充盈感，可谓是减肥的理想方式。

三、不应该节食

有许多的MM们一想到减肥就直觉的想到节食，其实，这是一种相当

错误的想法。MM们不知道的是，当一个人长时间节食，她的身体就会自动进入饥饿状态，也就是说她的身体对食物的敏感度就会大幅度的提高，这时，只要一有食物进入你的肠道，肠道就会对食物进行大方位的摄取，相比较于正常进食，摄入热量更容易被转化为脂肪堆积起来。所以，减肥一定要好好吃饭，三餐均匀，不要暴饮暴食。

四、抽出时间运动，以有氧运动为主

秋冬天气转冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，运动时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

2、秋季减肥吃什么水果

1、香蕉富含钾，钾能排出体内多余的钠，减少腹部肿胀感;另外，香蕉还含有帮助消化的酵素，缩短食物在肠道停留的时间;而且香蕉含有抗性淀粉，能减少血糖被转化成体脂肪，达到减肥的目的。

2、苹果富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用，是秋季减肥必吃的水果之一。

3、柠檬含有大量的柠檬酸，能够促进人体热量的代谢，还能够促进肠道的蠕动，有助于人体减肥

4、山楂味酸，具有行气消食作用，有很好的减肥效果。

5、奇异果含有大量的蛋白分解酵素，有助于防止便秘以及减肥。

6、柑橘类中包括柠檬、橘子、柳丁、莱姆果、葡萄柚等，都是有最丰富维他命C的水果。研究表明，维他命C有助于体脂肪的分解和代谢，可以加速排出体内脂肪，还可以抑制体脂肪的堆积。

3、秋季减肥吃什么蔬菜

1、香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

2、番茄中含有丰富的果胶等食物纤维，会快速的给人制造饱腹感，还能吸附掉体内的多余脂肪，并排除体外，非常有利于减肥。

3、经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

4、白萝卜里有一种叫异硫氰酸的辛辣成分，它能有效的激活人体内耳朵活性氧，加速身体的新陈代谢，另外白萝卜里的膳食纤维对于肠道内的脂肪有分解作用，减肥效果棒棒哒。

5、西兰花主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，它具有促进肝脏解毒和消肿的功效，能起到排毒、减肥的作用。

4、如何健康减肥

1.走45分钟半年减10磅

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2.固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减健康减肥轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

3.力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

4.另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操”

乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

冬季哪种减肥方法最好

摘要：大家都说，冬天都是囤肉的季节，厚厚的脂肪才能抵挡寒冷，于是管不住嘴、迈不开腿，可是这样子的后果便是自己身上的赘肉一点点增多，你会发现去年的衣服裤子都穿不上了，这都是变胖的警告。爱美之心人皆有之，冬天也不要轻易放纵自己，接受自己身上的肉肉，其实冬季减肥效果会更明显。冬季那种减肥方法最好？冬季减肥不仅要在饮食、作息上注意，做一些合适的运动也是不错的，当然不同人群减肥方法也不一样。冬季减肥效果冬季减肥好处多多，其原因主要有两点：一是冬季气温下降，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最易发胖的季节，若能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少；二是冬季减肥效果最佳，在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。

冬季减肥食谱1、鱼类：鱼类含有的热量比其他的肉类要低，而且还含有大量的蛋白质、矿物质、维他命与DHA，这些物质都能够有效地促进人体的新陈代谢以及体内脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

2、虾仁：虾仁也属于白肉，含有的热量非常低，但含有大量的蛋白质以及钙质，能够为人体补充充足的钙质，同时有助于人体减肥。

3、牛肉：每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

4、瘦肉：瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

5、南瓜：南瓜含有大量的纤维素，能够有效地促进胃肠的蠕动，减少出现便秘的几率，对于瘦下半身非常有利，尤其是臀部的减肥。

6、豆腐：豆腐是一种高营养、高矿物质、低脂肪的食物，它含有的大量蛋白质有助于增强人的体质以及增加人的饱腹感，有助于人体的减肥。

7、冬瓜：自古以来，冬瓜就是减肥的良品，冬瓜与其他的瓜果不同，不含有任何的脂肪，热量低，同时含有的钠元素也非常低，具有非常好的利尿排湿功效。

8、木瓜：尤其是青木瓜，富含木瓜酵素，不仅可以分解蛋白质和糖类，还可以分解脂肪。此外，青木瓜也是丰胸佳果，所含有的木瓜酶对胸腺发育很有助益。让你瘦也不用怕瘦错地方。

9、西红柿：同样也不含脂肪，糖分含量也不高。但它所含有的维生素和番茄红素，却能有助于维持健康。而且，所含的丰富纤维，还能帮助排便代谢，有助减肥。

10、山楂：含有多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等，还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等物质。其所含的解脂酶能够促进脂肪类食物的消化，而果胶则能吸附肠子上的脂肪以及毒素，并将其顺利排出体外。山楂具有降低血清胆固醇以及甘油三酯的显著功效，让你变得更加苗条。

11、苹果：苹果含有大量的维生素，能够帮助消化吸收，避免多余热量在体内堆积成脂肪。苹果中的胶质能够保持血糖的稳定，而且还能有效降低胆固醇。一个苹果中含有5克膳食纤维，可以满足一天膳食纤维需求的20%。苹果可以让人产生明显的饱腹感，防止摄食过量。苹果是日常保健水果中的佼佼者，即使不为了减肥，也应该多吃。

12、香蕉：虽然香蕉的热量很高，但是脂肪的含量却很低，而且含有丰富的钾质，有饱肚又低脂，可以减少下半身积聚的脂肪，是冬季减肥的理想食品。

13、绿茶：绿茶中的芳香族化合物能够溶解脂肪，化浊去腻，防止脂肪在体内积聚。其所含的维生素B1、维生素C以及咖啡因还能促进胃液分泌，帮助消化以及消脂。

14、草莓：营养价值高，含有丰富的维生素C，具有帮助消化的功效。果肉中含有大量的糖类、蛋白质、有机酸、果胶等营养物质。此外，草莓还含有丰富的B族维生素以及纤维素，能够润肠通便，缓解便秘症状。

15、葡萄柚：含有宝贵的天然维生素P、维生素C以及可溶性纤维素，其所含的酶能够影响人体利用和吸收糖分的方式，使糖分不会轻易转化为脂肪贮存在体内。葡萄柚具有较强的利尿功能，能够改善水肿现象，让你摆脱身体浮肿的困扰。

冬季减肥吃法1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯/火腿/沙拉酱；中餐一碗饭/菜；晚餐於七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外；可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁/水/二颗酸梅，味道佳，切记不加糖）；配合适度运动。

2、起床后两杯水；早餐蔬菜汁200cc；中餐优酪乳500克；晚餐蔬菜汁200cc；就寝前1-2杯水。

3、早餐一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）；从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食；☆苹果餐吃一天就够了。

4、早餐烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯；中餐脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯；晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

5、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

冬季减肥偏方豆浆减肥法餐前或用餐中饮用，豆浆在消化吸收的过程中，不断地发挥瘦身效果，所以用餐中饮用更佳。如果想利用豆浆的饱食感来防止饮食过量，也可在餐前喝。每天饮用的最好时机，是肌肉活动量大的上午到傍晚。活动量小的夜间，因为容易囤积体脂肪，所以应尽量避免。

魔芋减肥法排毒通便者：魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用！一日1-2次；体胖减肥者：清晨空腹，魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用！一日1-2次；糖尿病病人：饭前5-10分钟，魔芋粉5克，加沸水100ml搅拌均匀饮用！一日3-4次。

瘦身汤减肥法用2到3个大西红柿和1整个高丽菜，加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止，在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜，除了每天建议可以吃的食物外，一觉得饿就喝巫婆汤，一大锅可以喝七天。

蜂蜜减肥法早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。

苦瓜减肥法假如您没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议您食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成1.5厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完，您只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，您也只能接收三分之一甚至更少。同样的，请您在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比拟大一样也集中在三餐前。

冬季减肥药物常用的药物减肥有以下几类：抑制食欲的药物；增加水排出量的药物；增加胃肠蠕动、加速排泄的药物；增加热量消耗的药物。上述各类减肥药物，既有西药，也有中药。因为大部分减肥药都有一定的副作用，因此可以考虑选择健康减肥食品来替代。药物减肥相对于绿色减肥来说,有一定的危险。因为药物减肥是通过进食减肥药、减肥茶或排油丸等药物去抑压食欲，阻止身体吸收营养及脂肪，将大量水份排出体外。好处是见效快而显著，不用节食和运动，少受一些因为减肥而带来的痛苦。弊端是对身体产生副作用。皮肤变得暗哑无光，身体内的细胞收缩，活动能力大大降低，影响体力和健康。

冬季减肥时间在冬天中，最佳的运动时间就是在傍晚时分。因为在傍晚的时候，身体内的脂肪经过一整天的囤积，很容易会转化为脂肪在凝固在身体上，但是如果在傍晚的时候进行适当的运动，就可以将一天内积聚的脂肪在运动中得到消耗，并且可以加速代谢功能，将体内多余的残留废物以废物的形式排放出来，防止这些废物在体内积聚形成赘肉出现在身体上。当然，在傍晚时分最好最简单的运动方式就是散步，这样就可以促进肠胃的蠕动与消化。

冬季减肥运动1、摩擦法：摩擦生热促进血液循环，拍打增加皮肤弹性这些众人皆知，然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧，从而达到减肥的目的。用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

2、提揉法：以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团儿一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

3、拍打法：五指并拢，适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪!啪!”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。

4、健走法：健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

5、散步法：普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。快速步行法：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

6、爬楼梯：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。

7、瑜伽：做些瑜伽锻炼能够加速身体代谢，控制食欲。如果没有时间去散步，可以在室内做做瑜伽。屋子里不开暖气，比较寒冷，这样才能够感受到冬季减肥的效果。

冬季减肥人群儿童减肥a.增加运动量。婴幼儿可让他们满地爬，到处去。儿童可跑步、踢球、跳绳和游泳等。唯有使孩子的心肺等内脏器官在运动中得到锻炼，达到增加肌肉，减少脂肪，增强体质的目的。

b.控制饮食。重点限制的食物为糖果、奶油蛋糕、肥肉、巧克力、冷饮和米、面等。为了保证儿童的生长发育，蛋白质供给不能少，可吃瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等含优质蛋白质的食物。在控制饮食时，为了不使儿童发生饥饿的痛苦又让孩子们健康减肥，减肥水果有哪些是必须要了解的，我们一般可选择热量少而体积大的食物，如芹菜、笋、萝卜、茭白等各种新鲜蔬菜和苹果等水果。此外，肥胖儿童不宜多吃各种含糖饮料，宜喝白开水、茶水和矿泉水等饮料。

c.行为矫正即通过启发和教育使肥胖儿童认识到肥胖的潜在危害，并自我矫治不良的饮食习惯，控制饮食，从而达到治疗的目的。家长应先帮助孩子分析肥胖的原因，制订自我监测内容，包括每天、每餐的进食量。要求小胖墩做到吃饭细嚼慢咽，不吃零食和不额外补充高热量食物。定期测体重，以检验饮食减肥效果，有成绩就应予以鼓励，以增强减肥的信心。最终让孩子自学地“执行”减肥方案，达到减肥的目的。

产后减肥a.坐完月子后的6个月是黄金期坐完月子后的6个月是妈妈减肥的黄金期，在这段时间，妈咪的新陈代谢率会增高，身体的排毒能力也会提高。因此如果妈妈们想要产后快速减肥瘦身，就不能错过这段时间哦！

b.产后减肥食物。在哺乳期里，妈妈不要为了快速减肥瘦身就采取节食减肥方法。而是要选择营养丰富的健康食品，来保证哺乳中妈妈含有足够的维他命和矿物质。因此在进行瘦身计划时，要及时补充多种维他命，尤其是哺乳期妇女。为了有足够的乳汁供应，所有的哺乳期妇女每天需要额外摄入600卡路里能量。在哺乳期里，妈妈每日摄取的蛋白质必须从46克提高到71克，从而保持供应良好乳汁所必需的瘦体重。因此妈妈要多吃鱼、瘦肉、水果和蔬菜，保证三餐定时定量，同时还要注意食物中少油、少调味料。

c.适度运动。产后妈妈只要避免做剧烈运动，其他的运动都可以做。尤其是刚刚生完宝宝的几个月，适度的运动是很有必要的。当然我们一定要避免激烈的运动。产后一个月内，平时可以出去散散步或者做一些轻微的家务劳动。当身体渐渐的恢复后就可以做一些简单的瑜伽动作来帮助自己重塑身形。等到完全恢复之后就可以为自己制定合理的有氧运动训练计划，不久你就能锻炼成身材紧致的美丽辣妈。有氧运动可以很好的帮助你燃烧体内脂肪，达到减肥瘦身的目的。常见的有氧运动有游泳、有氧舞蹈等。有氧运动最好每周进行二至三天，每次运动十五至三十分钟。

中老年减肥a.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

b.运动时间：每次运动时间控制在30－40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

c.运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3－4次为宜。

d.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60－70%，约相当于50－60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分；50岁130次/分；60岁以上120次/分以内为宜。

e.要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。

f.加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

白领OL减肥a.自带饮食：每天带一份健康午餐，可以帮你消除欲望的食品，再加上一个水果或者一份低脂酸奶，不仅能让你饱腹，还能让你更快瘦身。

b.收紧臀部：久坐会让女性的臀部越来越肥，越来越扁平，收紧臀部，并且坚持五秒钟，然后放松五秒钟。重复四次，几周之后你就会获得一个紧实的臀部。

c.调整座椅：直到你的臀部高于膝部一至两英寸。然后身体前倾，让胸部处于臀部上方，握紧肩胛骨，这样你的胸部就会有向前的力量。丰胸瘦腹，拥有迷人曲线很轻松哦!

d.抬腿运动：坐直，双脚平放在地板上。一条腿用力，让它与地面平行，放松一下那只脚，坚持五秒钟。慢慢放下(用五秒钟时间把它恢复到初始位置)然后换另一条腿重复这个动作。一天做几组就足够让你拥有更加紧实，更加迷人的双腿。

男士减肥a.改变作息:很多男人减肥之前，几乎都是吃饱了晚饭就睡觉。现在不一样了！减少进食后，晚餐不用花太多时间，你可以花更多的时间在和家人聊天上，或者来回在屋子里走动走动。晚上11-12点睡觉，早上7点起床，晚餐的水果等食物有足够的时间在睡前消化掉，这算是迈向健康的一大步。

b.改变饮食:减肥更是个人毅力的考验，一个体重200斤左右的男人，减少饮食是非常困难的。遇到饭局怎么办？男士们可以给自己点红豆捞，水果捞之类的低卡饮品，只要自己不饿，也就不对那些美食心生幻想了。其实很多男士对于美食是很享受的，不过减肥放在第一位的时候，口腹之欲也就需要控制了。

c.改变运动:就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

d.正视反弹美国的减肥专家们研究发现，通常经过节食来达到减肥目的人，在2-3年或者更短的时间内，都会有不同程度的反弹。他们把这些反弹的程度分为三个区域，绿区是指5公斤以下的反弹，黄区是介于5-10公斤之间的反弹，超过10公斤的反弹则被划为红区。

冬季减肥部位1、下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下。一周就会见到效果。

2、上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

3、后背：准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组；站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

4、上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

5、下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

6、腰两侧：一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了；站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

7、臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

8、胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

9、大腿：大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

10、小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

冬季减肥注意1、要注意保暖：虽然冬季做运动减肥的同时可以让身体获得热量，但JY_瘦瘦在此还是要提醒大家，冬天减肥一定要注意保暖。进行锻炼前一定要记得热身，如果不做热身运动就开始锻炼，很容易造成肌肉拉伤等问题。所以的冬天减肥尤其是在室外，一定要充分做好热身运动，通过慢跑等练习，使身体发热至微微出汗，再投入到减肥运动中。

2、以有氧运动为主：冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄来选择：年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，以消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

冬季减肥计划1、不管你有多忙，保持身材的第一要务就是必须坚持运动。只有运动才可以避免脂肪囤积同时快速消耗大量热量。当然它还可以帮助调节胆固醇的比例，降低血压，改善情绪，增强心脏功能。你很讨厌跑步或是剧烈运动，没关系，每周保持两天20-30分钟的锻炼就可以，走路、骑自行车、跳舞、散步、踢毽子、跳绳、爬山等等都可以。

2、把吃的东西都记下。这个比较麻烦，但是如果你养成习惯也不会太繁琐。日韩台湾冷门的运动减肥使用欧蓝图骑马机减肥目前也是占到了一定的比例。只要准备一个小本子，像写日记一样每天乖乖的将自己吃进去的食品名称和卡路里记录下来。不久你就会发现自己在无意识中尽量避免了吃那些高热量的食品。

3、管住嘴巴，从现在就开始。相信很多人对蛋糕、糖果、巧克力完全没有抵抗力，但是为了辛辛苦苦减下来的身材一定要注意控制饮食。喜欢吃的食物可以少吃一些，但是千万不要暴饮暴食，要不然嘴巴虽然过足了瘾，但是肚子也会爆涨起来的。

4、喝够足量水。如果要是问那些身材很好的人，他们到底有什么保持秘诀。我保证，他们会告诉你一天至少喝8杯水。水有助于支持身体的新陈代谢，可以帮助去除体内的多余脂肪，当然还可以养颜。这个简单吧。每天每天多喝水!

5、找个人来鼓励自己。去找你的朋友、家人或者是减肥的同伴，让他们支持你鼓励你，这样非常有助于你坚持下去。信心对一个坚持减肥的人来讲是非常重要的。也许正当你要放弃的时候，有个朋友在边上鼓励，甚至是刺激自己，都会大有帮助的。

6、不断挑战自己。不断的给自己设定目标，目标达到了再增加下一个目标的难度。比如你可以规定自己这一个月都不能吃甜食，每坚持一天就在日历上画上一个圈，等目标完成后可以适当的给自己一个奖励，当然这个奖励最好不是大吃一顿。但是运动方面切记不可过于剧烈，小心过犹不及，物极必反。

冬天有什么减肥的好方法

可以采用以下方法：

1、早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

2、根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，

就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

3、合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营

养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂

肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，

甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

6、通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15

分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。