卧推，作为健身房里最常见的力量训练动作之一，一直以来都是健身爱好者们关注的焦点。它不仅能帮助我们增强胸部、肩膀和三头肌的力量，还能提升我们的整体体能和耐力。卧推并非易事，它考验着我们的意志力，也让我们在挑战中不断成长。今天，就让我们一起来探讨一下卧推的魅力吧！

一、卧推的好处

1. 增强肌肉力量：卧推是一项全身性的力量训练动作，它可以有效地锻炼到胸部、肩膀和三头肌等大肌肉群，帮助我们提高肌肉力量。

2. 改善体型：长期坚持卧推训练，可以使胸部更加挺拔，肩膀更宽厚，三头肌更结实，从而改善我们的体型。

3. 提高心肺功能：卧推过程中，我们需要不断地呼吸，这有助于提高我们的心肺功能。

4. 缓解压力：在紧张的工作或学习中，进行卧推训练可以帮助我们缓解压力，放松身心。

二、卧推的正确姿势

1. 准备姿势：躺在卧推架上，双脚平放在地面上，膝盖微曲，臀部紧贴垫子。双手握住杠铃，手臂伸直，杠铃位于胸部上方。

2. 下降动作：保持呼吸均匀，慢慢降低杠铃，直至杠铃接触胸部，然后停止。

3. 上升动作：呼气，用胸部和肩膀的力量将杠铃推起，直至手臂伸直。

4. 重复动作：按照以上步骤，重复进行卧推动作。

三、卧推的进阶技巧

1. 调整握距：根据个人情况，适当调整握距，以增加卧推的难度。

2. 增加重量：在保证动作标准的前提下，逐渐增加卧推的重量。

3. 变换动作：尝试不同的卧推动作，如斜板卧推、俯卧撑等，以锻炼到不同的肌肉群。

4. 加入辅助动作：在进行卧推训练的加入一些辅助动作，如哑铃飞鸟、三头肌下压等，以全面提升肌肉力量。

四、卧推的常见问题及解决方法

1. 肩膀疼痛：在卧推过程中，如果感到肩膀疼痛，可能是由于姿势不正确或重量过重造成的。建议调整姿势，降低重量，并加强肩部肌肉的力量训练。

2. 手腕疼痛：手腕疼痛可能是由于握距过窄或手腕力量不足造成的。建议调整握距，加强手腕肌肉的力量训练。

3. 胸部疼痛：胸部疼痛可能是由于卧推动作不规范或胸部力量不足造成的。建议调整姿势，加强胸部肌肉的力量训练。

五、卧推训练计划

以下是一个简单的卧推训练计划，供大家参考：

卧推是一项极具挑战性的力量训练动作，它需要我们具备坚定的意志力和持之以恒的精神。通过卧推训练，我们可以提高肌肉力量，改善体型，增强心肺功能，缓解压力。让我们一起挑战卧推，成就更强大的自己吧！

卧推一组几个比较好

卧推一组8-12个比较好。

1、对于初学者：3组，每组8-12次：这是一个适合初学者的基本组数。选择合适的重量，每组进行8-12次卧推。

2、对于中级水平：4组，每组8-10次：中级水平的练习者可以增加组数，每组8-10次，以增加训练强度。

3、对于高级水平：4-5组，每组6-8次：高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组6-8次，以提高力量和肌肉质量。

卧推需要注意事项

1、使用正确的姿势：确保你在卧推时维持正确的姿势。躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上。手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度。

2、选择适当的重量：选择一个适合你的能力水平的负重。重量太轻可能无法有效刺激肌肉，而重量太重可能导致不正确的姿势和受伤的风险。逐渐增加重量，但要确保仍能保持正确的动作和掌握力量。

3、注意呼吸：呼吸是重要的，在卧推时要注意正确的呼吸技巧。在下放（负重）的同时吸气，然后在推举时呼气。

4、控制下降和推举的速度：不要急于完成动作，要控制下降和推举的速度。下降时要缓慢、有控制地降低负重，推举时也要慢慢推举起来，以保持肌肉受到充分的刺激。

5、注意肩膀和腰背的稳定：保持肩膀和腰背的稳定非常重要，以避免不正确的动作和受伤。确保肩膀紧紧贴着平板卧推台，腰背保持自然弯曲。

6、逐渐增加负荷和挑战：随着训练的进行，逐渐增加负荷和挑战，以提高力量和肌肉质量。但要注意逐渐适应增加的负荷，避免过度训练和受伤。

7、不要瞪目和扭动身体：保持正常的表情和身体稳定，不要抬起身体或扭动身体来增加推力。这样做可能会导致不正确的动作和受伤的风险。

什么是卧推和推举

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。

卧推消耗热量是多少 卧推对减肥的意义

1卧推消耗热量是多少卧推消耗的热量与推举的重量有关，重量越重，做的功越多，消耗的热量也就越高。

一个170cm高的人做卧推时做功距离大概比两个手臂稍短（推起和放下两个过程），大概是1.2m，假设推起的重量是70kg，那么做一个卧推的功是：W（功）=F（力）*S（距离）=mg*s=70*10*1.2=840J（焦耳）=200.7（卡）。

卧推消耗的这个热量，简直是低的可怜。

2卧推消耗的热量非常低卧推的主要作用是增肌，热量消耗对于卧推来说几乎毫无意义，因为它消耗的热量实在是太低了。

一个卧推消耗的热量是200.7卡，也就是差不多0.2千卡。而游泳一个小时大概会消耗1036千卡的热量，这等同于做5180个卧推。基本上几个月总共也做不了那么多的卧推数。

3减肥需要的热量消耗人体消耗掉7700千卡的热量，就可以减掉1kg的脂肪。假设我们通过饮食减少了一半的热量摄入，那么还需要3850千卡的热量需要通过运动消耗。

如果单靠卧推消耗的热量来减肥，则需要一个170cm高的人推起70kg的重量做卧推19250个。所以，计算卧推消耗的热量和减肥的关系，是毫无意义的。因为这不可能实现。

4卧推对减肥的意义卧推是可以帮助减肥，不过不是通过运动消耗热量的方式，而是通过提升基础代谢的方式。

人体消耗热量的方式有两种，一是运动消耗热量，而是通过基础代谢消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，这占据了人体热量消耗的绝大部分。

而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。卧推可以明显的增强肌肉，从而提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。