膳食纤维，这个听起来有些“高冷”的词汇，其实与我们的健康息息相关。它就像肠道健康的“秘密武器”，帮助我们保持消化系统的顺畅，预防便秘，降低患慢性疾病的风险。膳食纤维的食物有哪些呢？让我们一起来看看吧！

膳食纤维的定义与作用

膳食纤维是指人体不能消化的植物性食物成分，主要存在于谷物、蔬菜、水果、豆类等植物性食品中。根据其溶解性，膳食纤维可分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

膳食纤维的食物来源

富含膳食纤维的食物有哪些呢？以下是一些常见的膳食纤维食物：

如何摄入足够的膳食纤维

我们该如何摄入足够的膳食纤维呢？以下是一些建议：

1. 多吃蔬菜水果：每天至少摄入500克蔬菜和300克水果。

2. 选择全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。

3. 多吃豆类：如黑豆、绿豆、红豆等。

4. 适量摄入坚果：如杏仁、核桃、腰果等。

5. 少吃精制食品：如白面包、白米等。

注意事项

在摄入膳食纤维的过程中，我们也需要注意以下几点：

1. 逐渐增加摄入量：避免一次性摄入过多膳食纤维，以免引起腹胀、腹痛等不适。

2. 保持充足水分：膳食纤维需要水分来帮助肠道蠕动，预防便秘。

3. 注意食物搭配：合理搭配膳食，确保摄入足够的营养。

总结

膳食纤维是肠道健康的“秘密武器”，它能帮助我们预防便秘、降低患慢性疾病的风险。为了保持健康，我们要多吃富含膳食纤维的食物，让膳食纤维成为我们健康生活的得力助手。让我们一起行动起来，为肠道健康保驾护航！

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋:2.8克

莲藕:4.9克

秋葵:4.9克

无花果: 14.6克

椰子: 7.2克

牛油果:6.7克

番石榴:5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

十大膳食纤维食物排行榜

1、玉米——它的维生素含和膳食纤维含量都非常高，食用玉米不仅能够增加饱腹感，具有很好的美容瘦身的功效。

2、魔芋——膳食纤维含量达到60%，对改善便秘和减轻体重有着非常好的功效，多吃魔芋可以减轻肠道压力。

3、火龙果——含有丰富的水溶性膳食纤维，具有减肥、降低胆固醇、预防便秘等多种功效。

4、茄子——含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱，对预防胃癌有很好的功效。

5、燕麦——其总纤维素含量为17-21%，能够促进胃肠蠕动，润肠通便，还能够降低胆固醇。

6、黑豆——含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，具有很好的保健功效。

7、山药——是一种膳食纤维含量比较高的食物，不仅能够增加饱腹感，还是健脾、补肾的佳品。

8、菌类——其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。

9、南瓜——富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感，降低人体对糖分的吸收。

10、苹果——富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富，多吃苹果能够促进肠胃蠕动。

十大膳食纤维食物

含膳食纤维最多的10种食物分别是茯苓、山楂、辣椒粉、高良姜、甘草、八角、裙带菜、罗汉果、竹荪以及甘草。此外，膳食纤维多含于植物性食物之中，尤其是一些粗粮，如小米、玉米、燕麦等。

膳食纤维的益处

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维包括有树脂、果胶和一些半纤维。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，调节血糖，减少消化过程对脂肪的吸收，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准，防治高血压、心脑血管疾病的作用。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

常见的膳食纤维食物

1、无花果：无花果是生活中很常见的一种水果，其膳食纤维含量很高，数据显示，每240克含6.6克膳食纤维。适当多吃这种水果可以起到健胃清肠，消肿解毒等作用。

2、大麦：大麦内膳食纤维含量也是比较高的，可以起到促进肠道蠕动的作用。对于消化不良、饱闷腹胀者来说，适当吃这种食物可以起到治疗的明显效果。

3、魔芋：魔芋也是一种常见的极低热量的代表食物，尤其其中富含大量的膳食纤维。这种食物能提供饱腹感，可以起到防止便秘的作用。尤其对于减肥者而言，可以适当多吃，也不会长肉。

4、燕麦：燕麦片内的纤维组织非常丰富，因此它也具有通便的作用，也可以瘦身。因此大家在日常生活中可以适当多吃些燕麦，在减肥的同时，还有利于身体健康。

5、豌豆：豌豆属于一种常见的豆类食物，其中富含大量的粗纤维，人体摄入之后可以有效的促进大肠蠕动，起到清洁大肠的作用。