在现代这个以瘦为美的时代，许多人都渴望拥有纤细的腰身。而瑜珈瘦腰已经成为了一种流行的健身方式。它不仅能够帮助大家塑造完美的身材，还能提高身体素质，预防疾病。下面，就让我来为大家揭秘瑜珈瘦腰的神奇之处吧！

瑜珈瘦腰，究竟是什么？

瑜珈瘦腰是一种结合了瑜珈动作和瘦腰技巧的健身方法。它主要通过拉伸、扭转、折叠等动作，刺激腰部肌肉，加速脂肪燃烧，从而达到瘦腰的目的。

瑜珈瘦腰的好处

1. 减肥塑形：瑜珈瘦腰能够帮助燃烧腰部脂肪，减少腰围，让你拥有迷人的小蛮腰。

2. 改善体态：通过瑜珈瘦腰的动作，可以纠正不良体态，提高身姿。

3. 增强腰腹力量：瑜珈瘦腰的动作可以锻炼腰腹肌肉，增强核心力量。

4. 提高身体柔韧性：瑜珈瘦腰的动作有助于提高身体柔韧性，预防运动损伤。

5. 缓解压力：瑜珈瘦腰的过程中，可以放松身心，缓解压力。

瑜珈瘦腰的基本动作

下面为大家介绍几个常见的瑜珈瘦腰动作，大家可以根据自己的实际情况进行选择。

1. 站立扭腰

步骤：

1. 自然站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

2. 身体保持直立，向左转，尽量让腰部贴紧左腿。

3. 慢慢回到原位，然后向右转，重复动作。

注意事项：

1. 保持身体直立，不要前倾或后仰。

2. 慢慢转动腰部，避免过快或用力过猛。

2. 靠墙坐姿

步骤：

1. 将双腿伸直靠墙，双脚与肩同宽。

2. 身体保持直立，慢慢坐到地上，让腰部紧贴墙壁。

3. 保持这个姿势5-10分钟。

注意事项：

1. 保持身体放松，不要用力挤压腰部。

2. 如果感觉不适，可以适当调整坐姿。

3. 桥式

步骤：

1. 仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。

2. 吸气，将臀部抬起，尽量让腿部与地面垂直。

3. 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放下。

注意事项：

1. 保持呼吸均匀，不要屏气。

2. 如果感觉腰部不适，可以适当降低臀部高度。

瑜珈瘦腰的注意事项

1. 选择合适的瑜珈服：穿着舒适的瑜珈服，可以让你在练习过程中更加自在。

2. 保持室内空气流通：在进行瑜珈瘦腰的过程中，要保持室内空气流通，避免中暑。

3. 控制运动强度：根据自己的身体状况，调整运动强度，避免过度疲劳。

4. 持之以恒：瑜珈瘦腰的效果并非一蹴而就，需要大家持之以恒地练习。

总结

瑜珈瘦腰是一种简单易行、效果显著的瘦腰方法。希望大家在尝试的过程中，能够根据自己的实际情况进行调整，达到最佳的瘦腰效果。记住，健康才是最美丽的！

序号	动作名称	步骤简述	注意事项
1	站立扭腰	1.自然站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。2.身体保持直立，向左转，尽量让腰部贴紧左腿。3.慢慢回到原位，然后向右转，重复动作。	保持身体直立，不要前倾或后仰。慢慢转动腰部，避免过快或用力过猛。
2	靠墙坐姿	1.将双腿伸直靠墙，双脚与肩同宽。2.身体保持直立，慢慢坐到地上，让腰部紧贴墙壁。3.保持这个姿势5-10分钟。	保持身体放松，不要用力挤压腰部。如果感觉不适，可以适当调整坐姿。
3	桥式	1.仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。2.吸气，将臀部抬起，尽量让腿部与地面垂直。3.保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放下。	保持呼吸均匀，不要屏气。如果感觉腰部不适，可以适当降低臀部高度。

瘦腰和瘦小腹的瑜珈动作

答案

1.瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！四步骤转腰运动：平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。躺卧曲膝：平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。侧弯曲膝：平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法

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瘦腰瘦肚子的方法瑜伽

1、新月变式

做这个运动的时候，首先要将双脚打开，然后呼气，将双臂抬起直至水平状，然后在呼气的过程中放松肩膀，双眼要注视着前方，然后深呼吸，在吐气的时候放松上半身，注意身体不要前倾，然后把双肩尽量的向外打开，平面侧面，使腰部得到拉伤，坚持几秒钟后恢复原状，然后换另一侧重复上述的运动就可以了。每天进行20次左右。

2、弓式运动

做这个运动的时候首先要趴在瑜伽垫上，下颌和地面可以有轻微的接触，然后双眼睁开，对呼吸进行调整，调整过后可以弯曲小腿，然后握住脚踝，这个时候呼气，用腰部用力，借由腰部的力量将整个上半身抬离地面，感觉到后腰部得到了拉伸就可以了。最后让大腿离开地面，在呼气的过程中慢慢的将身体还原。

怎样运动才能瘦腰

1.腹部脂肪主要是内膜脂肪。简单地说，人每天吃下去的食物转化为热量以后都暂时地储存为腹部脂肪，如果又需要，就把这些能量动用出来。但是如果你长期过度饮食，吃太过高热量的食物，而少运动，整每天只忙于办公桌前，至多只是站起身打杯水、发份传真之类的活动，很难使腰部的脂肪分解。那么你的腹部脂肪就会只存不用，久而久之，腰腹也就越坐越粗了

2.最好是每周能运动3-4次。但是如果懒，或者没有时间，也要保证饭后不立刻坐着不动，出去溜达溜达。有科学研究发现，每天快走两千步（用尽量快的速度），就能很快瘦腰腹。

收腰线瑜伽

瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥心切，急着想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

仰卧起坐

每分钟做10-20次的频率即可，太快反而不减肥哦。每天早晚各做50次个。仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

1.每天快走2000步以上

用你最快的速度走（不是普通散步），每天2000步以上，坚持半个月就能看到惊喜的效果。

2.休闲时刻转动呼啦圈。

看电视的时候顺便摇一摇呼拉圈，摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

3.进行独木舟运动。

摆出划独木舟的姿势，即类似于自己在划船的样子。

具体方式：直立，双脚分开。手指交叉，有力的握紧双手。均匀的呼气，吸气。然后将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀，在身体的两侧进行摆动，模仿划独木舟的姿势。两侧每次往复运动20次为一组。

4.叠衣服。

叠衣服能在1分钟之内就消耗360卡路里。但是，这里指的不是随便乱叠一通哦！每晚练习时间为：4秒*15次。然后坐着，坐姿要正确，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动，接着右边做同样的动作，左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。

5.晚上六点前吃晚餐。

专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖。但是如果你的腰部脂肪已经很严重的话，不妨将晚餐安排在更早的时间，也就是晚上6点之前。让肠胃能够在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有纤纤细腰。

6.俯睡瘦小腹。

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零！简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里哦！采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。