腹部赘肉是许多人烦恼的问题，不仅影响美观，还可能引发一系列健康问题。如何有效减掉腹部赘肉呢？本文将为您详细介绍全方位减腹攻略，助您告别腹部赘肉，塑造健康体态。

一、饮食篇

1. 控制热量摄入

减腹首先要控制热量摄入，保持热量赤字。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天所需热量为男性2250千卡，女性1800千卡。合理安排饮食，控制总热量摄入，才能有效减腹。

2. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，加快粪便排出，减少肠道对脂肪的吸收。建议每天摄入25-30克膳食纤维，如全谷物、蔬菜、水果等。

3. 饮食多样化

饮食多样化有助于摄入各种营养素，满足身体需求。建议每天摄入五大类食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类及大豆坚果类。

4. 控制盐分摄入

高盐饮食容易导致水肿，增加腹部脂肪。建议每天盐分摄入量控制在6克以内。

5. 少吃油腻食物

油腻食物含有高热量，容易导致脂肪堆积。建议减少油炸、烧烤等食物的摄入。

二、运动篇

1. 有氧运动

有氧运动能有效燃烧脂肪，减少腹部赘肉。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

2. 无氧运动

无氧运动能增强肌肉力量，提高新陈代谢，有助于减腹。建议每周进行2-3次全身力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

3. 局部减腹运动

以下是一些针对腹部赘肉的局部减腹运动：

（1）仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪。

（2）平板支撑：锻炼核心肌群，提高新陈代谢。

（3）俄罗斯转体：锻炼腰部两侧肌肉，减少腰腹部脂肪。

三、生活习惯篇

1. 保证充足睡眠

睡眠不足会影响体内激素水平，导致脂肪堆积。建议每晚保证7-8小时的高质量睡眠。

2. 减少压力

长期处于高压状态会导致体内皮质醇水平升高，增加腹部脂肪。学会放松心情，减少压力，有助于减腹。

3. 多喝水

喝水有助于促进新陈代谢，减少水肿。建议每天喝足够的水，约2000-2500毫升。

减腹并非一朝一夕之事，需要从饮食、运动、生活习惯等多方面入手。只要坚持努力，相信您一定能告别腹部赘肉，塑造健康体态。祝您成功！

如何通过健身减掉肚子上的赘肉

如何通过健身减掉肚子上的赘肉

其实你的问题关键还是控制体脂含量。你运动量够了，完全减掉要控制饮食。食物要无油无盐，至少是少油少盐。晚饭要少吃，多吃蔬菜水果。另外，其实你的训练方法也不太科学，主要体现在动作的安排和次序上。我没理解错的话是每次都把所有的做一遍么？身高体重是多少？如果你想除了腹肌之外在健身方面有所进步的话，建议你去健身房锻炼并找高手指导指导。我在健身房锻炼了10年，不过看不到人的话是无法指导的，所以建议你还是去健身房。

如何通过科学运动减掉肚子上的赘肉？

你可以每天晚餐后去散步，同时边走边边用手指或者拳头敲打肚子，最好要持续三百下，如果坚持，效果还是可以的，我就是这样瘦下来的

4召科学方法瘦肚子上的赘肉：

1、吃得巧

平坦小肚子的一条重要原则就是每天吃东西都呀计算卡路里、观察分量、不要吃垃圾食品，这样的确能让你的小肚子“饿”下去，一旦你恢复正常饮食，你的小肚子又再突起。建议吃多些对瘦腹有帮助的食品，你的目标会更容易达到。

2、像风一样走路

把平时走路的速度放快，这样就能够针对腹部的脂肪多消耗1/4的热量。在整个快走中保持高强度是最好的减腰腹部的方法，但是如果你没有办法在30分钟的训练里一直保持高强度，那么你可以选择另一种方式，可以改为变速走，也就是慢一段走，再快走一段。

选择变速走的训练可以采用以下几个方式来训练：一、mp3 先放一首中速的歌，然后在另外一首歌响起时就改为快速，这样往复，就可以来控制你的步伐；二、计步器 在同公里数的一段路，先中速走一遍，再快速走一遍，往复走；三、山坡 可以利用爬坡的条件，先快步走上坡顶，然后再放慢速度走下来。

3、腹肌练习

利用健身球使腹肌练习更协调，经研究显示，这样能够 *** 40%以上的腹直肌和47%以上的腹侧肌。你还可以适当地增加一些动作来训练你的腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，用肘部和前臂支撑上半身。脚趾内扣，臀部和双腿提起使身体从头到脚成一条直线，保持30~60秒。然后再做单边的练习，用一边的手脚来保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂则朝天花板方向抬起。

4、适量的力量训练

如快走、慢跑等有氧运动能够很好地燃烧腹部脂肪，计划一个全身的力量训练则更有利于锻炼并使腰部肌肉更结实。一项研究表明，有氧运动同时结合做一些高强度全身力量训练的锻炼者可以比平常只做一种运动的人多减掉身上的脂肪有2倍，然而，减腹部的脂肪则是其他有氧运动的减肥者的4倍。但是要提醒的是做力量训练的要在饮食上注意摄入足够的高蛋白质食物。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？

男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房兄弟180.120 偏瘦呀·别节食一点用都没有你又不是胖··该吃就吃 就是要他增重 你只有腹部负担·最好的方法就是腹部的训练·仰卧起坐·悬垂举腿·推荐你看看8分钟6块腹肌·你现在主要就是其他肌群的训【点击了解更多→】 查看原帖>>

去健身房如何减掉肚子上的赘肉，求健身达人给我制定一套减掉肚子上赘肉的计划，谢谢。

想请懂得健身的朋友帮忙定个训练计划。不是去健身房练的，要求不算很高，我锻炼腹肌既能减去赘肉，还能有漂亮的线条。 我一般只用三个动作练习，并通过

健身房怎样减掉肚子上的赘肉

＊身体躺在地上，双手伸直，约在小腹上方握住。

＊将膝盖弯起、打开，双脚脚跟靠拢，尽量靠近臀部。

＊腹部用力，以慢慢数到5的速度，把肩膀朝脚跟方向提起。在最高点稍停约5秒钟，然后在以慢慢数到5的速度，将身体放下。

＊效果：消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。尤其对上腹部(凸凸的胃)特别有效唷！

怎样通过健身的方法快速把肚子上的赘肉减掉

仰卧起坐，跑步也可以

如何减掉自己小肚子上的赘肉 怎样减掉肚子上的赘肉

如果想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？求大神帮助

健身房怎样减掉肚子上的赘肉腹部减肥操 一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各 *** 50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复 *** 50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚【点击了解更多→】 查看原帖>>

采纳哦

肚子上的赘肉如何减掉

多转呼啦圈。

如何快速减掉腹部赘肉

全身有点胖本来就已经够让人苦恼了，如果在全身稍胖的基础上，腹部赘肉又非常多，那整个人看起来就真的非常肥胖，也许有的人其他身体部位很瘦，但是如果腹部肥胖的话，整个人一定是胖的，那如何快速减掉腹部赘肉？有效减掉腹部赘肉怎么做？

一.如何减掉腹部赘肉

1.清晨多喝白开水

清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、美容养颜等诸多好处。同时还会加快血液循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健健康康的。还能够促进肠道蠕动，预防便秘，达到收腹减肚子的效果哦！

2.饭后站立半个小时

饭后久坐不动是造成腹部赘肉的主要原因自已，尤其是上班族女生，午餐后不要再坐在椅子上了，可以出去走半个小时，这样可以有效减少腹部脂肪堆积。

3.晚上关灯关电脑

腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。专家建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

4.空中自行车

这个动作比较简单，简单来讲就类似于骑自行车，只不过这个是双腿朝上的。基本步骤就是首先你要平仰卧于床上，然后把双手放在头顶后，将膝盖提起成45度角，然后双脚朝上向空中做蹬自行车的动作。要点就是：这个过程中左脚踝要碰到右膝盖，另一只脚同上。在像上蹬的时候一定要注意把动作做到位，把腿一定要伸直。注意要腹部用力用劲。

5.吃醋消耗腹部脂肪

日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。

从文中的介绍中，相信大家已经知道了如何有效减腹部脂肪，知道了一些瘦身减肥方法，不过大家想要减肥成功，还是要坚持的。

二.瑜伽减肚子的步骤

1.快速减掉肚子的赘肉第一步：

两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

2.快速减掉肚子的赘肉第二步：

保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

3.快速减掉肚子的赘肉第三步：

保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

4.快速减掉肚子的赘肉第四步：

接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

5.快速减掉肚子的赘肉第五步：

呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

如何减掉腹部赘肉 5种方法来减掉腹部赘肉

目录方法1：俄罗斯扭转1、坐在地板上，膝盖弯曲。2、尽可能地想一侧扭转身体。3、向另外一侧扭转身体。4、不停地重复三次。方法2：V-Up坐式1、坐在地上，用手掌支持上半身的重量。2、将膝盖提至胸部位置。3、回到原点。4、不停息地重复3次。方法3：风扇车1、平躺。2、耸起肩膀。3、与此同时，让右肘接近左膝。4、切换到你的左肘和右膝。5、重复做。方法4：侧桥运动1、侧躺。2、抬升腹部。3、重复做。4、换边并重复。要是腰腹部位的赘皮和脂肪耷拉下来，会给一个人的形象减很多分。不过还好，可以减掉腹部赘肉的运动还算挺多。下面介绍了几种简单的锻炼方法，你不妨试试。

方法1：俄罗斯扭转

1、坐在地板上，膝盖弯曲。臀部放平，膝盖弯曲，双脚靠拢。做这个动作的时候，双腿可以稍微分开，但双脚掌要保持靠拢。在做每个转体时，仅仅在需要时才将腿分开。

抬起下巴，脖子、头部应与背骨对齐。保持腹肌紧张，身体稍微向后倾斜，尽量保持身体直立。

2、尽可能地想一侧扭转身体。向右扭转身体，同时将伸出手臂，坚持两秒钟。最大限度地扭转身体，直至最大拉力点，只要不使肌肉拉伤就行。

扭转时，手臂伸出时，保持双手合并。

扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。

扭转时，让膝盖自然伸展，重要的是保持双脚合并。

3、向另外一侧扭转身体。数10秒后，小心地向左侧扭转上半身。整个过程中，保持双脚合并，双臂合拢向前伸展。这个姿势坚持两秒。请注意，扭转时，膝盖可以自然伸展。

扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。

4、不停地重复三次。用10秒钟做扭转，到达极限点时，花2秒钟保持姿势。扭转过程中，保持手臂伸展，双臂合拢，双脚合拢。

换方向时不要停下休息。

这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧。

方法2：V-Up坐式

1、坐在地上，用手掌支持上半身的重量。平坐在地上，双手撑在后面，肘部弯曲，指尖向内。双膝合拢，双脚伸直，并缓慢地抬升双脚，离地2英寸（5厘米）。

身体稍微向后倾斜，手掌支撑上半身重量。

注意，背部有问题的人不适合这种锻炼方式。

2、将膝盖提至胸部位置。过10秒钟左右，小心地将弯曲膝盖，并提至胸部位置。坚持2两秒钟。上提膝盖的时候，保持缓慢并有节奏地呼吸，并把脚放到位。

弯曲膝盖直至最大拉力点，只要不拉伤肌肉就行。在这个过程，你会觉得肌肉紧张，但绝不是剧烈疼痛。

3、回到原点。过10秒左右，小心地伸展腿部，回到起点。双膝合拢，脚后跟离地2英寸（5厘米）

过渡时，保持缓慢而有节奏的呼吸。

保持腹肌紧张。

4、不停息地重复3次。拉伸膝盖—坚持—回到原点，重复三次，中间不能停歇。注意，这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的。

方法3：风扇车

1、平躺。把你的双手在你的头后，提高你的膝盖。肘部弯曲。开始，手臂会在地面上，但随着动作的进展，手臂的位置会不断改变。

确保手在你的头的后面，而不是在脖子后面。

双脚合拢。膝盖自然地合拢，不要刻意合拢。

2、耸起肩膀。稍微耸肩，使肩膀离地。保持双手在后脑后，并保持肘部弯曲。

缓慢而有节奏地呼吸。

注意，要用腹肌来完成这个动作。

3、与此同时，让右肘接近左膝。当你耸肩的时候，让你的右肘去接近左膝，坚持2~3秒钟。尽可能地达到最大拉力点，只要肌肉不会拉伤。

保持缓慢而有节奏地呼吸。

当右肘去接近左膝时，可以稍稍扭动身体。

4、切换到你的左肘和右膝。过10秒左右，让右肘部回到原来的位置；让左肘去接近右膝盖。坚持2~3秒。尽可能地让左肘接近右膝，但不要使自己受伤。

缓慢而有节奏地呼吸。

5、重复做。理想情况下，这个动作应该重复15到20次作用最大，但是，随着时间的推移，你可能不断改变次数。如果需要的话，做5次后休息60秒钟。

方法4：侧桥运动

1、侧躺。右边侧躺，右臂伸直，平放在地上。双腿合并并伸直并置于躯干之下。右边侧躺时，左臂休息。

2、抬升腹部。缓慢地收起右臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持这个姿势。你的躯干和腿应该形成一个倾斜向上的形状。

保持姿势，缓慢而有节奏地呼吸。

3、重复做。在坚持这个姿势之后，休息1~2分钟。右侧重复3到5次。

4、换边并重复。翻转身体并换到左手边。缓慢地收起左臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持姿势。在休息之后，再重复3~5次。

这个运动可以增强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹肌。