平板支撑（Plank）是一项简单却极具挑战性的核心训练动作。它不仅能有效锻炼腹部、背部、臀部等核心肌群，还能提升身体的稳定性和平衡能力。平板支撑一次能撑多久呢？本文将带你揭秘平板支撑的极限与技巧。

一、平板支撑的起源与发展

平板支撑起源于健身界，最早可追溯到20世纪50年代的美国。当时，健身教练将其作为一种核心训练动作推荐给运动员。随着健身理念的普及，平板支撑逐渐成为全球健身爱好者喜爱的训练项目。

二、平板支撑的锻炼效果

1. 增强核心肌群：平板支撑主要锻炼腹部、背部、臀部等核心肌群，使这些肌肉更加紧实有力。

2. 提升身体稳定性：平板支撑能提高身体的稳定性，降低运动损伤风险。

3. 改善姿态：平板支撑有助于纠正不良姿态，预防颈椎、腰椎等疾病。

4. 提高代谢率：平板支撑能加速新陈代谢，有助于减肥和塑形。

三、平板支撑一次能撑多久？

平板支撑的持续时间因人而异，受到个人体能、锻炼程度等因素的影响。以下是一些常见的平板支撑时间：

（表格说明：以上时间仅供参考，实际时间需根据个人情况进行调整。）

四、如何提高平板支撑时间？

1. 加强核心肌群训练：平板支撑主要锻炼核心肌群，因此，加强核心肌群训练是提高平板支撑时间的关键。

2. 保持正确的姿势：在平板支撑过程中，保持身体呈一条直线，避免塌腰、翘臀等错误姿势。

3. 循序渐进：刚开始练习时，可以从20-30秒开始，逐渐增加时间。

4. 坚持锻炼：平板支撑需要长期坚持，才能看到明显的效果。

5. 调整呼吸：在平板支撑过程中，保持深呼吸，有助于缓解疲劳。

五、平板支撑的注意事项

1. 避免过度训练：平板支撑虽好，但过度训练会导致肌肉劳损、关节疼痛等问题。

2. 避免空腹练习：空腹进行平板支撑，易导致低血糖，影响训练效果。

3. 根据自己的身体状况调整训练强度：如有不适，应立即停止训练。

4. 结合其他锻炼方式：平板支撑只是锻炼核心肌群的一种方式，建议结合其他锻炼方式，全面提高身体素质。

平板支撑是一项简单却极具挑战性的核心训练动作。通过科学的训练方法和坚持锻炼，我们可以不断提高平板支撑时间，达到更好的锻炼效果。希望本文能帮助你更好地了解平板支撑，让我们一起挑战平板支撑的极限吧！

平板支撑一次多久

问题一：平板支撑每天多少组，一次多长时间？说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量

问题二：平板支撑一般多久你好，一般人如果第一次做大约在1分钟左右。极限。

经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

9月26日,经吉尼斯总部工作人员现场认证,

北京市公安局特警总队队员毛卫东以“平板支撑”4小时26分的成绩打破原有的3小时07分的纪录

问题三：平板支撑只能坚持30秒平板支撑坚持多久平板撑平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是一分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为三0秒，女生为一0到二0秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，，平板支撑自然是做多一些效果更好

问题四：一般人平板支撑多久你好一般人的极限在 1~3分钟左右。再高就是专门性锻炼的结果。

中国武警一位朋友，记录是4个多小时，打破了世界吉尼斯纪录

问题五：平板支撑什么时候做最好平板支撑一次多长时间合适平板支撑越久越好呀，一般是30秒到5分钟不等，注意姿势一定要正确，收腹，身体呈一条斜线

问题六：平板支撑多长时间世界最长记录是八个小时

一般人从半分钟到十分钟都有

问题七：平板支撑多长时间才有效普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

问题八：平板支撑一般可以多久普通人一次三分钟就够了，算是很好的了，最近记录中国军人，八小时零一秒，没到极限弄个八一纪念。

问题九：平板支撑坚持多久才有效没有训练过的人一般不到一分钟不过专门锻炼一段时间一般都能有比较快的进步很多都能达到三分钟左右

问题十：平板支撑刚开始练撑多久这是正常的，如果你想要练习腹部的话，还是建议你用俄式转体，这个就很好，因为平板支撑之所以对腹部有要求，是因为你要保证身体的平直，而你的手可能没有你的腰部有力量，所以你的腹部在你的手无力的时候还有力量，不能起到锻炼的作用

平板支撑一次多长时间最为宜

只有这样做才能撑最久喔！

每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。

锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧。

平板支撑一次多长时间

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。

在做平板支撑的时候，最好两三天练一天就行，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

平板支撑5分钟什么水平初级水平。一般说来，如果板托时间长,身体素质越好,大多数普通人刚开始练习板支撑就可以支持1-2分钟,经过一个月的练习,大多数每次可以达到5分钟左右,所以平板支架2分钟是入门级，5分钟是初级水平。

男生平板支撑一般多久 2分钟左右。正常、健康的男生每次进行平板支撑动作时,一般可以做2分钟左右,如果坚持的时间低于60秒,则表明腹部力量非常弱。进行平板支撑训练时,通常会分成3～5组做,每组在30秒以上,才能达到训练的作用。

平板支撑能减肚子吗平板支撑能瘦肚子,平板支撑的时候最主要进行全身的肌肉绷紧,对于腰腹背部都会起到非常好的动员肌肉来消耗脂肪的作用。