随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康与美丽。而吃素减肥已经成为了一种流行的瘦身方式。吃素减肥究竟有哪些好处？又该如何科学地实施呢？下面，就让我带你一起探索这个话题。

一、吃素减肥的好处

1. 增加饱腹感，控制食欲

素食中的膳食纤维含量较高，可以增加食物的体积，让人更容易产生饱腹感。这样一来，就能有效地控制食欲，减少食物摄入量。

2. 降低热量摄入，减少脂肪堆积

素食的热量普遍较低，尤其是全谷物、蔬菜和水果等。长期保持低热量摄入，有助于减少脂肪堆积，从而达到减肥效果。

3. 改善肠道健康

素食中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于排出体内毒素，改善肠道健康。

4. 降低慢性病风险

研究表明，吃素减肥可以降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

二、吃素减肥的误区

1. 素食就是吃蔬菜水果

很多朋友认为素食就是吃蔬菜水果，这种想法是错误的。素食还包括谷物、豆类、坚果等富含蛋白质和脂肪的食物。

2. 素食会导致营养不均衡

如果不注意饮食搭配，素食确实可能导致营养不均衡。因此，在实施素食减肥时，要注意食物的多样性。

3. 素食减肥效果慢

虽然素食减肥效果相对较慢，但只要坚持，一定能取得显著的减肥效果。

三、如何科学地实施吃素减肥

1. 饮食搭配

* 早餐：全麦面包、燕麦粥、豆浆、鸡蛋等。

* 午餐：糙米饭、绿豆芽、豆腐、番茄等。

* 晚餐：小米粥、红薯、蔬菜沙拉、黑豆等。

2. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲。建议每天摄入25-30克的膳食纤维。

3. 控制热量摄入

根据自身情况，制定合理的饮食计划，控制每日摄入的热量。

4. 保持运动

运动可以帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢。建议每周进行3-5次运动，每次30分钟以上。

四、表格：吃素减肥食谱推荐

食物	早餐	午餐	晚餐
燕麦粥	全麦面包	糙米饭	小米粥
豆浆	鸡蛋	绿豆芽	红薯
蔬菜沙拉	豆腐	番茄	蔬菜沙拉
坚果			黑豆

五、总结

吃素减肥是一种健康、有效的瘦身方式。只要掌握科学的方法，坚持饮食搭配和运动，相信你一定能取得理想的减肥效果。让我们一起，迈向健康、美丽的未来吧！

吃素可以减肥吗

全素减肥体重反而增加了

Lily平时非常在意自己的身材，几乎每天都要称几次体重。哪怕只是重一斤，她都会耿耿于怀，非要减掉这一斤增加的体重。年初，Lily请了年休假出去玩了一趟。没有了工作的压力，加之吃了不少美食，回来时她的体重略有上升。这对她来说是一件不得了的事情，果断决定减肥，在诸多减肥方法中，最终选定了只吃素食。

几个月下来，Lily的体重非但没有减下来，又重了几斤。更关键的是，原来精神很好的她，近段时间总是出现头晕、没精神的情况。

检查了下身体，是因为缺铁性贫血，引起了近段时间的头晕、乏力。而体重没有减下来，是因为纯素食饮食期间，Lily经常吃披萨一类的快餐，还总会觉得饿，所以备了不少零食。虽然不吃肉类减少了热量的摄入，但是她吃的不少零食都有较高热量，不知不觉中摄入的热量就多了。长期素食可能摄入更多能量

美国国立卫生研究院曾对素食减肥者提出建议，长期坚持素食的人并不能健康减肥。

他们的研究表明，总体来说，坚持食素的人摄入的热量和脂肪，要比非素食主义者摄入更少。因此，素食主义者的体重，往往也比同等身高的非素食主义者更低。从这方面来看，选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，一些素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物

，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物，反而使能量摄入比设定的要多很多，没能达到减肥，还造成营养不足。

在制定素食食谱时，应该像对待非素食食谱一样谨慎，确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分，非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得，但是素食的饮食常常难以满足。

长期吃素的人容易贫血

用纯粹吃素食的方式来控制体重，从营养学的角度来说，我们不主张这样。营养师表示，长期纯素食饮食会带来一定的营养问题。

与脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以只吃素食的人更容易饿，反而会吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量较高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最终效果并不一定好，甚至造成体重越减越重。

另外，选择长期素食会造成人体一些营养成分的缺乏。营养师以蛋白质为例，素食者虽然也能从植物性食物中摄取蛋白质，但是这些植物性蛋白质要比动物性蛋白质差，人体更需要一些优质的蛋白质。另外，如维生素A、D、E、K以及铁、锌、钙等主要从动物性食物里获得，长期素食的人这些元素容易缺乏。

比如缺铁，容易引起贫血。动物性食物里含有很多二价铁，人体比较容易吸收。而植物性食物里主要含三价铁，人吸收起来就比较困难一些。

她提醒，动物性蛋白质和植物性蛋白质需要保证一定的比例，从肉、动物肝脏等中获取铁、维生素等各种营养物质，荤素搭配起来的饮食能够使人保证营养均衡。

营养师认为调整饮食结构、加强运动才是最有效的体重控制方法。

减肥不能急于求成，一个月最多瘦五斤，否则对健康不利。她表示，现在很多减肥机构一开始能让胖的人减下来很多体重，其实不见得减掉的都是脂肪，很可能是人体内的水分。

如果真的需要控制体重或者减肥，最好首先做一个评估，计算出原本每天的摄入量和消耗量，再从饮食结构上进行调整，并且加强运动。比如，在减肥前每天的热量摄入是3000个单位，就多吃些鱼肉、蔬菜、水果等，把每天摄入的热量降低到2500个单位，然后每天再活动锻炼半小时，再消耗一些热量。

鱼肉、瘦肉里面的蛋白质含量高，脂肪含量低，非常适合需要控制体重的人吃。营养师还建议，有喝牛奶习惯的可以选择喝低脂奶，通过饮食结构调整和加强运动，才是比较健康的减肥方式。

如何吃素才可以减肥

减肥的时候，很多人都会吃素，肉食很多热量都非常高，减肥的人群不适合吃，吃素减肥效果更好，吃素也需要注意正确的方法，以免造成营养不良等问题，那么如何吃素才可以减肥？正确吃素减肥方法有哪些？下面为大家介绍，一起来看看吧！

1、正确吃素才能减肥

一，吃素过量也发胖

虽然是素食，但这不代表你可以张开嘴巴随意吃。即使是非常健康的食物，如果你摄取的过量也同样会让你发胖的，像是坚果、香蕉、酸奶就是活生生的例子，还有像是面食这种含有非常多碳水化合物的食品也同样十分的危险。具体来说，每一个成年人一天最多只能摄取400克的碳水化合物，一旦超标，它们就会在身体中转化成脂肪，导致你更加的肥胖。

二，烹调方式是重点

即使是接近零热量的蔬菜，在你蒸煮油炸之后热量都会有所改变，所以最终决定食物热量的其实是烹调的方式。蒸煮的方式其实是最好的，不但食物的热量非常低，而且营养物质也保存的更好，如果特别想吃炒菜的话，也应该控制油和调味品的选择和用量。

三，选择天然素食

少吃加工食品，即使是素食品。因为加工食品不但热量高，还含有很多添加剂，而且饱腹感又弱。天然的食物或者是稍微烹调的食物咀嚼性则更强，相对来说热量低且饱腹感强，而且特别的健康。

四，常喝清水

无论你是不是一味素食者，喝水对于减肥来说都很有帮助，即使特别想要喝果汁，也再适当的倒入一点水来稀释一下更好，碳酸饮料还是尽量避免为妙。

五，拒绝糖分

女孩子们喜欢吃甜食，经常摄取糖分不但会升高你的血糖，而且还会引诱你去吃更多的甜食，所以还是尽量把这样的食物从你的饮食中删除最好，嘴巴实在受不住的话，就用水果来代替吧。

六，多摄取蛋白质

素食还有一个弱点，就是容易变饿，有的时候还比较没有精神，这主要是因为身体缺乏蛋白质造成的，所以吃素的人记得要多摄取一些豆制品或者是坚固类来为身体补充蛋白质，这样的蛋白质热量比较低，而且容易帮助你增加饱足感，同时还能帮助肌肉的生长，这也就代表着帮助身体消耗热量。

七，怎么吃才正确

一般在晚上6点之后就不要进食了，即使是你在吃素。还有，少食多餐也是经久不变的瘦身法则，不能让胃部过于饥饿，同时也不能让它太过饱胀。

八，素食也少不了锻炼

吃的什么有讲究，但是想要稳固瘦身的成果，运动就是不二的选择。当你身体消耗的热量大于摄取的热量时，脂肪便开始燃烧了，所以还等什么，赶快动起来，让热量开始消耗吧。

2、怎样吃水果减肥

一、香蕉早餐减肥法

早餐只吃香蕉搭配常温白开水、三餐定时、晚上一定在零点前入睡，这就是“香蕉早餐减肥法”的核心三要素。香蕉早餐减肥法是日本最热门的减肥法之一，香蕉不仅营养全面，还有便宜、甘甜、无需清洗等优点，所以是最优选择。如果感觉吃不饱，可以在香蕉后隔15~30分钟再吃其他东西。

二、鸡蛋葡萄柚水果减肥法

早餐：1到2颗水煮蛋，葡萄柚1个，饮料只喝黑咖啡。

午餐：吃2颗蛋、蕃茄，饭后要配黑咖啡或茶都行，甚至能吃到有饱足感。

晚餐：2颗蛋，一碗沙拉，一片白土司，一颗复合维他命补充营养，葡萄柚1个。

三、番茄轻松减肥法

番茄几乎全由水造，食之饱肚卡路里又低，用来减肥比较合适。但番茄除了维他命C外就别无其他营养，所以最好的番茄减肥法是：早餐同午餐照食并要尽量注意营养，注意控制好早餐和午餐的热量，杜绝油腻食品和任何甜食，平均每餐约600卡路里；晚餐就用番茄代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。但缺点就是晚餐吃太少，不适合有肠胃疾病的人。

四、香蕉燕麦粥减肥法

材料：香蕉1根、燕麦片30g、食盐适量。

将香蕉切片，水开后将燕麦片倒入，水开后将燕麦片倒入，大概煮一分钟后即可。

减肥吃法：早餐加一个水煮蛋，三餐都吃这个，坚持3天。

五、苹果恶魔减肥法（慎重）

这个比死更难受的减肥法被喻为节食法中最有效的，但能够成功的人少之又少。方法是三日内只食苹果，生食、烧烤、榨汁、煲汤悉随尊便，不限数量，如是者三日可减3至5公斤。注意：但要注意隔7日才可食第2次，每次亦不能食超过3日，否则随时会营养不良，甚至厌食症。3日後要食粥或菜，等身体适应了至才可开始正常饮食！

六、烤橘子减肥法

日本学者对2群体脂肪过高的小白鼠进行研究，他们给这些小白鼠许多高脂肪食物，不过其中1群小白鼠增加12%烤橘子的饮食。1个月后，发现食用烤橘子的小白鼠体内的体脂肪竟然降低了。原来，橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞，再加上含有降低体脂肪的食物纤维、以及容易产生饱足感，所以便有减肥功效。

烤橘子的做法：

1.将橘子放置煎锅干炒（不放油），直到橘子表皮略显焦黑。

2.橘子略凉再剥皮吃橘肉，记住要先吃完橘子才吃饭！

3.吃橘子时，要连白色的纤维丝一起吃进肚里。

减肥吃法：

饭前吃一个。吃饭时细嚼慢咽，杜绝油腻食品和任何甜食，吃到自己感觉已经饱了，可吃可不吃的状态即可。烤橘子有很强的饱腹感，饭前先吃一个烤橘子可以填报肚子，吃饭的时候进食量减少，自然就达到了减肥的效果。

七、乳酪速成减肥法（慎重）

如果一个星期後有重要约会，或做伴娘或者出席隆重场合，非减5公斤不可，用这个速成减肥法就最适合。以下菜单要跟足7日，详列如下：

早餐：水2杯（一醒就饮），蔬菜汁200毫升，酵素饮品（如益力多）40毫升。

午餐：乳酪500克混和酵素饮品40毫升。

晚餐：同早餐。

八、梨子水果减肥法

将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。

生吃梨子的减肥方法是：早上起床喝一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物。晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。

这个方法虽然有效，但其实并不能完全补充身体的能力，节食要有坚强的意志力，还要注意节食后身体的恢复。不到万不得已不采用。

吃素减肥法是什么

使用素食方法来减肥使用素食方法来减肥是相当有效的，只要选择的食物是天然素食，加上低热量的煮食方法，随心意进食，即使吃很多都不会胖！

素食减肥要天然

素食减肥的方法是否正确，秘诀在于我们所吃的食物是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。

人需要进食是自然的身体机能，强迫自己节食来减肥，身体的需要不能被满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久却会引来反效果，结果影响新陈代谢，令新陈代谢减慢，甚至有发生厌食及暴食症的可能。

素食也要拣饮择食

据营养师表示，正确地进食，可以让人吃得满足，不需捱饿，又可保持身材。如，以一餐进食500卡路里为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后自然仍感到肚饿，但如果进食500卡路里的天然素食，例如250卡路里的土豆加250卡路里的番茄、菜心、萝卜、青豆等，就会相当饱，如果大家想奉行素食减肥，就要禁绝各种肉类，以及尽量减少或不吃油类。

天然素食包括以下食物：

天然谷物——大麦、糙米、粟米、燕麦、小麦等。

全麦粉制品——全麦面包等。

豆类——青豆、豌豆、大豆、蚕豆、甜豆、红豆、绿豆、眉豆等

绿色及黄色的蔬菜——生菜、菜心、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花等

蔬果类——黄瓜、洋葱、辣椒、番茄、菇类等

根菜——萝卜、沙葛、莲藕等

香料及药草等

节制性的素食类：

但不是所有素食都可肆无忌惮地进食，以下食物虽然也属天然的食品，但含糖量相当高，吃的分量应比以上的食物少：

水果、果汁及干果（每日可吃约2~3个）

糖及糖精

高脂素食，如果仁、植物油、牛油果、椰子、橄榄、大豆制品

盐

每餐可以吃到饱

只要选择吃天然的食物，进餐时想吃多少就可吃多少，完全不需限制自己，也不需计算自己吃掉多少卡路里。只要懂得发掘各种烹调方法，自然可以吃得开心，又不会口淡。

吃惯肉类的人士，要进行素食减肥时，别过分强迫自己立即执行，要按部就班，由每餐尝试吃两碟菜开始。让自己适应后，再逐渐减少肉类及精制食物，以天然素食为主。

三餐实例

素早餐

*1/2~1碗麦皮＋2~3匙提子干／2片全麦包＋天然果酱

*水果1个

素午餐或晚餐

*酿磨菇／豆腐／香菇素鸡／豆制汉堡扒等

*鲜制的沙律菜（自制沙律酱）

*糙米饭／全麦荞／蔬菜／全麦包

*水果1个

注：每天以吃两个水果为限，而其中一个最好是橙、西柚、柠檬等。每餐中间最好不吃零食，每日应喝8杯水。