随着生活节奏的加快，越来越多的人开始注重身体健康和身材管理。健身房成为了大家追求健康生活的重要场所。如何制定一份适合自己的健身房健身计划呢？本文将为你详细介绍。

一、了解自己的健身目标

在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。以下是一些常见的健身目标：

1. 增肌：通过力量训练，增加肌肉量，提高身体素质。

2. 减脂：通过有氧运动和饮食控制，减少体内脂肪含量，塑造体型。

3. 增强心肺功能：提高心肺功能，增强免疫力。

4. 改善体态：纠正不良体态，预防颈椎、腰椎等疾病。

二、制定健身计划

1. 分阶段制定计划

（1）初级阶段：以基础力量训练和有氧运动为主，培养良好的运动习惯。

（2）中级阶段：在初级阶段的基础上，增加训练强度和难度，提高身体素质。

（3）高级阶段：进行高强度的力量训练和有氧运动，追求更高的健身水平。

2. 周计划安排

以下是一个典型的周计划安排，供你参考：

3. 每日训练安排

以下是一个典型的每日训练安排，供你参考：

三、注意事项

1. 热身：每次运动前都要进行充分的热身，预防运动损伤。

2. 休息：运动后要充分休息，让身体恢复。

3. 饮食：保持良好的饮食习惯，合理搭配营养。

4. 适当调整：根据自己的身体状况和训练效果，适当调整训练计划。

制定一份适合自己的健身房健身计划，需要明确健身目标、分阶段制定计划、合理安排每日训练，并注意一些基本事项。只要坚持锻炼，相信你一定能收获理想的身材和健康的生活。加油！

求一份健身房锻炼计划!

我给你一个计划吧

一周计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

新人小白进健身房应该怎样安排健身计划

我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排，他会给你制定一套合理的健身方案。

新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学，希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主，全身各个部位尽量都练到，大运动量，小负荷。

中期训练，慢慢过渡到分段训练，把身体分为几个部分，每周3-4次，每次练不同的部位，每个部位训练的间隔时间不要超过3天。

后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧

记得学好各个基础训练动作模式，动作要做对

(新手)健身房健身计划,求一份。

以下是本人的计划，希望对你有借鉴作用：

1，热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3-4 m/s

2，胸肌：a，卧推，刚开始70公斤，每组8次，然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1-2分钟，一共5组。 b，上斜卧推，60公斤开始，3组。 c，哑铃仰卧飞鸟，20公斤的哑铃，4组。

3，腹肌：上腹肌和腹直肌就做斜板仰卧起坐，动作要慢而且实在，不可图快，3组，每组30次。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿，同样要慢，20次，3组，如果感觉太简单就在脚上夹一个哑铃。还有可以做悬挂举腿，不过难度有点大。

4，背肌：颈后引体向上，一组10个，4组。杠铃后拉，这个动作具体叫什么忘了，就是身体前倾，双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉，背部用力。

5.腿部肌肉的话就做深蹲和跳绳结合就行。

还有什么不懂的话可以和我讨论，咱可以相互学习。