杠铃推举，作为一项经典的力量训练动作，一直以来都备受健身爱好者的青睐。它不仅能锻炼到全身的肌肉群，还能提高心肺功能，塑造优美的体态。本文将围绕杠铃推举展开，从动作要领、训练方法、注意事项等方面进行详细解析，帮助读者深入了解这一经典动作。

一、杠铃推举的动作要领

1. 站姿：双脚与肩同宽，膝盖微弯，保持身体稳定。

2. 握距：握距略宽于肩部，掌心朝前。

3. 起始姿势：将杠铃从地面提起，直至手臂伸直，肩膀后缩。

4. 推举：呼气，将杠铃向上推至头顶，手臂伸直，肩膀上提。

5. 还原：吸气，缓慢将杠铃还原至起始姿势。

二、杠铃推举的训练方法

1. 单次训练：每次训练选取适当的重量，完成1-6次重复，共3-5组。

2. 组间休息：组间休息时间一般为30-60秒，根据个人体力进行调整。

3. 循环训练：将杠铃推举与其他动作组合成循环训练，提高训练强度。

4. 进阶训练：随着训练水平的提高，可逐渐增加重量，提高难度。

三、杠铃推举的注意事项

1. 动作要标准：保证动作规范，避免因姿势不正确导致的运动损伤。

2. 控制呼吸：推举过程中，呼气时用力，吸气时放松。

3. 注意安全：训练前做好热身运动，训练后做好拉伸运动，防止肌肉僵硬。

4. 避免过度训练：合理安排训练计划，避免因过度训练导致的肌肉疲劳和损伤。

四、杠铃推举的益处

1. 增强肌肉力量：杠铃推举主要锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌等肌肉群，提高肌肉力量。

2. 改善体型：通过锻炼，使身材更加匀称，塑造优美的体态。

3. 提高心肺功能：杠铃推举是一项有氧和无氧相结合的运动，有助于提高心肺功能。

4. 增强骨密度：杠铃推举是一种抗阻力训练，有助于提高骨密度，预防骨质疏松。

杠铃推举作为一项经典的力量训练动作，具有诸多益处。通过掌握正确的动作要领、训练方法和注意事项，我们可以充分发挥杠铃推举的作用，提高身体素质，塑造优美的体态。让我们共同走进杠铃推举的世界，感受力量与美感的完美结合。

推肩的标准动作有哪些

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

杠铃推举做多少组

杠铃推举做多少组

杠铃推举做多少组，我们都知道，现在越来越多的.人热爱锻炼，不仅能使自己身体更健康，还能让我们更好的保持身材，当然锻炼的方式有很多种，杠铃推举就是其中一种，下面是我整理的关于杠铃推举做多少组的相关内容，我们一起来了解一下。

杠铃推举做多少组1

4组

每组8——12个（8——12的意思是杠铃的重量控制在每组不低于8个如果做不到8个说明重量大了要减少重量如果超过12个说明重量轻了要加重量）

组间休息不超过1分钟

杠铃推举做多少组2

周一，胸+三头肌训练

（1）杠铃卧推 10—12RM x3组

（2）杠铃飞鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）杠铃划船： 8—12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

（5）站姿杠铃锤式弯举8—12RM （次） x3组

（6）坐姿杠铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）杠铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

（2）杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

（3）杠铃提蹭 8—10RM x3 组

（4）站姿杠铃推举 10—12RM （次） x3

（5）杠铃侧平举 10—12RM （次） x3

（6）杠铃前平举 10—12RM （次） x3

杠铃推举一般人多少kg 杠铃推举60公斤什么水平

杠铃推举是一种增强上肢力量的健身动作。具体做法是，站姿或坐姿下将杠铃举至肩部前束和锁骨位置，利用肩膀力量将杠铃向上伸直至头顶，稍作停留后慢慢回到起始位置。每个动作重复10到15次为一组，能有效锻炼肌肉。

对于大多数普通人而言，杠铃推举的重量通常在20至30公斤之间。若能推举60公斤的杠铃，已经属于高手级别。不同体质和身高、体重的人选择杠铃重量有所不同，例如身高160cm以下，体重不足60kg的人，杠铃重量最好不要超过25kg；身高170cm以下，体重不足70kg的人，杠铃重量最多不超过30kg。女性因生理结构差异，同样身高和体重下，推举重量应更轻。

杠铃推举时，腿部需保持支撑状态，稳定背部，核心力量尤为重要，避免下背部过度反弓，造成腰部压力。普通人通常能推举25-30公斤，60公斤则已超过90%的健身房训练者。根据杠铃重量的不同，可以判断训练水平：使用20公斤空杆训练代表入门；30公斤为新手；40-50公斤为进阶；60公斤为高手；80-100公斤则为大神级别。

总的来说，杠铃推举难度较大，非一般人能轻易掌握。普通人若能完成60公斤的重量，已经算是高手级别。