拥有一个迷人的腰线是很多爱美人士的梦想，但往往因为工作繁忙、生活不规律等原因导致腰腹部脂肪堆积。怎样可以快速瘦腰呢？本文将从饮食、运动、生活习惯等方面为你提供全方位的攻略，助你轻松拥有完美腰线。

一、饮食篇

1. 控制热量摄入

要想瘦腰，首先要做到的就是控制热量摄入。根据自身情况，计算出每天所需的热量，然后尽量控制在合理范围内。以下是一个简单的热量计算公式：

""[ ""text{每天所需热量} = ""text{基础代谢率} ""times ""text{活动系数} ""]

其中，基础代谢率是指人体在安静状态下（不吃不喝，室温20℃）维持生命所需的最低热量。活动系数根据个人活动量而定，一般分为以下几种：

活动量	活动系数
久坐不动	1.2
轻度活动	1.375
中度活动	1.55
重度活动	1.725

2. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维可以增加饱腹感，有助于减少热量摄入。常见的富含膳食纤维的食物有：

食物	富含膳食纤维
蔬菜	胡萝卜、芹菜、菠菜等
水果	苹果、香蕉、梨等
谷物	燕麦、糙米、全麦面包等
豆类	豆腐、豆浆、绿豆等

3. 控制盐分摄入

高盐分会导致身体水肿，从而影响腰部的曲线。建议每天的盐分摄入量控制在6克以内。

4. 适量饮水

喝水可以帮助身体排除多余的水分，预防水肿。建议每天喝水量为2000-2500毫升。

二、运动篇

1. 有氧运动

有氧运动可以有效燃烧脂肪，减少腰腹部脂肪堆积。以下是一些适合瘦腰的有氧运动：

运动项目	说明
跑步	增强心肺功能，燃烧脂肪
游泳	锻炼全身肌肉，减少腰腹部脂肪
骑自行车	增强心肺功能，燃烧脂肪
跳绳	燃烧脂肪，锻炼腰腹部肌肉

2. 无氧运动

无氧运动可以增加肌肉量，提高新陈代谢，有助于瘦腰。以下是一些适合瘦腰的无氧运动：

运动项目	说明
仰卧起坐	锻炼腰腹部肌肉
俯卧撑	锻炼胸部、肩部、手臂肌肉
平板支撑	锻炼腰腹部肌肉
哑铃卷腹	锻炼腰腹部肌肉

3. 运动频率和时间

建议每周进行3-5次运动，每次运动时间不少于30分钟。

三、生活习惯篇

1. 保持良好的作息时间

保证充足的睡眠，有助于身体恢复和脂肪燃烧。

2. 减少久坐时间

长时间坐着会导致腰腹部脂肪堆积。建议每隔一小时起身活动5-10分钟。

3. 保持良好的心态

保持积极乐观的心态，有助于身体内分泌平衡，促进脂肪燃烧。

快速瘦腰并非一朝一夕之功，需要从饮食、运动、生活习惯等多方面进行努力。希望本文的攻略能帮助你轻松拥有完美腰线。

以下是一个简单的瘦腰计划表格，供你参考：

星期	饮食	运动
一	低热量、高纤维饮食	30分钟有氧运动+15分钟无氧运动
二	低热量、高纤维饮食	45分钟有氧运动+20分钟无氧运动
三	低热量、高纤维饮食	30分钟有氧运动+15分钟无氧运动
四	低热量、高纤维饮食	60分钟有氧运动+30分钟无氧运动
五	低热量、高纤维饮食	30分钟有氧运动+15分钟无氧运动
六	低热量、高纤维饮食	1小时有氧运动+30分钟无氧运动
日	休息或进行轻松运动	休息或进行轻松运动

请根据自己的实际情况调整运动量和饮食，祝你在不久的将来拥有迷人的腰线！

怎样快速瘦腰

怎样可以快速瘦腰?怎样瘦出让人惊叹的小蛮腰呢?美女们对于自己的身材都比较在意，腰部的曲线是最重要的，那么，怎样可以瘦出纤细小蛮腰呢?谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多，让你在圣诞或新年的派对上散发迷人风采。1.多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2.不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3.让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4.如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5.内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

注意事项

怎样能快速瘦腰和臀部

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

做什么动作可以快速瘦腰怎样做可以快速瘦腰

局部肥胖总是让女性很是困扰，不仅仅是因为局部费胖不好减掉，更是因为我们减肥时有时候会一不小心，该瘦的地方没收，不该收的地方却都瘦下去了，让人十分痛苦，像上班族们，一般都会因为久坐造成腰部脂肪堆积，形成了“水桶腰”今天主要介绍快速瘦腰的方法。

1、瘦腰动作推荐

1.倒撑动作

首先趴在地上，双手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺直抬起。来回做3套以上。

2.手撑动作

准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。首先坐在地上，把两块砖头放在贴近身边左右位置。双腿屈膝放松，用手按住砖头，用力撑起身体，身板尽量挺直。举到累了就坐下来休息一下，接着继续做这个手撑动作。每次坚持至少做5次。

3.侧撑动作

运动之前先准备一块砖头或重量大一点的书本。首先身体向左侧坐，双腿并列伸直，然后用左手撑起身体，脚部也用力撑起挺直，身体要尽量伸直，右手拿着砖头。保持姿势5秒以上，接着休息，再继续做。左右手轮流做这个侧撑运动，至少来回做2到3套。

4.俯蹲动作

首先跪着，身体向前倾，双手按住地面，然后双腿站起，用脚趾撑起，膝盖屈膝90度。保持姿势10秒以上，累了就休息一下再继续做。必须做够10分钟。

5.卧撑动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先躺在地面上，接着双腿屈膝，两脚努力夹着书本，两手挺直尽力伸向书本。保持动作5秒，然后休息一下再继续做动作。要反复做个10次左右。

6.抬伸动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地上，两腿抬起向上伸展，把书本夹在大腿之间用力夹住。然后双手撑在后脑，尽力做一个仰卧起坐的动作，或者身体向左右两边用力伸展。每次运动要坚持做至少10次以上。

7.抬撑动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地面，双腿并拢向上抬起挺直，把书本放在脚面上。然后双手向左右两边伸展，用力按住地面撑起身体，扭动腰把臀部撑起来。

2、瘦腰分清时段

1.上午11点钟做小范围伸展运动

在办公室已经开工2小时了，全身肌肉保持一个姿势已经很长时间，需要做一下小范围伸展运动了：

（1）双腿站立与肩同宽，弯曲左膝盖，向后抬起左小腿，用右手抓住，并保持右手臂伸直。

（2）左手放在右侧髋部，收紧小腹肌肉，吸气时向右侧扭转，拉伸左侧腰部肌肉，并且做到极致。

（2）呼气时恢复到中间位置，并朝相反方向用力。保持呼吸频率和腰部肌肉用力，重复动作10次左右。

2.饭后半小时要贴墙站立

每天午饭后不要马上回到座位上，原地站立半小时，据说舒淇就是这样保持身材的，每天饭后必站半小时。可是也不要傻傻地站着哦，需要夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，头部、颈部、颈椎、臀部、腿部尽量靠近墙面，并且保持用力。刚开始时，没过几分钟你就会感到很累，并且有微微出汗的感觉。你可以做适当调整，分成几次完成，但每次不要低于10分钟。

3.下午3点钟做较大幅度运动

这是一个非常尴尬的时间，午饭已经过去3小时，而晚饭还迟迟未来，许多办公室白领会有少许饥饿感，许多公司都会设置下午茶时间。你不如来做做较大幅度的运动吧。

（1）双脚分开站立，超出肩宽一个脚掌左右位置。双腿屈膝呈马步姿势。

（2）右手贴近耳边，右手向下压身体。躯体跟随手压的方向，向下屈体，右侧腰做充分伸展至极限，并保持均匀呼吸，收紧小腹，坚持10秒后起身，反复动作。

（3）左手自然向右手相反方向用力，保持身体最大限度伸展。马步要扎稳，同时双脚用力，也能起到瘦大腿的作用。

（4）左右手交换，朝反方向做相同动作，并且反复20次左右。动作完成初期，腰部肌肉会有微微酸痛感，只要坚持，这里的脂肪就会随着酸痛感一点点消除下去了。

3、瘦腰饮食建议

1.多吃水果和蔬菜

果蔬除了含有大量纤维，能让饱的美妙感觉持续得更久以外，还富含抗氧化剂，如维生素C，β-胡萝卜素，能够有效地与腹部脂肪“抗衡”。胡萝卜、哈密瓜、南瓜和桃子都富含β-胡萝卜素，而浆果类（草莓等）、橙子则含有大量维生素C。特别是橙子，是最有营养的水果之一。值得注意的是，不要贪方便用果汁代替水果哦！

2.多吸收硒元素

根据一项对超过8000美国人进行的调查表明，搞癌元素硒能降低腹部肥胖的机率。血液里缺少硒和其它搞氧化剂的人，他们的腰围普遍更大。

很多种食物都含有硒元素，但是很难计量你是否已经摄入是最佳的份量——55毫克。因为种植果蔬的土地、喂养动物的饲料都会对食物的硒含量产生影响。为了摄入足量的硒，你可以补充一些营养品，例如含硒量高的硒维康或者尝试经常变换着吃不同产地的食物。

3.每天一杯红酒

不是说因为想要减小腹就要逼自己喝红酒，而是说如果你习惯每天晚餐前“叹”一杯红酒的话，对减小腹是有帮助的。相比起滴酒不沾，一些研究发现适量的红酒更能帮助女性对抗腹部脂肪。在回顾了大量数据以后，专家发现每天喝一杯4盎司的红酒或白葡萄酒（坚持20个月），效果是最好的。

过犹不及，要谨记适量的原则，除了红酒之外，也不要多喝其它一些鸡尾酒、啤酒之类的。酒喝得多也会把人喝胖。

4.补充蛋白质

蛋白质的神奇功能在于：提供能量又帮助减肥，而且它在帮助你减肥的时候，特别喜欢“光顾”腹部的脂肪。但是，研究同时也发现，过多的蛋白质会加重肾的负担。因为在蛋白质过量的时候，是肾负责消灭它们的，在这过程中会导致钙的流失。因此，你的目标是要把每天热量摄入量的25%“分配”给蛋白质，适当补钙。（如果你的每天的食谱含2000卡路里，那么其中的500卡路里应该来自蛋白质。）

高蛋白质的食物包括：低脂酸奶、脱脂牛奶、鱼以及家禽。果仁也是很好的选择，但果仁同时也是高热量的食物：平均每周吃5盎司左右的量就足够了（一盎司的份量大概是：24颗杏仁、18颗腰果，或者35颗花生）。

5.吃对的脂肪

减肥也不必谈“脂”色变。来自西班牙的研究发现，有一些脂肪是有利于减肥的，比如不饱和脂肪（橄榄油）、欧米加-3（鱼类、亚麻子、胡桃油、豆腐）等，而另一些脂肪特别容易令腹部积聚脂肪，如欧米加-6（谷类食物、玉米油、烘烤的食物以及鸡蛋）。

另外，有一些脂肪是应该完全消灭掉的：毫无营养可言、在烘烤食物或炸薯条中比较常见的转换脂肪。威克森林大学做过这一个实验：按照典型的美国人日常食谱来喂养猴子，其中一些猴子吃的脂肪全部是转换脂肪，另一些猴子则是用不饱和脂肪来喂养。六年后，用转换脂肪喂养的猴子平均要胖10磅，而且这10磅中的30%长在腹部。