近年来，随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。减肥成为了很多人追求的目标，而晚餐作为一天中最后一餐，对减肥起着至关重要的作用。如何制定一份既美味又健康的减肥营养晚餐呢？下面，我们就来聊聊这个话题。

一、减肥营养晚餐的原则

1. 低热量：晚餐的热量摄入应控制在全天总热量的30%以内，避免过多热量摄入导致脂肪堆积。

2. 低脂肪：减少油腻食物的摄入，选择低脂肪、高蛋白的食材。

3. 高纤维：增加蔬菜、水果和粗粮的摄入，提高饱腹感，帮助消化。

4. 营养均衡：确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的均衡摄入。

二、减肥营养晚餐的食材选择

1. 蔬菜：青菜、西兰花、菠菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等。

2. 水果：苹果、橙子、葡萄、柚子、草莓等。

3. 粗粮：糙米、燕麦、玉米、红薯、全麦面包等。

4. 蛋白质：鸡肉、鱼肉、瘦肉、豆腐、鸡蛋等。

5. 脂肪：橄榄油、坚果等。

三、减肥营养晚餐的食谱推荐

以下是一些减肥营养晚餐的食谱推荐，供大家参考：

食材	食谱
糙米饭	糙米饭1碗，搭配蔬菜沙拉、清蒸鱼、凉拌黄瓜
燕麦粥	燕麦50克，加入牛奶、水果、坚果，煮熟即可
红薯	红薯1个，蒸熟后搭配凉拌生菜、炒鸡胸肉
全麦面包	全麦面包2片，搭配鸡蛋、番茄、黄瓜、生菜等
豆腐	豆腐1块，搭配青椒、胡萝卜、香菇等，清蒸或炖煮

四、减肥营养晚餐的注意事项

1. 晚餐时间：晚餐最好在晚上7点前完成，避免过晚进食。

2. 晚餐量：晚餐不宜过多，以七分饱为宜。

3. 饮食搭配：合理搭配食材，确保营养均衡。

4. 烹饪方式：尽量选择蒸、煮、炖等低油低盐的烹饪方式。

5. 饮食习惯：细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

减肥营养晚餐是减肥过程中不可或缺的一环，只有合理安排晚餐，才能达到理想的减肥效果。希望大家能够根据自己的口味和需求，制定一份适合自己的减肥营养晚餐，告别油腻，拥抱健康！

减肥营养晚餐食谱

一个星期的减肥营养晚餐食谱：

01

星期一：鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

做法：

1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

02

星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法：

1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

03

星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法：

1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

04

星期四：肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法：

1.将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3.放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉

05

星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1.南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；

2.南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；

3.沸腾后，转文火煲10分钟；加入苹果大火煮沸；

4.加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟

06

星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质，能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便，有效缓解便秘。

材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

做法：

1.青豆、玉米粒可以用速冻的，取出来泡在清水里，胡萝卜取一小段切丁。

2.鸡蛋打散，下油锅中炒熟划碎，然后盛出。炒锅里倒入少许油，烧热后放入猪肉末炒几下，再放入胡萝卜丁，青豆，玉米粒，酱油一起炒熟，最后加少许盐调味。

3.大米淘洗干净，放入电饭锅中，加适量水，将炒好的鸡蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入电饭锅中，按下煮饭档就可以了，建议等开关跳起后5分钟，再将开关按下焖2～3分钟，使锅内多余水分蒸发掉。

07

星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤

白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

做法：

1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

一星期晚餐减肥食谱，让你一个星期都吃不腻，减肥的朋友要试一试哦。

晚餐怎么吃减肥又营养

营养晚餐的基本元素是：蛋白质+维生素、矿物质!

为了减肥而不吃食物会造成营养不良，我们可以舍弃一些高热量、对身体健康无益的食物，但是有些营养物质却是身体不可缺少的健康守护神，它们是——蛋白质和维生素、矿物质。

1、富含优质蛋白质的——鸡肉和虾

蛋白质是重要的营养素，能够形成肌肉、促进新陈代谢，同时也为机体提供热量。它的存在与生命的各种活动紧密联系。主要存在于肉类和鱼虾类中。可选择脂肪含量低的种类，白肉(家禽类)好于红肉(牛羊肉等)，海鲜优于家禽。

2、富含维生素、矿物质的——各种新鲜蔬菜

蔬菜中的维生素、矿物质，以及植物纤维含量远高于其他食物，非常有益身心。若想瘦身效果明显，可多选取植物纤维高、有助于消化的蔬菜。

减肥晚餐要注意：

1、烹饪方式是关键

选择用蒸、煮、烫、拌、炖等完全不加油的方式烹调，可避免摄取过多热量，但要注意不要加太多拌酱、香油等高热量调味料。

2、巧用水减脂

烹调时，多用水取代油来煮熟食物，炖煮时可多加水增加食物量和饱足感，这种烹饪法也可减少油脂的摄入。

3、要控制油量

若是炒菜，只要用少许油涂抹锅面即可，多用酱油或已刮去油脂的高汤替代油炒，一样美味哦!

4、微波炉可做低脂菜

喜欢吃热菜的话，也可以将食材放入微波炉中加热或稍加拌炒，但不要加油。

以上内容参考：

人民网-减肥晚餐吃什么?晚餐中的瘦身机密

减肥晚餐吃什么

减肥晚餐可选择以下低热量、高营养且饱腹感强的食物：

1.蔬菜沙拉

以生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜为基础，搭配少量低脂沙拉酱。蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，同时热量极低。避免使用高脂酱料（如蛋黄酱），可选择油醋汁或酸奶酱。

2.烤鸡胸肉或鱼肉

鸡胸肉和鱼肉是优质蛋白来源，烤制方式可减少油脂摄入。可搭配清炒蔬菜或少量全麦面包，既能补充蛋白质，又能控制热量。避免油炸或重调味，保持食材原味。

3.清炒时蔬

选择西兰花、菠菜、豆角等低热量蔬菜，清炒时少油少盐。蔬菜中的纤维素和矿物质有助于促进代谢，同时满足口感需求。

4.豆腐汤

豆腐富含植物蛋白和植物固醇，热量低且易消化。可加入香菇、虾仁或绿叶菜增加风味，避免使用高汤或过多调味料。

5.水果

优先选择低糖水果（如苹果、橙子、草莓），避免高糖水果（如芒果、荔枝）。水果可作为晚餐后的补充，但需控制量（建议100-150克），防止糖分摄入过多。

6.燕麦粥

燕麦富含β-葡聚糖，能提供持久饱腹感。可搭配牛奶或豆浆，加入少量坚果或水果（如蓝莓）增加口感。避免添加糖或蜂蜜。

7.鸡蛋

鸡蛋是高蛋白、低脂肪的食物，可煮、煎或蒸后食用。搭配蔬菜（如番茄炒蛋）或全麦面包，营养均衡且热量可控。

此外，需注意以下原则：

控制总热量：根据个人基础代谢率调整晚餐热量，一般建议占全天热量的20%-25%。适量碳水化合物：选择全麦面包、燕麦等复杂碳水，避免白面包、米饭等简单碳水。饮食均衡：确保蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，避免单一食物。控制进食速度：细嚼慢咽有助于大脑接收饱腹信号，防止过量进食。避免晚餐后零食：若饥饿感强烈，可选择黄瓜、番茄等低热量食物替代。结合运动：晚餐后1-2小时可进行轻度运动（如散步），促进热量消耗。个体差异需注意：减肥目标、代谢水平及健康状况不同，饮食方案应个性化调整。如有特殊需求（如糖尿病、高血脂），建议咨询医生或营养师制定计划。