现代女性在追求事业的也越来越注重自身形象。其中,臀部作为女性身体的重要组成部分,其美丽程度直接影响着整体美感。提臀瑜伽逐渐成为女性塑形的热门选择。本文将从提臀瑜伽的原理、动作、注意事项等方面进行探讨,帮助女性朋友们塑造美丽臀部,提升自身魅力。
一、提臀瑜伽的原理
1. 运动力学原理
提臀瑜伽通过特定的动作,使臀部肌肉得到锻炼,从而提升臀部线条。在运动过程中,肌肉受到拉伸和收缩的刺激,逐渐增强肌肉力量,改善肌肉线条。
2. 神经系统原理
提臀瑜伽动作要求身体保持平衡,有助于提高神经系统对肌肉的控制能力。长期练习,可以增强神经系统的协调性,使动作更加流畅。
3. 内分泌系统原理
提臀瑜伽动作有助于调节内分泌系统,促进血液循环,提高新陈代谢。这对于塑造臀部线条、减肥减脂具有积极作用。
二、提臀瑜伽动作
1. 鸟王式
(1)双脚并拢,双手合十,掌心朝上;
(2)吸气,抬起双臂,身体向上伸展;
(3)呼气,弯曲膝盖,脚跟离地,臀部下沉,保持平衡;
(4)重复练习,每次保持30秒。
2. 骆驼式
(1)跪姿,双脚分开与肩同宽,膝盖弯曲;
(2)吸气,上半身向前倾,手臂伸直;
(3)呼气,向后弯曲上半身,头部与地面平行;
(4)保持呼吸,每次保持30秒。
3. 侧板式
(1)俯卧,双脚并拢,手臂伸直;
(2)吸气,将左腿抬起,手臂与地面平行;
(3)呼气,将左腿放下,换右腿重复;
(4)保持呼吸,每次保持30秒。
4. 蝴蝶式
(1)坐姿,双脚并拢,脚跟靠近会阴;
(2)吸气,上半身向前倾,手臂伸直;
(3)呼气,将膝盖向两侧打开,尽量靠近地面;
(4)保持呼吸,每次保持30秒。
三、注意事项
1. 提臀瑜伽动作要循序渐进,避免运动过度;
2. 运动前做好热身,预防运动损伤;
3. 保持良好的呼吸节奏,避免憋气;
4. 患有腰部、膝盖等疾病的朋友,请在专业指导下进行练习。
提臀瑜伽是一种安全、有效的塑形方法,有助于塑造美丽臀部,提升女性魅力。女性朋友们在练习过程中,要遵循正确的方法,保持良好的心态,相信在不久的将来,你们都能拥有迷人的臀部线条。
动作1:椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。
注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
动作2:深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。
注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
动作3:箭步蹲
上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。
注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。
动作4:垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。
注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
动作5:垫上瑜伽之虎式
四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。
注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。
动作6:垫上瑜伽之桥式
仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。
注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
肖春燕教练提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
动作7:侧卧抬腿
向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10-20次。然后换一边练习。
注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。
动作1:椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。
注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
动作2:深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。
注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
动作3:箭步蹲
上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。
注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。
动作4:垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。
注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
动作5:垫上瑜伽之虎式
四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。
注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。
动作6:垫上瑜伽之桥式
仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。
注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
肖春燕教练提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
动作7:侧卧抬腿
向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10-20次。然后换一边练习。
注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。
瑜伽中有很多可以提臀的动作,如蛇击式、猫式和桥式等.
这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知,提臀效果最显著的是猫式瑜伽。
猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效,几乎能满足你对自己臀部的任何要求。
动作的具体介绍:
1、双腿稍微分开跪在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。
2、呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量靠近头部。
3、吸气,右腿向正后方抬起,右脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。
4、呼气,回到动作2。
5、吸气,做动作3,如此反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。
当然,让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习!