嘿，朋友们！又到了一周的开始，是不是又想换换口味，同时保持营养均衡呢？别急，今天我给大家带来了一份一周营养菜谱，让你的餐桌焕然一新，美味与健康并存！

周一：轻食养生

早餐：燕麦粥+坚果+水果

午餐：番茄炒蛋+蔬菜沙拉+小米粥

晚餐：清蒸鱼+蒸南瓜+紫菜蛋花汤

周二：五谷杂粮

早餐：玉米糊+豆腐脑+凉拌黄瓜

午餐：红薯+绿豆汤+蒜蓉西兰花

晚餐：小米饭+红烧肉+清炒菠菜

周三：蔬菜为主

早餐：豆浆+水煮蛋+香蕉

午餐：麻婆豆腐+白米饭+凉拌黄瓜

晚餐：清蒸鸡胸肉+紫薯+紫菜蛋花汤

周四：海鲜盛宴

早餐：鸡蛋三明治+牛奶

午餐：蒜蓉蒸扇贝+糙米饭+凉拌海带丝

晚餐：红烧鱼+番茄炒蛋+炒时蔬

周五：肉类搭配

早餐：全麦面包+牛奶+煮鸡蛋

午餐：红烧排骨+白米饭+炒空心菜

晚餐：烤鸡腿+炒四季豆+番茄蛋汤

周六：养生汤品

早餐：黑米粥+蒸红薯+凉拌莴苣

午餐：番茄牛腩+糙米饭+凉拌黄瓜

晚餐：酸辣汤+蒸鱼+炒时蔬

周日：清淡为主

早餐：小米粥+水煮蛋+苹果

午餐：绿豆汤+凉拌西兰花+蒸南瓜

晚餐：白切鸡+炒生菜+紫菜蛋花汤

营养小贴士

1. 早餐要丰富，保证一天的营养需求。

2. 午餐要均衡，主食、蔬菜、肉类都要搭配。

3. 晚餐要清淡，避免过于油腻。

4. 多吃蔬菜，保证膳食纤维的摄入。

5. 适当补充坚果，提供优质脂肪和蛋白质。

总结

这份一周营养菜谱，既有丰富的食材，又有美味的口感，相信能让你在享受美食的也能保持健康。赶紧动手试试吧！祝大家一周愉快，吃得开心，健康快乐！

一周的营养菜谱有哪些

当然营养菜谱有很多，下面列举一周的菜谱。

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

营养均衡的一周早中晚的菜谱

营养均衡的一周食谱

周一：早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋；中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花；晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉；中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖；晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。

周三：早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝；晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。

周四：早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜；晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。

周五：早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦；中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋；晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。

周六：早餐：橙汁、面包、紫薯；中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼；晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。

周日：早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼；中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨；晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。

一周简单、营养的食谱!

这是一周的营养菜谱：

星期一

早餐：红枣木耳粥、蜜润甜酥条

午餐：锅塌豆腐、青椒里脊片、香茹紫菜汤

晚餐：滑熘里脊、肉片烧茄子、绿豆银花汤

星期二

早餐：韭菜粳米、蛋包什锦饭

午餐：陈皮鸡条、海米白菜心、银耳海参汤

晚餐：三鲜馅水饺、鸡丝掐菜、菊花鸡蛋汤

星期三

早餐：枸杞薏米粥、荠菜虾饼

午餐：叉烧肉、家常四季豆、百合冬瓜汤

晚餐：麻酱面、五香肘花、猪皮番茄汤

星期四

早餐：百合赤豆粥、香茹素包

午餐：炸核桃鸡槌、糖醋圆白菜、山楂排骨汤

晚餐：苦瓜炒肉丝、干烧四季豆、鲢鱼头汤

星期五

早餐：海带粳米粥、山楂鸡蛋糕

午餐：鱼香鸡丝、明珠油菜心、羊肉汤

晚餐：春笋炒肉丝、银耳山楂

星期六

早餐：海参虾仁汤、芙蓉鲜藕羹、芝麻槐花饼

午餐：糖醋鱼片、鲜蘑冬瓜球、赤豆鲫鱼汤

晚餐：炒腰花、三丝掐菜、虾米豆芽汤

星期日

早餐：冰糖银耳羹、鲜肉烫面饺

午餐：锅塌鱼扇、拔丝白薯球、薏米冬瓜汤

晚餐：三色香肠、植物四宝、黄瓜虾干汤

会吃甜食吗？晚上睡觉前可以再上一碗莲子羹：

红枣、枸杞、莲子、百合加冰糖煲汤。能够莲子百合清心火宁神，红枣枸杞补血一周菜谱

●●周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。

晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤

点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

●●周二早餐：小馒头�酱豆腐或者广东腐乳�荷包蛋�冲豆奶

晚餐：红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤

点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

●●周三早餐：油饼，豆腐脑

晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

●●周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）

晚餐：红烧排骨，蒜黄腊肉，泡菜，白菜豆腐汤

蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

点评：冬季多吃大白菜，虽然很家常，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨，符合荤素搭配。

●●周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋

晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。

点评：忙了一周，周末和家人团聚一下，暴撮一顿火锅，既方便又热闹，彻底放松和消除一周的劳累。

如果你要增肥的话就选用下面这个食谱

星期一

彩丝开胃鱼

材料

鲩鱼1条约960克，卤酱材料：火腿丝、瘦肉丝、芹菜丝、冬菇丝、红辣椒丝各少许。

酸甜酱材料：瘦肉丝、葱丝、冬菇丝、红椒丝、马蹄丝、酸姜丝各少许。

调料

盐、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少许。

做法

1、将鱼宰好洗净，背部刻切刀纹，倒入滚水锅中，上盖，约浸12至25分钟即熟，便可捞起沥干候用。

2、将卤酱料下镬先炒，再加少许上汤、淀粉、麻油拌匀即成卤酱。

3、将酸甜酱料下镬先炒熟，加入少许糖、浙醋、白醋、盐、淀粉、麻油、拌匀后便成酸甜酱。

4、把烧滚的油淋在鱼身上，食时可择卤酱或酸甜酱蘸食。

特点

酸甜可口，香气扑鼻。

星期二

木瓜焖牛排

原料

生木瓜1个约1000克，牛排200克；

调料

蒜末、辣椒少许、蚝油、高汤、米酒、盐、生粉和鸡蛋白适量；

做法

1、用盐、生粉和鸡蛋白，将牛排先腌味4小时，再将牛排切成条状。

2、木瓜去皮和籽切成条状，先用小火过油。

3、用蒜末、辣椒把油锅爆香后，将牛排下锅，再加入蚝油、高汤和少许米酒。

4、最后，用生勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。

特点

鲜香适口，营养均衡。

星期三

椒丝炒鸡肠

原料

鸡肠1000克，青椒丝120克，青蒜段20克。

调料

香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。

做法

1、把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐（24克）、醋（75克），浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。

2、揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。

3、等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。

4、把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

5、把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。

特点

白绿相间，汤汁红润油亮，清淡脆嫩，酸辣爽口。

星期四

叉烧焖枝竹

材料

叉烧10克，干枝竹100克；

调料

红椒1只，生姜10克，葱10克，花生油500克（实耗油80克），盐10克，味精，白糖5克，老抽王5克，蚝油5克，湿淀粉20克，麻油5克，鸡汤50克。

做法

1、叉烧切片，红椒、生姜切片，葱切段。

2、干枝竹用油炸成金黄捞起，再用清水浸泡1小时切成段。

3、锅内下油，放入姜片、枝竹段、下鸡汤和盐、味精、白糖、老抽王、蚝油至入味，加入红椒片、葱段，然后用湿淀粉勾芡，淋麻油即可。

特点

色泽金黄，香味浓郁。

星期五

糖醋溜豆腐

原料

豆腐两大块，熟胡萝卜片、熟土豆片少许；

调料

葱、姜末、酱油、醋、糖、花椒水、淀粉各少许。

做法

1、先把豆腐切成小长方块或者三角块，用油炸成金黄色捞出；

2、将酱油、醋、糖、花椒水、淀粉放入碗里，添点汤兑成汁；

3、锅内放点油，油热后把熟胡萝卜片、熟土豆片、葱、姜末放入炒几下，再把炸好的豆腐放入锅里，添上汁，翻炒几下便可出锅。

特点

香味浓郁，酸甜麻辣可口，适合秋冬季食用。

星期六

红焖辣鸡腿

原料

肉鸡腿500克，青柿子椒100克；

调料

黄酱50克，料酒10克，味精2克，白糖25克，盐少许，姜末5克，干辣椒5克，清汤适量，食油50克，香油5克。

做法

1、将鸡腿洗净，剁成长方块，用开水焯一下，控干。青柿子椒切成三角块。

2、锅放油烧至六成热，先放黄酱，炒出酱香味，下入鸡块炒透，再放姜末、干辣椒稍炒，然后放料酒、盐、味精、白糖，倒入清汤，开锅后用小火焖10分钟，至鸡肉熟透，加入青椒，改旺火翻炒收汁，淋上香油，出锅装盘即可。

特点

酱香味味浓，咸鲜适口。

星期日

凉拌嫩豆腐

原料

嫩豆腐1盒250克；

配料

柴鱼丝5克，红绿海草少许，葱5克，海苔丝少许；

调料

葱5克、海苔丝少许、生姜泥5克、冷豆腐酱油；

做法

1、将豆腐切成若干块、放入净水，再放入几根红绿海草点缀。

2、上桌时将冰块放入净水中，以保持豆腐的温度。

3、吃时，在小碗中盛入特制冷豆腐酱油，用漏勺将豆腐舀入酱油中，再根据个人口味将柴鱼丝、葱、海苔、生姜泥适量放入，即可享受到味道鲜美、清清爽爽的豆腐美味了。

特点

清爽味美，色彩清丽。