你是否曾经苦恼于肚子上的“游泳圈”，尝试了各种方法却依然无法摆脱？别担心，今天就来给大家分享一些有效的运动，帮助你轻松瘦肚子，拥有平坦的小腹！

一、有氧运动

1. 跑步

跑步是一项非常有效的有氧运动，可以加速新陈代谢，燃烧脂肪。跑步时，注意以下几点：

* 保持正确的跑步姿势：头部抬起，眼睛向前看，肩膀放松，手臂自然摆动。

* 控制呼吸：用鼻子吸气，用嘴巴呼气，保持呼吸均匀。

* 逐渐增加运动强度：从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。

2. 游泳

游泳是一项全身运动，可以锻炼到全身的肌肉，特别是腹部肌肉。游泳时，注意以下几点：

* 选择合适的泳姿：自由泳和蝶泳对腹部肌肉的锻炼效果较好。

* 保持良好的泳姿：身体保持水平，腿部进行踢水动作。

* 控制呼吸：配合呼吸节奏，保持呼吸均匀。

3. 骑自行车

骑自行车是一项低冲击的有氧运动，可以锻炼到腹部肌肉，同时还能提高心肺功能。骑自行车时，注意以下几点：

* 选择合适的自行车：确保自行车大小合适，避免运动损伤。

* 保持正确的骑行姿势：身体略微前倾，腿部自然摆动。

* 控制速度：保持稳定的速度，避免过快或过慢。

二、无氧运动

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一项针对腹部肌肉的无氧运动，可以有效锻炼腹部肌肉。进行仰卧起坐时，注意以下几点：

* 选择合适的难度：从简单的仰卧起坐开始，逐渐增加难度。

* 保持正确的姿势：双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或脑后。

* 控制速度：保持缓慢而有控制的动作，避免过快或过慢。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一项针对腹部肌肉的无氧运动，可以锻炼到腹部两侧的肌肉。进行俄罗斯转体时，注意以下几点：

* 选择合适的重量：使用哑铃或矿泉水瓶进行锻炼。

* 保持正确的姿势：双脚平放在地面上，身体保持稳定。

* 控制速度：保持缓慢而有控制的动作，避免过快或过慢。

3. 平板支撑

平板支撑是一项针对腹部肌肉的无氧运动，可以锻炼到腹部深层肌肉。进行平板支撑时，注意以下几点：

* 保持正确的姿势：身体呈一条直线，双脚与肩膀同宽。

* 控制时间：从30秒开始，逐渐增加时间。

* 保持呼吸均匀：用鼻子吸气，用嘴巴呼气，保持呼吸均匀。

三、综合运动

1. HIIT训练

HIIT（高强度间歇训练）是一种结合有氧和无氧运动的训练方式，可以快速燃烧脂肪，锻炼腹部肌肉。进行HIIT训练时，注意以下几点：

* 选择合适的运动：可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，以及仰卧起坐、俄罗斯转体等无氧运动。

* 控制运动强度：在短时间内进行高强度运动，然后进行短暂的休息，循环进行。

* 保持良好的饮食：在训练前后保持良好的饮食，补充能量和营养。

2. 瑜伽

瑜伽是一种结合身体、心灵和呼吸的运动，可以锻炼到腹部肌肉，同时还能提高身体的柔韧性和平衡能力。进行瑜伽时，注意以下几点：

* 选择合适的瑜伽课程：可以选择流瑜伽、哈他瑜伽等课程。

* 保持正确的姿势：在瑜伽教练的指导下，学习正确的瑜伽姿势。

* 保持呼吸均匀：在瑜伽练习中，保持呼吸均匀，有助于放松身心。

四、总结

瘦肚子并非一朝一夕之事，需要坚持运动和良好的饮食。以上这些运动可以帮助你有效瘦肚子，但最重要的是要持之以恒，保持良好的生活习惯。相信通过你的努力，一定可以拥有平坦的小腹！

运动类型	运动项目	针对部位	注意事项
有氧运动	跑步	腹部、腿部、臀部	保持正确的跑步姿势，控制呼吸，逐渐增加运动强度
有氧运动	游泳	腹部、腿部、背部	选择合适的泳姿，保持良好的泳姿，控制呼吸
有氧运动	骑自行车	腹部、腿部、臀部	选择合适的自行车，保持正确的骑行姿势，控制速度
无氧运动	仰卧起坐	腹部	选择合适的难度，保持正确的姿势，控制速度
无氧运动	俄罗斯转体	腹部两侧	选择合适的重量，保持正确的姿势，控制速度
无氧运动	平板支撑	腹部深层肌肉	保持正确的姿势，控制时间，保持呼吸均匀
综合运动	HIIT训练	全身	选择合适的运动，控制运动强度，保持良好的饮食
综合运动	瑜伽	腹部、全身	选择合适的瑜伽课程，保持正确的姿势，保持呼吸均匀

那些运动能减肚子

瘦肚子最有效的方法五大运动“首当其冲”

仰卧起坐

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

空中脚踩单车运动

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

摇呼啦圈

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。

水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。

1、脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。

2、脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。

3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。

什么运动减肚子

什么运动减肚子

什么运动减肚子，现在人们的生活节奏及生活方式发生了很大的变化，老是坐着不注意运动，出现小肚子还是比较常见的，生活中瘦肚子的方法有很多，下面分享什么运动减肚子。

什么运动减肚子1 1、跑步机

对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

2、塑腹带

塑腹带适合女性瘦肚子，绑上这个就能控制你吃东西啦，但这个绑久了副作用非常大，不建议。

3、腹机板

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动！减肚子就是练腹肌，这款适合爱健身的男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。

4、瑜伽球

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。

5、远红外减肥腰带

远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪，是我们常用又实惠的一款健身器材。

6、瑜珈垫

瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子，能有效阻隔地面寒气，抓地力强，做瑜珈是一种很好的.瘦身方法，还能健身。

7、甩脂机

甩脂机是一款靠马达震动的健身器材，靠马达的震动作用于脂肪，让其剧烈运动，以达到减肥的功效，用多了会让内脏损伤，慎用。

什么运动减肚子2 1、游泳减肚子

游泳是最需要用到腹肌的运动。利用游泳收紧腹肌，并且，在水的按摩作用下，慢慢减去腹部的赘肉。游泳应该长期坚持，最好隔天一次，至少每周两次。

2、呼拉圈减肚子

不要小看，呼拉圈是很消耗体力的运动，是腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时转呼啦圈，是最佳减肥时间。可以帮助肠道消化和排毒，对减掉腹部赘肉大有好处。

3、瘦肚子动作操

(1)双手抱头，双脚向上抬起，膝盖弯曲成直角，右脚向前伸直，但不要触地，抬起身体向左转动，让右胳膊肘碰到左膝盖。换左脚向前伸直，身体向右转再做。重复10次。

(2)双手抱头，双脚弯曲，脚掌用力踩地，右脚脚后跟放到左膝盖上，左脚掌抬起离地几厘米。抬起身体和双脚，让头碰到右膝盖。保持该姿势2-3秒。重复，但左脚不要着地，换左脚脚后跟放到右膝盖上，再做。重复10秒。

(3)双手伸向两侧，双脚并拢。向上抬右脚，膝盖放松，向左转动臀部，让右脚横过身体躺于地板。右脚缓慢复原，换向上抬左脚，再做。重复10次。

(4)双手放在身体两侧，双脚上抬，膝盖弯曲成直角，绷紧腹肌，抬起臀部，让膝盖碰到胸部。保持该姿势2-3秒，再做。重复20次。

(5)双手抱头，胳膊肘分向两侧。双脚上抬，脚掌并拢，膝盖稍弯曲。抬起头部和双肩，但背部不能离地，复原。重复20次。

每节动作按规定的重复次数完成，两节之间不要停顿，做完全部5节动作后，休息不超过15秒，开始再做一遍。刚开始做可以总共只做3遍，逐渐增加到5遍。

瘦肚子的简单腹部运动方法有哪些

1、瘦肚子走为上计：简单来说也就是少坐车、多走走，这个方法的关键是屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。

2、跳绳跳掉肚子：动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。

3、仰卧起坐：每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法，但要注意控制节奏，采用循序渐进的方式慢慢增加次数，以避免刚肌肉酸痛，同时要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

4、挺腰直身端坐：长坐电脑前的朋友们想要减掉小肚腩就得纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做。

5、按摩腹部：腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做，坚持一个月，便会收到显著的效果。

6、敲带脉：经常敲打带脉不仅可以减掉腰部赘肉，还可以治愈很多妇科疾病，如女性的月经不调，白带异常等。另外其对于男性生殖器官病症也有一定的改善作用。

方法：两手握拳，轻轻敲打两肋处及以下，300次以上为宜，敲打时不要太用力，但频度要快，这样一会功夫下来，就觉得痒、麻，这种感觉最好，这是带脉位置，正可以化解肝气。

可以每天晚上睡觉前，躺在床上，用手来回敲打带脉（即身体两侧、腰边的赘肉），用力适中，大概300下即可。每天花五分钟敲敲带脉，能够有效减少腰腹部赘肉的产生。